内容
1.你的核心力量会提高
做常规平板支撑的主要好处之一是它们可以加强身体的中心部分——连接上半身和下半身的肌肉、骨骼和关节。
因为我们在日常生活中不断拉紧身体的中心——当我们抬起、转动、伸展和弯曲时——这可能是身体最重要的工作区域。
成功地保持平板支撑姿势需要你推动并保持所有主要的核心肌肉群——腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和臀肌。
当核心力量提高时，日常工作变得更容易，我们感觉更强壮，我们的运动能力也会提高。
2.你会失去并加强你的腹部
忘记日常的腹肌——无论如何，它们对于获得平坦、健美的腹部来说并不是那么好。 美国海军独立出版物《海军时报》最近的一篇社论也将仰卧起坐称为“一种过时的运动”，如今被认为是导致下背部受伤的主要原因。 背部。
取而代之的是， 木板是解决方案 ！ 发表在《力量与调节杂志》上的一项研究发现，平板支撑 100% 使用巧克力棒的肌肉，而腹肌仅使用 64%。
有规律的平板支撑意味着你的腹部肌肉会变得更强壮、更收紧。 此外，您还可以调理身体的其他部位，并且物有所值。
3. 你会加强你的背部
虽然一些核心练习会削弱并可能伤害背部（如仰卧起坐或仰卧起坐），但平板支撑实际上有助于加强背部。 特别是上背部的肌肉变得更强壮。
此外，平板支撑是在保持脊柱中立的同时进行的，这消除了由于弯曲和伸展脊柱而导致持续应变的可能性。
根据美国运动协会 (ACE) 的说法，“因为平板运动在收缩腹部筋膜的所有层的同时需要最少的运动，所以它是加强身体中央部分的好方法。 反过来，这有助于减轻腰痛”。
4. 您将受益于促进新陈代谢和燃烧脂肪
虽然一两个快速平板支撑不会像心血管运动那样燃烧那么多脂肪，但这是一种方法 加 有效 消除脂肪。 当您训练以增加力量时，即使停止锻炼，您的新陈代谢率也会增加……这在心血管活动中是不会发生的。
每增加半磅肌肉，您的身体每天就会多燃烧大约 50 卡路里的热量。 因此，如果你增加了 5 磅肌肉，那么你每天可以燃烧的卡路里比你燃烧的更弱的卡路里多 500 卡路里。
5. 您将提高灵活性并降低受伤风险。
终生保持灵活性对于预防伤害至关重要——这就是为什么增加灵活性的功能性练习应该成为任何精心设计的训练计划的一部分。
进行一些简单的日常锻炼，包括平板支撑，可以弥补肌肉、肌腱和韧带随着年龄增长而自然失去的弹性。 对于整天坐在办公桌前的人来说，这可能是一个特别有用的工具。
平板支撑通过加强和拉伸肩部、锁骨、肩胛骨、腘绳肌，甚至足弓和脚趾的肌肉来增加或保持柔韧性。
要真正热身，请考虑在日常锻炼的同时添加平板支撑。 这些可以拉伸斜肌，尤其是当你将手臂伸到头顶与身体成一直线时。
6. 您将受益于更健康的骨骼和关节
体育锻炼不仅仅是让我们的核心身体部位保持健康和我们的肌肉健美——它对我们的骨骼和关节的灵活性至关重要。
特别是，有重量的运动对于健康的骨骼至关重要。 这些类型的活动对附着在我们肌肉上的骨骼施加压力，并刺激它们自我重建。 支撑自己的体重——就像你做木板运动一样——是一种极好的重量耐受性运动，可以防止你过火。
有关在老年时发育和适当保持健康骨骼的更多方法，请查看这些提示。
7. 你的姿势和平衡得到改善。
做平板支撑可以极大地改善您的姿势和平衡，如果经常做，可以帮助您轻松坐下或站立。
