对于女人来说，怀孕是一个非常特殊的时期。 因此，当然，您需要仔细考虑饮食，以帮助您的孩子成长并为他的生活提供最健康的开始。
“两个人吃”不是最好的解决方案：怀孕期间体重增加过多会使分娩复杂化并导致健康问题。 没有必要仅仅因为您怀孕而使您的卡路里摄入量增加一倍。 此外，这应该以儿童最终会收到的低质量加工产品为代价。 但是，您仍然必须增加饮食中的卡路里含量——每天增加约 300 大卡。
此外，在怀孕期间，您需要不惜一切代价在饮食中添加某些营养素-仅仅是因为它们有助于防止先天缺陷和减少并发症的可能性。 以下是它们的列表：
- 叶酸/叶酸
叶酸（存在于天然食物中）和叶酸（补充剂）在受孕后的前 28 天内尤为重要。 医生建议服用叶酸补充剂，但您也可以增加从蔬菜、水果、坚果、豆类、豌豆和谷物等食物中摄取叶酸，直到您怀孕。 例如：
- 一杯 * 生菠菜含有 58 微克叶酸，一杯煮熟的无盐无盐菠菜含有高达 263 微克的叶酸；
- 1/2 杯生切碎的鳄梨 – 59 微克
- 64 杯切碎的生菜 – XNUMX mcg
- 4 根水煮芦笋 – 89 微克；
- 一杯煮熟的球芽甘蓝——47 微克；
- 78 杯煮熟的藜麦 – XNUMX 微克
- 一杯欧芹 – 91 微克
减少神经管缺陷（如脊髓闭合和无脑）的可能性所需的RDA为400微克。
- 脂肪酸ω-3
许多妇女在怀孕期间没有得到足够的omega-3脂肪酸，这对于婴儿神经系统，眼睛和听力的健康发育至关重要。 孕妇每天应摄取300毫克的Omega-3脂肪酸。
许多人认为鱼类是omega-3的最丰富或唯一来源。 但是，某些类型的鱼由于其所含的汞而可能具有危险性：这种金属对子宫内胎儿的作用可能导致智力低下，脑瘫，耳聋和失明。 因此，应严格限制孕妇在怀孕期间食用海鲜。 通常，妇女在得知这种危险后会拒绝吃海鲜，而不会在饮食中引入其他来源的omega-3。 幸运的是，omega-3的替代来源很多：奇亚籽，坚果，海藻，鳄梨。
- 钙和镁
在怀孕期间，女性的身体需要补充钙，这对于孩子的成长是必不可少的。 如果钙的摄入量不足两个，孩子仍会摄取所需的钙，母亲的身体将开始出现赤字，这将导致骨骼系统的衰弱。 孕妇的建议钙含量为1400毫克。
但是，不要猛扑牛奶！ 由于乳制品的氧化作用，钙会与酸一起被冲走，您的身体会试图中和酸。 相反，多吃绿色蔬菜，如西兰花、香草、黄瓜、长叶莴苣、海藻、萝卜、菠菜和芝麻/芝麻酱，以满足您的日常钙需求。
为了让身体吸收所需量的钙，它需要另一个重要元素——镁。 此外，镁有助于消化道的正常运作并有助于缓解便秘。 大麻籽、南瓜籽和螺旋藻是镁的极好来源。
- 铁
在怀孕期间，由于铁的每日摄入量从15-18毫克增加到27毫克或更多，因此发生缺铁性贫血的风险增加。 铁缺乏症已成为世界范围内的普遍问题。 因此，准妈妈需要特别小心，特别是如果您遵循素食饮食。 根据出版物 美国人 Blog 临床 营养学除了女性可能患上的贫血之外，铁缺乏症还可能导致出生体重减轻，分娩过程中的并发症甚至胎儿的问题。
有出色的植物来源铁，例如螺旋藻，芸豆，黑豆和绿豆以及其他食物：
- 30克南瓜子含4,2毫克铁；
- 一杯生菠菜– 0,81毫克（原始，其中含有维生素C，可更好地吸收铁），
- 1/2 杯煮熟的扁豆 3,3 毫克
- 1/2杯煮熟的豌豆– 2,4毫克
为了帮助您尽可能有效地吸收铁，请与富含维生素C的食物一起食用豆类，例如灯笼椒，辣椒，百里香，欧芹和其他绿色食品。
- 维生素D
维生素D对于吸收钙和增强儿童骨骼至关重要。 人体在阳光下会产生自己的维生素D，因此，如果您在阳光下花费足够的时间，您就不会缺乏维生素D。 但是，我们大多数人仍然需要这种维生素的其他来源。
孕妇每天至少应摄取600 IU维生素D。 2007年，加拿大儿科协会宣布孕妇的标准为2000 IU。 维生素D缺乏症将来可能导致复发性支气管阻塞性表现。
如果您不是素食主义者，一汤匙鱼肝油将为您提供 1360 IU 的维生素 D。一些产前多种维生素含有您需要的剂量（有时甚至更多），因此您无需服用其他任何东西。
- 维生素B12
怀孕期间经常开维生素B12补充剂，特别是如果准妈妈是素食主义者或素食主义者。 维生素B12对儿童的大脑发育至关重要。 对于母亲来说，怀孕前，怀孕中和怀孕后以及母乳喂养期间也有必要。
缺乏表现为嗜睡，易怒和发育迟缓。 孕妇的维生素B12的RDA为2,6微克，母乳喂养的妇女为2,8微克。
怀孕期间要避免吃什么食物
当然，有必要与您的医生讨论饮食限制。 但是，尽管有潜在的好处，但在任何情况下都必须排除一些可能危害孕妇和胎儿身体的食物（由于汞，毒素，有害细菌等）。 他们之中：
- 含汞量高的鱼类（剑鱼、鲨鱼、金枪鱼、鲭鱼和瓦片）；
- 生或未煮熟的肉，家禽，鸡蛋或海鲜
- 香肠和香肠等工业加工产品。
来源：
www.kimberlysnyder.com
*杯子的计量单位等于250毫升