拥有足够的维生素 D 很重要，原因有很多，包括保持骨骼和牙齿健康，还可以预防癌症、1 型糖尿病和多发性硬化症等多种疾病。
维生素 D 在体内发挥多种作用，有助于：
– 保持健康的骨骼和牙齿
– 支持免疫系统、大脑和神经系统的健康
– 调节血糖水平
– 维持肺和心血管功能
– 影响癌症发展的基因
那么什么是维生素D？
尽管有这个名字，但从技术上讲，维生素 D 是一种激素原，而不是维生素。 维生素是人体无法产生的营养物质，因此必须与食物一起服用。 然而，当阳光照射到我们的皮肤上时，我们的身体可以合成维生素 D。 据估计，一个人每周需要晒5-10次2-3分钟的阳光，这将有助于身体产生维生素D。但以后不可能囤积起来：维生素D很快就被淘汰了从体内，它的储备必须不断补充。 最近的研究表明，世界上很大一部分人口缺乏维生素 D。
让我们仔细看看维生素 D 的好处。
1. 健康的骨骼
维生素 D 在调节钙和维持血磷水平方面发挥着重要作用，这两个因素对于维持骨骼健康极为重要。 人体需要维生素 D 来吸收和恢复肠道中的钙质，否则钙质会通过肾脏排出体外。
这种维生素的缺乏在成人中表现为骨软化症（骨骼软化）或骨质疏松症。 骨软化症导致骨密度差和肌肉无力。 骨质疏松症是绝经后女性和老年男性中最常见的骨病。
2. 降低流感风险
研究表明，在冬季连续 1200 个月每天给予 4 单位维生素 D 的儿童感染流感病毒的风险降低了 40% 以上。
3. 降低患糖尿病的风险
研究还表明，体内维生素 D 的浓度与患糖尿病的风险之间存在反比关系。 在糖尿病患者中，体内维生素 D 含量不足会对胰岛素分泌和葡萄糖耐量产生不利影响。 在一项研究中，每天服用 2000 单位维生素的婴儿在 88 岁之前患糖尿病的风险降低了 32%。
4. 健康的孩子
维生素 D 水平低与特应性儿童疾病和过敏性疾病（包括哮喘、特应性皮炎和湿疹）的风险和严重程度较高有关。 维生素 D 可以增强糖皮质激素的抗炎作用，使其成为类固醇抵抗性哮喘患者的维持治疗非常有用。
5.健康怀孕
缺乏维生素 D 的孕妇发生先兆子痫和需要剖腹产的风险更大。 低浓度的维生素也与孕妇的妊娠糖尿病和细菌性阴道病有关。 同样重要的是要注意，怀孕期间维生素 D 水平过高与出生后头两年发生食物过敏的风险增加有关。
6.预防癌症
维生素 D 对于调节细胞生长和细胞之间的交流极为重要。 一些研究表明，骨化三醇（维生素 D 的激素活性形式）可以通过减缓癌组织中新血管的生长和发育、增加癌细胞死亡和减少细胞转移来减缓癌症进展。 维生素 D 会影响 200 多个人类基因，如果您没有足够的维生素 D，这些基因可能会被破坏。
维生素 D 缺乏症还与心脏病、高血压、多发性硬化症、自闭症、阿尔茨海默病、类风湿性关节炎、哮喘和猪流感的风险增加有关。
维生素 D 的推荐摄入量
维生素 D 摄入量可以通过两种方式测量：微克 (mcg) 和国际单位 (IU)。 一微克维生素等于 40 IU。
维生素 D 的推荐剂量由美国研究所于 2010 年更新，目前如下：
婴儿 0-12 个月：400 IU (10 mcg) 儿童 1-18 岁：600 IU (15 mcg) 70 岁以下成人：600 IU (15 mcg) 70 岁以上成人：800 IU (20 mcg) 孕妇或哺乳期妇女：600国际单位 (15 微克)
维生素D缺乏症
最深的肤色和使用防晒霜会降低身体吸收太阳紫外线产生维生素 D 所需的能力。例如，SPF 30 的防晒霜会使身体合成维生素的能力降低 95%。 要开始生产维生素 D，皮肤必须暴露在阳光直射下，并且不能被衣服覆盖。
居住在北纬地区或污染严重地区、夜间工作或整天呆在室内的人，应尽可能补充维生素 D 的摄入量，尤其是通过食物摄入。 您可以服用维生素 D 补充剂，但最好通过天然来源获取所有维生素和矿物质。
维生素D缺乏症状：
– 常见疾病 – 骨骼和背部疼痛 – 抑郁 – 伤口愈合缓慢 – 脱发 – 肌肉疼痛
如果维生素 D 缺乏症持续很长时间，可能会导致以下问题：
– 肥胖 – 糖尿病 – 高血压 – 抑郁症 – 纤维肌痛（肌肉骨骼疼痛） – 慢性疲劳综合症 – 骨质疏松症 – 神经退行性疾病，如阿尔茨海默病
维生素 D 缺乏也会导致某些类型的癌症，尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的发生。
维生素 D 的植物来源
维生素 D 最常见的来源是阳光。 然而，大多数维生素存在于动物产品中，例如鱼油和油性鱼。 除了动物性食物，维生素 D 还可以从一些素食中获得：
– 舞茸、鸡油菌、羊肚菌、香菇、平菇、波多贝罗
– 土豆泥加黄油和牛奶
- 蘑菇
维生素D过多
维生素 D 的推荐上限是每天 4000 IU。 然而，美国国立卫生研究院建议，每天摄入高达 10000 IU 维生素 D 的维生素 D 毒性不太可能发生。
过多的维生素 D（维生素 D 过多症）会导致骨骼过度钙化和血管、肾脏、肺和心脏硬化。 维生素 D 过多症最常见的症状是头痛和恶心，但也可能包括食欲不振、口干、金属味、呕吐、便秘和腹泻。
最好选择维生素 D 的天然来源。但如果您选择补充剂，请仔细研究动物产品（如果您是素食主义者或素食主义者）、合成材料、化学品和产品评论的品牌。