这些 XNUMX 分钟的锻炼将使您的背部、肩部和胸部变得强壮，并为您提供如此强壮的肌肉，以至于您一年中的任何时候都想穿着无袖衬衫炫耀！
作者： 凯利戴维斯
华丽的双腿和诱人的臀部远不是通过酷炫的锻炼计划可以获得的唯一奖杯。 米歇尔·奥巴马、卡梅隆·迪亚兹和杰西卡·贝尔是拥有令人羡慕的二头肌和强壮的三角肌的公共女性的名字。
我不是在开玩笑，女士。 要打造迷人、强壮和健康的身体，您需要向上移动到上半身！
美丽与肌肉
一种普遍的误解是，上半身的力量训练会导致女性锻炼出阿诺德式的肌肉。 那不太可能！ 女性荷尔蒙和生理特征决定了我们的力量和肌肉发育，以及身体部位的体积和轮廓。 你不是专业的健美运动员，你不必担心变得像他一样。
事实上，女性身体所含的睾丸激素大约是男性身体的十倍。 与普通女性相比，睾丸激素水平较高的女孩肌肉质量增长得更快，但所有女性都可以训练背部、手臂和胸部，而不必担心成为绿巨人。
为了改善您的体格，打造大多数女性梦寐以求的运动型身材，您需要锻炼背部肌肉、肱三头肌、肱二头肌和三角肌！ 撇开肌肉不谈，力量训练对上半身的好处是巨大的。 以下是您应该将其纳入培训计划的几个原因。
1. 强化骨组织
成骨和重塑是身体通过改变骨骼的质量、结构和去除脆弱或受损的骨组织来适应不断变化的负荷的过程。 附着在骨骼上的肌肉的收缩是导致骨骼发生变化并变得更强壮的压力。 你的肌肉越强壮，骨骼就必须越强壮，骨骼必须能够应对肌肉收缩。 骨雕有助于防止骨折并防止骨质疏松症的发展。
2. 结缔组织
肌腱、韧带和软骨将我们的骨头固定在一起。 弱化，这些结缔组织元素处于危险之中。 上身力量练习可加强肘部、肩部、颈部、脊柱、手腕和手部的结缔组织，以改善关节功能和稳定性。 出色的伤害预防。
上身力量练习可加强肘部、肩部、颈部、脊柱、手腕和手部的结缔组织，以改善关节功能和稳定性
3. 肌肉生长和脂肪燃烧
力量训练可增加瘦体重，同时减少体内脂肪储存。 肌肉质量与脂肪组织的比率越高，您的身体的新陈代谢就越活跃。 在新陈代谢活跃的身体中，基础代谢率增加，脂肪氧化加速，卡路里形式的能量消耗增加。 换句话说，只要携带更多的肌肉，你就会燃烧更多的卡路里和脂肪！
4.更有信心，更高的成绩！
考虑到以上所有因素，上半身的和谐发展会增加自尊，并使您进入高级联赛。 美国健康生活方式杂志发表了有趣的数据。 科学家得出的结论是，每周进行 XNUMX 次力量训练的女性与每周只进行 XNUMX 次步行的女孩相比，在身材方面取得了更显着的改善（尽管步行仍然比整天坐在第 XNUMX 点上要好）。 对自己力量的感觉使身心充满自信。
5. 每天都有很多好处
尽管我们习惯于将力量与运动胜利联系起来，但手臂和背部强大的肌肉将使完成许多日常任务变得更容易。 您将能够在没有帮助的情况下移动家具、一次性从超市转移所有包裹、在不背痛的情况下提起箱子等等！ 感受自己的力量不仅很酷，力量让你独立，因为你可以轻松应对许多日常活动。
行动计划
这些训练基于硬拉/卧推原则。 在您面前，以便在一周内，屈肌和伸肌承受相等的负荷。
在这种分开的锻炼中，屈肌和伸肌承受相等比例的负荷。
- 在锻炼 A 期间，您将执行使用胸肌作为主要驱动力的卧推动作。 同时，您将锻炼您的肩膀、斜方肌和肱三头肌——它们将作为一个支持组。
- 在锻炼 B 期间，您进行拉力练习。 这些运动涉及覆盖背部的广泛的肌肉网络。 其他包括上背部的梯形和菱形肌、背阔肌和从颈部延伸到腰骶部的竖脊肌。 在这些练习中，小肌肉群与二头肌一起工作。
我建议每周进行一次复杂的训练，训练之间的休息时间为 3-4 天。 按照建议的计划锻炼 4 到 6 周，并在建议的锻炼之间的几天内锻炼您的下半身。
锻炼A
超集：
3 方法 10 排练
3 方法 12 排练
超集：
3 方法 10 排练
3 方法 12 排练
正常执行：
3 方法 15 排练
3 方法 8 排练
锻炼B
5 方法 3 排练
超集：
3 方法 10 排练
3 方法 10 排练
超集：
3 方法 8 排练
3 方法 8 排练
正常执行：
3 方法 6 排练