回馈. 失眠的非药物治疗综述突出了生物反馈治疗失眠的有效性⁹. 在分析的 9 项研究中，只有 2 项没有显示出比安慰剂更好的治疗效果。 生物反馈的效果与使用传统放松程序获得的效果相当。 也许正是因为这个原因，在过去的 XNUMX 年里，关于这个主题的临床试验数量一直在减少：生物反馈比放松需要更多的时间，而且没有明显的优势。⁹.

 褪黑激素。 褪黑激素，也被称为“睡眠激素”，是一种由松果体产生的激素。 它在没有光的情况下（通常在夜间）分泌，并促使身体休息。 它主要参与调节觉醒和睡眠周期。

两项研究综述得出的结论是，褪黑激素明显有助于预防或减少 时差^5,34. 向东行驶通过 5 个或更多时区时，治疗效果最为明显。 在正确的时间服用褪黑激素非常重要，否则时差的影响可能会恶化（请参阅褪黑激素表中的所有详细信息）。

剂量

旅行时，在目的地睡前服用 3 至 5 毫克，直至睡眠周期恢复（2 至 4 天）。

此外，2007 年，人用药品委员会（欧洲）批准了该产品 昼夜节律®，其中包含 缓释褪黑激素，用于老年人失眠的短期治疗 55岁和 加³⁵. 然而，效果将是温和的。

剂量

睡前 2 至 1 小时服用 2 毫克。 这种药物只能在欧洲通过处方获得。

 音乐疗法. 轻音乐（器乐或演唱，录音或现场）的镇静作用已在各个年龄段观察到^{10-15 ，36}. 根据对老年人进行的临床研究结果，音乐疗法可能有助于入睡，减少觉醒次数，提高睡眠质量，增加持续时间和效率。 然而，需要进行进一步的研究来验证这些有希望的结果。

 瑜伽. 一些专门针对瑜伽对睡眠影响的科学研究已经发表。 一项初步研究发现练习瑜伽会改善 睡眠质量 患有慢性失眠症的受试者³⁷。 其他研究^38-40 与老年人有关的研究表明，练习瑜伽会对他们的睡眠质量、入睡时间和总睡眠时间产生积极影响。

 针刺。 迄今为止，大部分研究都是在中国完成的。 2009 年，对包括 3 名受试者在内的临床研究的系统评价表明，针灸通常比不治疗具有更大的有益效果。²⁹。 关于 平均睡眠时间，针灸的作用与治疗失眠的药物相似。 为了更好地评估针灸的有效性，有必要使用安慰剂进行随机试验。

 光疗法。 每天让自己接触所谓的全光谱白光，有助于减少与失眠有关的失眠问题。 昼夜节律紊乱 （时差，夜间工作），根据各种研究^16-20 . 其他研究表明，光疗法也可能使因其他原因失眠的人受益^21-24 . 光在调节昼夜节律中起着重要作用。 当它进入眼睛时，它会影响参与觉醒和睡眠周期的各种激素的产生，并对情绪产生影响。 临床试验中评估的标准治疗是每天 10 勒克斯光照 000 分钟。 有关更多信息，请参阅我们的光疗表。

 退黑激素. 当褪黑激素用于治疗失眠，所有证据都表明 是时候入睡了 （等待时间）。 然而，关于 期间 和 特殊 睡眠方面的改善充其量只是适度的^6,7. 只有当人的褪黑激素水平低时，这种治疗才有效。

剂量

睡前 1 分钟至 5 小时服用 30 至 1 毫克。 最佳剂量尚未确定，因为它在研究过程中变化很大。

 太极。 2004 年，一项随机临床研究比较了太极拳与某些放松技巧（伸展和呼吸控制）对睡眠质量的影响。²⁵. 60 名 3 岁以上患有中度睡眠障碍的人参加了每周 6 次、持续 1 个月的 18 小时太极拳或放松课程。 太极拳组的参与者报告入睡时间减少（平均减少 48 分钟），睡眠持续时间增加（平均增加 XNUMX 分钟），以及他们的困倦减少。 白天嗜睡的时间。

 松弛反应. 一百一十三名失眠症患者参加了一项研究，以测试包括放松反应在内的失眠计划³⁰. 参与者在 7 周内参加了 10 次小组会议。 他们被教导放松反应，如何采取促进更好睡眠的生活方式，以及如何逐渐减少失眠药物。 然后，他们在 20 周内每天练习 30 到 2 分钟的放松反应：58% 的患者报告说他们的睡眠得到了显着改善； 33%，有适度改善； 和 9%，它有一点改善。 此外，38% 的患者完全停止了药物治疗，而 53% 的患者减少了药物治疗。

 德国洋甘菊 (母菊recutita）。 E 委员会认可德国洋甘菊花在治疗由紧张和烦躁引起的轻微失眠方面的功效。

剂量

用 1 汤匙进行输液。 （= 表）（3 克）干花在 150 毫升沸水中浸泡 5 至 10 分钟。 每天喝 3 到 4 次。 世界卫生组织认为每天 24 克的剂量是安全的。

 合 (啤酒花）。 E 委员会和 ESCOP 承认啤酒花在对抗激动、焦虑和 睡眠问题. 对这些治疗用途的认识基本上是基于经验知识：仅对啤酒花进行临床试验是不存在的。 然而，一些临床试验使用了含有缬草和啤酒花的制剂。

剂量

请参阅我们的 Hops 文件。

 薰衣草 (薰衣草angustifolia）。 E 委员会认可薰衣草花治疗失眠的有效性，无论是薰衣草干还是精油形式³¹. 有些使用香精油 作为按摩油，它似乎可以帮助您放松和入睡。 另请参阅我们的芳香疗法文件。

剂量

– 将 2 至 4 滴精油倒入扩散器中。 如果没有扩散器，请将精油倒入一大碗沸水中。 用一条大毛巾盖住它的头，把它放在碗上，然后吸入冒出的蒸汽。 在睡前做吸气。

– 睡前，在前臂和太阳神经丛（腹部中央，胸骨和肚脐之间）涂抹 5 滴薰衣草精油。

 梅利莎 (香蜂草）。 这种植物长期以来一直被用作治疗轻度神经系统疾病的输液，包括易怒和失眠。 委员会 E 和 ESCOP 承认其内部服用时的这种用途的药用特性。 中医师经常使用柠檬香脂和缬草来治疗轻度失眠。

剂量

将 1,5 至 4,5 克干香蜂草叶倒入 250 毫升沸水中，每天服用 2 至 3 次。

笔记。 香蜂草的活性成分易挥发，干叶的浸泡必须在密闭容器中进行； 否则，最好使用新鲜的叶子。

 缬草 (缬草）。 缬草根传统上被用来治疗失眠和焦虑。 E 委员会同意这种草药有助于治疗神经过敏和相关的睡眠障碍。 其镇静作用也得到世界卫生组织的认可。 然而，为验证这种用途而进行的众多临床试验给出了混合甚至相互矛盾的结果。

剂量

请查阅我们的 Valériane 文件。

 中国药典. 有几种传统制剂可用于治疗失眠或睡眠不安的情况： 安眠片, 桂皮丸, 酸枣仁丸 （枣树的种子）， 天网不心丸, 芝柏地黄丸. 查阅《中国药典》版块和大枣档案。 在传统中医中，五味子浆果（干红浆果）和灵芝（一种蘑菇）也用于治疗失眠症。