如果您是那种认为卧推只是锻炼胸肌的运动的人，那么该是再三考虑的时候了。

作者： 马特·罗兹（Matt Rhodes）

正确进行卧推时，卧推可以使整个身体的肌肉参与其中，与进行几次运动时一样，可以增强力量和肌肉。 如果有足够的重量，这恰恰是一种锻炼，它将使健身房中的所有头部朝您的方向转动。 充分利用这种传统锻炼的全部技巧是有目的地增加卧推的重量-这项任务可能不足以凭直觉完成。

身体中的每个主要肌肉群都在正确进行卧推中发挥作用，尤其是当您开始沉重的举重时。 最主要的是，无论您是否拥有自然强壮的乳房，您都可以举重。 您只需要努力使用卧推机中涉及的所有辅助肌肉即可。 一旦建立起这种“协同”肌肉的“支撑”，您就可以承受比以往更大的负荷，从而使您可以更快地建立质量。

我们将解释这些辅助肌肉群各自发挥的作用，并提出将它们组合为单一机制的最佳策略，这将增加卧推器的重量，并使您成为一台强大的大型杠铃推举机。

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为了增加胸部的初始踢动冲动，您将必须非常艰难地训练双腿。 这听起来可能违反直觉，但是下半身是一种卧推动力底座。 在正确进行卧推的开始时，您的身体就像一个压缩的弹簧，其所有势能都集中在腿上。 如果您的下半身训练不足以全力“打开弹簧”，那么您将牺牲很大的重量，而这些重量本来是可以挤出来的。

为了建立这样的基础，您将必须花费一整天的训练时间来锻炼下半身。 您将蹲下，硬拉并准备腿部肌肉，以启动和支撑卧推。 这些活动不仅可以增强腿部力量，还可以锻炼您的核心和下背部肌肉。

基地

尽管在推举过程中用手臂和胸部支撑杠铃，但在锻炼过程中，背部却将身体的其余部分保持在适当的位置。 杠铃由于双腿的力量而开始向上移动时，拉特就开始发挥作用，有助于执行推力，并加速杠铃向压举幅度中点的移动。

该程序中的练习将使您的背部从各个角度伸展，以提供所需的负荷和强度，从而增加质量和宽度，并改善卧推压力。 除了进行旨在提高您下半身的硬拉（顺便说一句，这是一个严重低估的上背部锻炼）之外，您还会做一些较慢的锻炼：T形杠排和倾斜的胸排。 ……上半身的另一种出色锻炼-引体向上-将“抚平”背部。

稳定性

现在，您的杠铃正朝着顶部移动，您应该将其稳定。 当一切发生在运动范围内的任何时候，您都会有自己的节奏感。 感觉到这一点后，请尝试保持已达到的平衡。 它将帮助您保持最佳姿势并防止受伤。

这里的关键是肩部力量，不仅可以增加巨大的重量，而且还可以保护完成压举的肌肉。 如果肩膀强壮，每个沉重的代表都会觉得锻炼正确。

相反，如果您的肩膀没有足够的力量在压紧时将重物保持在稳定的位置，则它们很容易受到各种伤害。

使用此程序，您将只做一次锻炼以增强肩膀，但这是当今已知的最有效的锻炼：立式杠铃卧推。 我们知道这是一种健身陈词滥调，但是就肩膀的整体大小和力量而言，这项运动比其他任何运动都更有效。

观察进行锻炼的技巧（杠铃的运动应在头部上方并稍稍向后移动），您会发现杠铃的重量在短短几周之内就会飙升。

结束

大约从卧推幅度的中间开始，肱三头肌参与执行。 这些是将杠铃推到最终位置的肌肉，因此，成功的卧推必不可少的是肱三头肌的力量，尤其是长头。

锻炼肱三头肌的长头时，肘部附近会感到紧张。 通过此程序，您将通过狭窄的握式卧推和法式卧推来“攻击”这一具有战略意义的解剖元素。 您可以在程序中添加法国卧推机，以在美学上平衡该肌肉群，但请记住，长头可以提供您推举重物所需的力量。

您的冷卧推床计划

您的第一步涉及确定一次重复的最大棒重（1RM）。 如果您是自己训练，并且对练习感到不安全，则可以使用以下公式来计算大约1RM：

曲目

第一天：上半身

第二天：下半身

第三天：辅助肌肉

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