首要目标： 燃烧脂肪，增加肌肉质量
一种： 有氧运动
准备水平： 初级
每周的锻炼次数： 3
所需设备： 杠铃
观众： 男人和女人
作者： 布拉德·鲍兰（Brad Borland）
通过 8 分钟的高强度 Tabata 深蹲和俯卧撑锻炼来燃烧脂肪、锻炼肌肉并获得隆起！
节目说明
你能找到8分钟的训练时间吗？ 您想充分利用这 8 分钟吗？
说到这里，Tabata-training 这个词你可能已经很熟悉了。 经典的 Tabata 式锻炼可在 4 分钟内完成，并且是一种具有非常特殊功能的变体。
科学背景
Izumi Tabata 博士在东京国立体育学院进行研究时开发了这种类型的 HIIT。 他将实验的参与者分为两组，分别进行不同的训练方案。 第一组每周进行 5 次中等强度的一小时锻炼，持续 6 周。 第二组每周进行 4 次 4 分钟的高强度锻炼，持续 6 周。
第二组使用了今天称为 Tabata 方法的协议：最大强度的 20 秒组，然后休息 10 秒。 其中 8 轮的工作和休息将加起来为 4 分钟的锻炼。
结果？ 6周后，第一组显示有氧耐力增加（心血管系统增强），但无氧成分（肌肉变化）没有变化。 与此同时，第二组的有氧耐力随着无氧系统的加强而显着增加。
Tabata 如何帮助您？
那么您如何让 Tabata 培训为您服务呢？ 您如何通过出色的锻炼方案在锻炼肌肉的同时最大限度地发挥燃烧脂肪的好处？
下面是一个 Tabata 锻炼的例子，它由深蹲和俯卧撑组成，旨在燃烧脂肪，同时增加肌肉质量。
在开始锻炼之前，一定要在固定自行车或跑步机上热身，用自己的体重做一些俯卧撑和深蹲，然后才开始 HIIT 训练。 请记住，高强度训练需要正确的锻炼——不要忘记技术！
经典 Tabata 训练
交替进行 20 秒的中等重量深蹲和 10 秒的休息。 做 8 轮，坚持你的时间表，并在 4 分钟内完成。 完成第一部分后，休息 2 分钟，然后做同样的俯卧撑。
经典 Tabata 训练“深蹲和俯卧撑”
每组执行 20 秒，然后休息 10 秒。
8 方法 最多（学期） 排练
练习之间休息 2 分钟
每组执行 20 秒，然后休息 10 秒。
8 方法 最多（学期） 排练
太容易了？
要提高难度，请尝试交替进行深蹲和俯卧撑。 也就是说，你做一组20秒的深蹲，休息10秒，然后做俯卧撑20秒，休息，然后回到深蹲。 交替练习，直到你有 8 轮（4 分钟）。 完成第一幕后，休息2-3分钟，然后在4分钟内再做一圈，完成锻炼。
仍然对 Tabata 风格的锻炼有疑问吗？ 在文章的评论中询问他们。