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如何建立四头肌：5个锻炼程序
强大的、发达的、经过雕刻的四边形可以确保您在健美比赛中脱颖而出，让您脱颖而出。 通过以下练习构建您梦寐以求的四边形！
将你的小四边形变成强大的支柱！
强大的、发达的、经过雕刻的四边形可以确保您在健美比赛中脱颖而出，让您脱颖而出。 他们将和谐、比例、美观的身体与苹果形的身体区分开来，上面很重，腿很细。
当然，我们不可能都像专业健美运动员那样拥有股四头肌，但我们可以打造出大而有力、比例匀称且轮廓分明的肌肉，无论如何都会给人留下深刻印象。
现在不要浪费时间，这样你以后就不会后悔你没有足够训练你的股四头肌或在他们身上花的时间很少。 你不知道有多少运动员在夏天在健身房里穿裤子飙升，只是为了掩盖在拉四头肌时缺乏毅力和纪律的结果。
股四头肌占我们身体的大量肌肉。 他们的训练非常困难，需要花费大量时间和精力来锻炼至少几克肌肉。 由于生长激素和睾丸激素的自然激增，强化股四头肌大腿抽水将使您的整个身体得到锻炼。
例如，在做深蹲时，身体会使用大量肌肉来举起重物——股四头肌、腘绳肌、背部、斜方肌、肩膀，以及在举重过程中参与移动和/或平衡重量的所有肌肉。 这意味着全身肌肉的全面发展，这有助于形成整体强大的外观。
你必须问自己一个问题：我需要这个吗？
一点解剖
股四头肌是一个大肌肉群，在大腿前部有四个头。 让我们快速了解一下这些头及其功能。
股直肌
它从髂骨开始，占据大腿中部，覆盖其余三个头部的大部分。
大腿外侧（外侧）阔肌
它从大腿骨开始，沿着大腿的外侧（外侧）延伸，并连接到膝盖骨。
宽阔的股内侧肌
它也从大腿骨开始，沿着大腿内侧（内部）延伸并附着在髌骨上。 这块肌肉负责大腿的水滴形状。
大腿中间阔肌
这块肌肉位于股骨前部的外侧和内侧之间，并附着在髌骨上。
股四头肌的四个头都负责膝关节的伸展。 此外，由于其位置，股直肌也会使大腿弯曲。
抽出强大的四边形！
现在您已经了解了运动的解剖结构和机制，让我们弄清楚如何获得雕刻的、强大的四边形。 所展示的动作和练习旨在让您每次去健身房时都能发挥最大的作用。 请记住始终使用正确的技术，不要举起过多的重量，以免危及您的安全。
杠铃肩深蹲
肩上带杠铃的深蹲（所谓的所有腿部肌肉运动的始祖）是发展令人印象深刻的股四头肌的主要运动。
站在深蹲架上的杠铃下方，将杠铃放在舒适的位置，与上背部斜方肌水平相同。 用双手抓住侧杆以保持稳定。 现在离开架子，双脚分开与肩同宽或稍宽。
非常重要：开始锻炼前弯曲膝盖。 不要弯曲你的臀部或背部，否则你会过度向前弯曲。 降低重量，直到腘绳肌接触到小腿肌肉或达到舒适的运动范围 (BP)。 先用臀部抬起负载，然后再用膝盖抬起。 不要在顶部完全伸直双腿。
运动范围非常个性化。 使用全方位运动几乎是进行任何运动的理想方式，但深蹲会导致膝盖疼痛和背部拉伤等问题。
按照久经考验的规则，蹲下到舒适的极限，然后回到起始位置。 不要吝啬，认真对待任务。 深蹲是非常困难的练习，但结果是值得的。
为了让你的内部肌肉更多地参与（股内侧肌），尝试下蹲，双腿稍微宽一些，脚趾朝外。
杠铃深蹲
要在胸前用杠铃进行深蹲，站起来让杠铃在你面前，然后把它放在你肩带的弯曲处。 交叉你的前臂并将杠铃锁定在两侧。 保持头部挺直，肩膀与地板平行。 取下杠铃，退出架子，双脚分开与肩同宽。
做这个练习，就像你在肩膀上做一个杠铃深蹲一样。 你会发现你可以让你的背部更直一点。 胸部深蹲比传统的肩部深蹲更能锻炼股四头肌，后者需要更强壮的臀部。
