布赖恩·沃尔什
几乎所有专家都推荐它。 每个人都接受它。 但是如果我们使用它会发生什么？ 如果我们的维生素 D 补充剂对我们没有帮助怎么办？
为什么我们缺乏维生素？
过去几年的研究表明，世界上很大一部分人口的维生素 D 含量较低。然而，对这种现象的原因问题的答案看起来很奇怪。
医疗保健提供者通常会检查患者的维生素 D 水平并注意到它们很低。 然后他们开出补充剂。 几个月后病人回来了，维生素 D 水平仍然很低。 然后医生增加补充剂。 在过去的十年中，维生素 D 已成为某种奇迹补充剂，在 21 世纪，人们对它的研究比任何其他维生素都多。
数百项科学研究表明，维生素 D 可以帮助预防各种疾病，从骨质疏松症和自身免疫性疾病到心血管疾病和癌症。 它影响身体的恢复过程，以及我们的基因。 有些人甚至认为维生素 D 缺乏会导致肥胖。 同时，统计数据显示，40-50% 的健康成人和儿童缺乏维生素 D。
事实上，过去几年世界范围内佝偻病的发病率有所增加，营养不良的儿童普遍缺乏维生素 D，即使在工业化国家也是如此！
好消息是，医疗保健专业人员了解这项研究以及与维生素 D 水平低相关的风险。 许多医生通常会开出大剂量的维生素补充剂，每天 2000-10000 IU（国际单位），每周最多 50 IU，有时甚至更多。 .
维生素 D 显然支持人类健康。 但是为什么我们不解决我们的维生素 D 水平经常下降如此之低的根本原因呢？ 长期服用高剂量维生素 D 到底有多安全？ 什么是维生素 D，它是如何起作用的？
术语“维生素 D”是指一组脂溶性化合物，它们充当前激素、激素前体，维生素 D 的活性形式称为骨化三醇。
最著名的维生素 D 形式是维生素 D3（胆钙化醇），存在于鱼、蛋黄和奶酪中，并在人类和动物的皮肤中合成。 另一种常见的形式是维生素 D2（麦角钙化醇），由真菌合成，最常用于强化食物，如牛奶。 当我们外出晒太阳时——更具体地说，当我们的皮肤暴露在紫外线辐射下时，我们的皮肤会产生维生素 D。 这种维生素 D 的初始形式称为 7-脱氢胆固醇，并被送到肝脏，在那里它被转化为另一种活性稍高的维生素 D 形式，称为 25-羟基维生素 D。这是医生在寻找时测试的维生素形式为不足。
当维生素 D 离开肝脏时，它会进入肾脏，在那里它被转化为一种称为骨化三醇或 1,25 二羟基维生素 D 的高活性维生素 D。这种形式不再被认为是一种维生素，而是一种类固醇激素。 （您可能熟悉其他类固醇激素，例如雌激素、睾酮和皮质醇。）
维生素D在体内的作用
正如维生素 D 活性形式的名称所暗示的那样，骨化三醇有助于吸收我们体内的钙和其他矿物质。 骨化三醇增加我们消化道食物中钙的吸收。
如果我们需要更多的钙，我们的肾脏可以产生更多的活性形式的维生素 D，通过增加我们从食物中吸收的量来提高我们的钙水平。
直到最近，我们身体中只有少数几个器官被认为具有维生素 D 受体，称为变阻器。 然而，最近的研究表明，我们体内几乎每个细胞都有维生素 D 受体，表明这种维生素的作用比我们之前想象的要重要得多。
这一新信息帮助我们发现维生素 D 还会影响我们的免疫系统，并有助于细胞分化、血压调节、胰岛素分泌等。
这让我们回到了最初的问题：维生素 D 缺乏意味着什么？ 事实证明，这是一个信号——从更广泛的意义上说——我们的身体过程可能出现了问题。
维生素 D 辩论
25-羟基维生素 D 是维生素 D 的一种形式，主要由肝脏产生，通常被认为是评估维生素 D 水平的最可靠标志物。 然而，科学家们甚至无法就维生素 D 水平的最佳范围达成一致。
众所周知，当血液水平低于 25 ng/mL 时，维生素 D 缺乏会导致骨骼异常，例如佝偻病和骨软化症。 一些研究人员认为，更佳的范围在 50 – 80 ng/mL 之间。 但在这个问题上没有达成共识。
2010 年，美国国立卫生研究院 (National Institutes of Health) 将婴儿、儿童和 600 岁以下成人的维生素 D 推荐膳食摄入量设定为每天 70 IU。这超过了之前建议的每天 200 IU。 虽然这种增加可能看起来很重要，但有些人认为它还不足以产生“灾难性”的健康后果。
阳光明媚的日子......还是没有？
根据美国国立卫生研究院的说法，我们只需获得足够的阳光，就可以轻松满足身体对维生素 D 的需求。 如果每周 30 次从上午 10 点到下午 3 点之间有 XNUMX% 的皮肤暴露在阳光下（即没有穿衣服或涂防晒霜），每次 XNUMX 到 XNUMX 分钟，就足够了。
