用一个巨大的组完成你的肩部锻炼，它会燃烧你的三角洲，创造一个巨大的泵，让肌肉生长进入一个新的轨道。
作者： 比尔·盖格
所有运动员分为两类。 有些人永远不会错过任何锻炼——即使宣布了风暴警告——而另一些人则将更多时间用于“”，而不是锻炼本身。 在我生命的某个阶段，我什至无法在脑海中跳过锻炼，即使是在度假期间。 我花了很多时间寻找健身房，经常在用不熟悉的语言编写的城市地图的后院找到它们。 回想起来，我的假期本来可以更有意义，但与此同时，我的痴迷使我采用了新的训练方法。
现在我要告诉你我的里约热内卢之旅，不是关于伊帕内玛的沙滩，也不是关于爬到救世主基督雕像，而是关于我完成一次肩部锻炼的痛苦的收尾技巧。 让我们来谈谈怪物！
杀戮肩膀套装
很久以前，在遥远的巴西，我去了一个没有空调的小而拥挤的健身房。 那是仲夏。 认识教练让我有机会练习西班牙语和葡萄牙语的混合，我称之为 Portugnol。 那家伙向我提供了他作为私人教练的服务，他估计整整一个月的费用为 35 美元。 我对利润丰厚的交易很感兴趣，因此我们立即握手。
在两侧培育哑铃
那天轮到肩部训练，因此他给了我一套标准的推举和哑铃举起——我在洛杉矶的健身房没有做过这些。 但终点线在我的记忆中停留了很长时间——一种独特的纪念品，由于延迟性肌肉疼痛综合症，我随身携带了几天。 每个健美运动员都为这种感觉而训练，但有时疼痛会变得非常难以忍受。
教练强迫我用一对 12,5 公斤的哑铃来完成我的肩部训练。
将哑铃推向两侧倾斜
如何正确地做一个巨大的集合
这里是对一套庞大的四个练习的详细描述，分为五个主要部分。
- 拿比通常做 5 次的哑铃轻约 10 公斤的哑铃。 你的第一个练习就是这个动作。
即使在调整了疲劳之后，在您的轻度锻炼结束时，您也应该能够做 10 次。 向两侧举起手臂时，将肘部举得更高很重要，因为这个动作最适合中间三角洲。
- 不改变重量，去。 只需向前倾身，保持背部挺直，将头部固定在中立位置——无需向前看，拱起颈椎。 再做一组 10 次，尽可能地将手臂抬高。
- 现在起来做一组。当已经感觉到疲劳时，做这个涉及所有三个三角头和上梯形束的多关节运动。 将哑铃靠近身体，将肘部“推”到顶部的两侧。 再做一组 10 次
哑铃行
- 继续不停地进行 10 组或站立时。 是的，对于卧推来说，这是一个荒谬的工作重量，但是在其他三个练习之后，负荷对你来说似乎很严重。 使用宽阔的站姿来保持平衡，并以最大程度减少哑铃完成每个动作，但不要达到最高点。
- 休息 90 秒，然后再做两次巨型组。 在最后一轮，当你完成卧推后放下哑铃时，抬起你的手臂，看着秒表，将它们锁定在你的头上 60 秒。
我保证在 30 秒内，你的手在你看来是铸铁的，你会想把它们砍掉——灼热的感觉会如此强烈。
60 秒后，动作就完成了，我冒昧地建议你把手放在某种支撑上，因为即使只是沿着身体握住它们也会在几分钟内极度疼痛。
站立哑铃推举
杀手肩部锻炼计划
巨人组（两轮之间休息 90 秒）：
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练