如果您不熟悉深蹲并且需要额外的稳定性，请在 Smith 机器上做一段时间，直到您对重量感到满意为止。
如果你个子很高，或者身体前倾很多，或者你的脚后跟在底部离地，试着在每个脚后跟下放置两到四公斤半的重量板，以增加稳定性。 这种技术可以用于两种深蹲。
哈克机深蹲
要锻炼股四头肌的外侧部分（外侧肌肉），没有什么比在钩机中深蹲更好的了。 使用适中的重量设置，舒适地站在机器垫下，双脚与肩同宽，放在脚踏板的中央。 降低直到你达到完整的运动范围，然后回到起始位置。
确保你在向下运动时不要过度加速，因为这会给你的膝盖带来巨大的压力。 以恒定的速度进行锻炼。 同样，与所有腿部练习一样，不要在顶部完全伸直膝盖。
有些健身房没有这个教练，但你不应该绝望，因为总有出路。 只需抓住一个加重的杠铃并将其放在小腿后面（类似于硬拉，只是将重量放在臀部后面）。
挺直你的背部，保持你的头挺直，然后开始用你的腿部肌肉抬起，直到你完全站直。 在不完全伸直双腿的情况下，将重物降低到原来的位置，但不要接触地板。
这项运动需要严格遵守技术，并且只能以您可以轻松举起的中等重量进行。
压腿
另一个锻炼腿部肌肉的好方法是传统的 45 度腿部推举。 该模拟器的优点是它实际上不会对腰部区域施加负荷，并且更多地关注臀部。
坐在机器上，确保座椅向后推到足以实现其全方位运动。 将双脚分开与肩同宽放在平板中央。 在不完全弯曲膝盖的情况下抬起负载并拉出安全闩锁。
尽可能降低炉子，不断控制你的动作，然后将其升回到原来的位置。 尽量不要做一半或部分重复——你是在自欺欺人，而不是锻炼肌肉。
如果您健身房中的压腿机一直很忙或根本不存在，您可以选择其他选项。 许多健身房为这个肌肉群配备了额外的机器，包括可选择的重量和 Hammer Strength 豪迈力量多功能机器。
腿伸
为了完美地隔离股四头肌腘绳肌，伸展机是最合适的。 坐在模拟器上，将双腿放在工作肩后，将背部靠在支撑垫上。 调整小腿枕，使其正好适合脚和脚踝的 90 度角。
以中等速度举起重量并立即挤压最高点的肌肉，然后回到起始位置。 尽量不要让你的体重保持在上面，因为这会给你的膝盖带来更多的压力，尤其是髌骨肌腱。
要稍微增强股四头肌上部，请尝试以下扩展。 像上面一样做这个练习，但是这次你的上半身向前倾斜，这样在顶部你的躯干和腿之间的角度是 90 度或更小。 您需要减轻一点重量，但结果会超出您的预期！
肺
弓步是塑造股四头肌的绝佳练习。 多亏了他们，肌肉看起来圆润而健美。 虽然许多人说弓步可以锻炼到所有的大腿肌肉并以同样的方式锻炼腘绳肌和臀大肌，但在本文中，我们将重点关注如何使用弓步来训练股四头肌。
将一个相对较轻的杠铃放在肩膀上，就好像你在做深蹲时将杠铃放在肩膀后面一样。 退出深蹲架，将一条腿向前放在你的面前。 弯曲另一条腿，使膝盖离地面几厘米。
不要用膝盖接触地板。 确保你的膝盖没有超出你的脚趾，否则采取更宽的步骤。 另一条腿将始终留在后面。 蹲下后，回到起始直立位置，将你冲刺的腿放在另一条腿上。 重复练习，换腿——这将算作一次重复。
杠铃弓步的一个很好的选择是史密斯机弓步。 只需用一条腿冲刺，并在该位置完成所有代表。 每次重复后你不需要把脚放在上面，先做一条腿的所有重复，然后改变位置并重复。
大多数运动员最喜欢的运动是弓步步行。 它们在大厅宽敞的部分进行； 确保您有大约 10 米的净空空间供台阶使用。
弓步步行的本质很简单——你弓步，然后将另一条腿向前伸，用这条腿做下一个弓步。 也就是说，在这个练习中，你不断地前进。