但考虑到维生素 D 水平低的人数——即使在阳光充足的纬度地区——你不得不怀疑这个建议是否准确。 对于我们这些生活在 49 度纬线以北的人来说，我们只是说我们不会在冬天经常将 30% 的未受保护的皮肤暴露在阳光下。
如果你的水平低，你应该服用补充剂吗？
很明显，维生素 D 在身体中扮演着许多重要的角色，而维生素 D 缺乏会对您造成伤害。 一些研究表明，维生素 D 水平越低，全因死亡的风险就越高。
另一方面，研究还表明，一旦维生素 D 水平超过 40 ng/mL，总死亡率的风险实际上就会上升。 而且，总的来说，我们只是没有关于高剂量维生素 D 的长期安全性的明确科学证据。也许在我们开始吞下太多药片之前，我们应该评估我们是否正在这样做。 毕竟，医学往往是错误的。
为了更好地理解这个问题，让我们来看看维生素 D 和其他关键营养素之间的一些重要关系。
维生素D和钙
服用过多维生素 D 的潜在风险之一是导致高钙血症或血液中钙含量过高。 维生素 D 可以杀死老鼠。 杀鼠剂本质上是一种有毒剂量的维生素 D——足以杀死一只动物。 然而，高钙血症很少会在没有过量服用维生素 D 的情况下出现，对于人体来说，它会在每天 30,000-40,000 IU 的范围内。 大多数服用维生素 D 补充剂的人不会服用那么多。
然而，这并不一定意味着服用的剂量是安全的。 体内的钙水平受到如此严格的调节，以至于血清检测中并不总是出现异常。 但它们可以以其他方式出现。 一种后果可能是高钙尿症，也称为钙肾结石。
当身体试图摆脱多余的钙并通过肾脏排泄时，就会发生高钙尿症。 基于这些发现，一些研究人员认为，补充高水平的维生素 D 可能会导致肾结石形成。
事实上，一项研究发现，每天服用 5000 IU 维生素 D 并持续六个月的疗养院居民显示出尿钙比率增加，即肌酐。 据推测，过量的钙会从尿液中排出，可能是因为他们体内的钙过多。
另一方面，最近的另一项研究发现，维生素 D 水平在 20 至 100 ng/mL 之间的人群中，肾结石的发生率没有差异。 因此，判决尚不明确。 但肾结石并不是钙摄入过多的唯一风险。
如果身体不能调节钙水平，矿物质会沉积在身体的软组织中，包括动脉。 而且，不幸的是，一些研究表明，当维生素 D 水平过高时，这是一种真正的可能性。
特别是三项研究表明，喂食维生素 D 补充剂的动物动脉钙化增加。 其他研究表明，大量维生素 D 也会损害人体心血管系统。
要知道，高剂量的维生素 D 会增加身体软组织（如动脉）中的钙含量，因此您应该认真补充。
尤其是考虑到我们社会心血管疾病的流行。 所以，现在，您可能已经准备好将维生素 D 扔进垃圾桶了。 但在我们这样做之前，我们真的需要再次考虑为什么我们的维生素 D 水平似乎如此不足，以至于我们倾向于服用补充剂。 回想一下，维生素 D 和钙以一种微妙的平衡共存。
那么，维生素 D 水平是否可能是由于钙过多而导致的？ 身体会抑制维生素 D 的产生和转化，以最大限度地减少钙的进一步增加。 为什么我们的钙水平可能过高？ 可能性包括缺镁、蛋白质缺乏、肝功能障碍等。 让我们看看一些可能的交互。
维生素 D 和维生素 K
维生素 K 的名称来自德语单词 koagulation。 凝血是指形成血凝块的过程。 这应该向您暗示维生素 K 在血液凝固过程中起着重要作用。 简单地说，维生素 K 允许身体使用钙来执行其凝血功能。 如果维生素 K 不够，身体就不能利用钙来形成凝块。
除了参与凝血过程外，维生素 K 还有助于形成和维护我们的骨骼和牙齿。 它通过激活一种叫做骨钙素的特定蛋白质来实现这一点，这种蛋白质可以帮助身体利用钙。
换句话说，钙和维生素 K 的结合有助于身体正确使用钙。 如果我们缺乏维生素 K，钙会在我们的软组织中积聚。
维生素 K 水平低的人患有动脉粥样硬化，即动脉钙化。 而那些消耗大量维生素K（尤其是维生素K2）的人，动脉钙化的可能性较小。
事实上，一项针对大鼠的研究表明，补充维生素 K2（但不是 K1）不仅可以抑制动脉钙化，还可以去除 30-50% 已经沉积在动脉中的钙。 遗憾的是，这种神奇的效果至今还没有在人体上进行过测试。 我希望现在您可以看到我们内心发生的微妙舞蹈。 维生素 D 会增加体内钙的含量。 维生素 K 帮助身体利用钙。 因此，如果我们在缺乏维生素 K 的情况下服用大剂量的维生素 D，长期后果可能是灾难性的。
维生素 D 和镁