加强主要肌肉群会导致更好的姿势，而腹部和背部肌肉对身体的其他肌肉群有巨大影响（这就是为什么它们被称为“核心”！）。 平板支撑还有助于预防或扭转姿势缺陷，包括分别由腹部或髋屈肌无力引起的前凸和骨盆后倾。
侧板或带延伸板的木板特别有利于建立平衡，就像在稳定球上进行的木板一样。
8. 日常任务会更轻松
平板支撑被归类为“功能性练习”，因为它们带来的好处体现在“现实世界”的活动中——这也是一些海军成员主张将海军体能测试中的仰卧起坐代替仰卧起坐的原因之一。板。
定期进行的平板支撑训练使现实生活中的任务变得更容易，因为它们不专注于单块肌肉，而是旨在同时使用多个肌肉群——这正是我们身体的功能所设计的。
当你减掉脂肪，增强肌肉和力量，提高灵活性，骨骼和关节健康； 并享受更好的机动性和更好的平衡性。 您应该注意到购物、清洁、装饰和园艺等事情都需要更少的体力！
9. 你会更快乐，压力更小
像大多数练习一样，平板支撑可以让头脑清醒（并增加你的能量水平）。
久坐的工人尤其应该注意平板支撑对他们情绪的好处——这些姿势有助于伸展和放松颈部、肩部和背部的肌肉，这些肌肉在长时间坐着时通常会变得僵硬和紧张。
瑜伽杂志推荐平板支撑练习来减轻压力，正如他们所说的“帮助大脑平静”。
至少一项科学研究表明，增加力量训练有助于缓解抑郁症状。 一些健身专家说，负重运动可以改善情绪，同时加强身体核心，让你有整体的力量感。
10. 你会上瘾的！
一旦您开始每天进行平板支撑并看到对您身体的益处，您就停不下来！
通过不断挑战自己——增加姿势的持续时间或类型——你永远不会厌倦滑板。
考虑在你的平板支撑动作中增加额外的动作，比如仰卧起坐或跳跃练习，并充分利用稳定球、重量和阻力带等设备——测试和提高你的技能的可能性。 你的健身和平板支撑能力是无穷无尽的！
11-（奖励）你需要什么？
这就是董事会的美丽......你几乎不需要任何东西。 开始使用健身房或瑜伽垫即可。
然后是带秒表的手表。 一个追踪你活动的手镯也可以是一个有用的小工具🙂
如何正确平板支撑
要执行基本的平板支撑，您必须：
- 进入按压位置。 弯曲肘部，将重心放在前臂上。
- 你的身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。 确保您的臀部、头部和肩部不会掉落。
- 将腹部拉过脊椎，使身体的中心与身体中心接触。
- 根据您的保持能力，保持这个姿势 15 到 60 秒。 请记住，与长时间保持不正确的姿势相比，更短的时间保持正确的姿势要好。 最终，您可能能够坚持更长时间。
- 休息大约一分钟，然后再重复三到五次。
这个视频是初学者的一个很好的信息来源，因为它展示了一个完美的基本板的样子，以及常见的错误：
板上的变化
虽然板上有很多变体，但最常见的两个是：
- 侧板 – 这对训练斜肌非常有用，而斜肌又可以稳定脊柱和骨盆，这是脊柱健康的关键。
- 倒板—— 这有助于隔离和加强臀肌、腘绳肌、腹肌和下背部，同时上半身肌肉将您抬起。
一旦你习惯了这些类型的滑板，你就可以更加冒险，尝试直臂滑板、腹侧滑板、抬臂/抬腿滑板、带跳跃千斤顶的滑板»、跑板、摇板、海豚使用稳定球或阻力带进行板或做木板仅举几例！
请记住，与任何运动一样，如果您不使用正确的技术，您可能会受伤。 如果您有任何健康或身体问题，例如关节问题或背部问题，请务必在开始新的锻炼程序之前咨询您的医生。
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