镁是参与人体 300 多种不同过程的必需矿物质，包括吸收和使用能量的能力。 镁还与维生素 D 的产生和使用有关。 特别是，镁能够调节我们的组织对维生素 D 的敏感性。
但最重要的是，它还有助于维持钙平衡。 至少有一半的人没有摄入推荐量的镁。 这可能是由于过去 50 年来土壤中的镁含量大幅下降，越来越难以满足我们的需求。
由于镁用于维生素 D 的代谢，一些研究人员认为，补充大量维生素 D 可能会导致更多的镁缺乏症。 有趣的是，一项相对较新的研究表明镁和维生素 D 缺乏症之间存在很强的相关性。
这项研究发现，服用镁和维生素 D 补充剂比单独服用维生素 D 更有效地纠正维生素 D 缺乏症。 只需增加镁的摄入量，您就可以减少与维生素 D 缺乏相关的死亡——无需服用任何维生素 D 补充剂。 维生素D
但是，除了维生素D和镁的相互作用之外，还有镁和钙的关系。 在某种程度上，这两种矿物质具有相反的效果。 例如，钙刺激肌肉收缩，而镁促进肌肉放松。 钙增加血小板活性和血液凝固，而镁抑制它们。
与普遍的看法相反，其中一种矿物质的个体水平可能不如它们之间的平衡重要。 钙过多和镁缺乏会导致动脉钙沉积增加等问题。 同时，镁可以防止动脉钙化。
但是，如果您的镁含量低并决定服用维生素 D，会发生什么？ 可能有许多负面影响，包括——你猜对了——动脉中的钙沉积。
维生素D和维生素A
除了与钙和维生素 K 的温和相互作用外，维生素 D 还与我们体内的维生素 A 有关系。 “维生素”一词是指一组促进生长发育、繁殖、免疫系统功能、视力、皮肤健康和基因表达的脂溶性化合物。 因为脂溶性维生素可以储存在体内，它们可以达到毒性水平。
有趣的是：事实证明，维生素 A 可以防止维生素 D 的毒性作用，反之亦然。 这意味着如果您缺乏维生素 A，高剂量的维生素 D 可能会导致问题。
同时，一些研究表明，增加维生素 A 可能会减少钙的积累，而钙的积累往往伴随着高维生素 D 水平。 它还可以防止由于维生素 D 过量引起的病理性钙化。
到目前为止，很明显我们应该小心服用高剂量的维生素 D。高达 35% 的人口缺乏维生素 K。一项研究表明，维生素 D 补充剂实际上可能导致维生素 K 缺乏、骨质流失和软骨组织钙化。
研究人员建议与维生素 D 同时服用维生素 A 和 K，以提高维生素 D 的治疗效果并减少其潜在的不良副作用。
其中最令人担忧的是过量维生素 D 对心血管钙化的影响。 心血管疾病已经成为工业化国家的头号杀手。 我们不应该加剧这个问题。
谨慎服用维生素D
我们认为我们对人体了解很多，但我们并不了解更多。 而当谈到人体生理学和生物化学，以及营养和个体营养素在我们身体中所起的作用时，我们知道的就更少了。
维生素 D 缺乏是一种真实的现象和真实的健康风险，因此我们需要确保我们获得足够的这种重要营养素。
同时，我们还必须：
探索高剂量维生素 D 可能产生的长期影响； 考虑与维生素 D 相互作用的其他关键营养素的作用；
始终寻找任何症状和缺陷的根本原因。
我们需要做什么？
1. 摄取足够的维生素 D，但不要过多。
每天摄入约 1000 国际单位，但在阳光不足的冬季，每天摄入量不得超过 2000 国际单位。 它是安全的，尤其是当包含其他关键营养素（例如维生素 K、维生素 A 和镁）时。 您可以通过服用多种维生素来确保摄入足够的维生素。
避免过量。 虽然很明显，之前每天 200 IU 的建议可能太低了，但在对高剂量维生素 D 的长期益处进行更可靠的研究之前，请注意不要摄入过多。
是的，这不是一个完美的系统，尤其是在冬季。 但阳光仍然是我们身体获取维生素 D 的最佳方式。
2.支持维生素D
请注意，其他营养素会与维生素 D 相互作用。吃各种微加工食品以获取镁、维生素 A 和维生素 K。
吃蔬菜和发酵食品。 羽衣甘蓝、菠菜和甜菜是维生素 K1 的良好来源。 它们还富含镁。 酸菜和发酵奶酪是维生素 K2 的良好来源。
吃五颜六色的水果和蔬菜。 类胡萝卜素是维生素 A 的一种形式，存在于五颜六色的水果和蔬菜中。 黄油、牛奶和奶酪也是维生素 A 活性形式的良好来源。
维持健康的肠道菌群。 维生素 K 在胃肠道中转化。 吃发酵食品，服用益生菌补充剂，除非绝对必要，否则避免使用抗生素（一项研究发现，广谱抗生素可以减少 75% 的维生素 K 产量）。
与您的医生或药剂师讨论您服用的所有药物和补充剂。 许多药物，如皮质类固醇、泼尼松、奥利司他、他汀类药物、噻嗪类利尿剂，会破坏体内维生素和矿物质的微妙平衡。 确保您了解您正在服用的药物和“健康”补充剂的所有副作用和相互作用。