我们为您整理了一份简短、方便的营养备忘单！ 打印出来挂在冰箱上。 “备忘单”向您展示了如何从普通素食中获取所需的所有维生素和矿物质！
现代科学已知的维生素有很多，但真正对健康至关重要的只有 13 种。 它们都可以从免杀食物中获得：
· 维生素A（β-胡萝卜素） – 对视力、免疫力和血液很重要。 脂溶性; 是一种抗氧化剂。 来源：大多数橙黄红色蔬菜，例如胡萝卜、西葫芦、红辣椒、南瓜。 以及深绿色蔬菜和生菜叶。 水果（主要是黄色和橙色水果）：橙子、橘子、芒果、桃子、甜瓜、杏子、木瓜等。
· 8 种 B 族维生素 – 对皮肤、头发、眼睛、神经系统的健康很重要。 预防心血管系统疾病； 水溶性。 来源：牛奶、豆类、土豆、蘑菇、西兰花、球芽甘蓝、芦笋、花生、豌豆、鳄梨、橙子、西红柿、西瓜、大豆和豆制品、菠菜、甜菜、芜菁、白面包和全麦麸面包、全麦谷物用于早餐和面包、食品（“啤酒”）酵母、小麦胚芽。 维生素 B12（钴胺素）在植物性食物中不存在于人体可用的形式，必须作为补充剂食用（单独食用或与强化豆奶、强化早餐麦片等一起食用——这并不难！）。
· 维生素C（抗坏血酸） – 世界上最“流行”的维生素之一。 水溶性。 帮助身体产生胶原蛋白，因此它对于伤口愈合以及整个身体皮肤和组织的状况极为重要。 抗氧化。 来源：新鲜水果或鲜榨果汁：葡萄柚、菠萝、橙子以及红、绿甜椒、黑醋栗、草莓、西红柿和番茄酱、生菠菜、带皮土豆等。
· 维生素D – 对骨骼健康、维持免疫力、减少炎症很重要； 预防阿尔茨海默病。 脂溶性。 来源：牛奶、全麦、紫外线（穿着敞开的衣服晒太阳）。
· 维生素K – 对血液和血管很重要，有助于吸收钙。 脂溶性。 来源：黄油、全脂牛奶、菠菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、抱子甘蓝、荨麻、麦麸、南瓜、鳄梨、奇异果、香蕉、橄榄油、大豆和豆制品，包括。 特别是——日本大豆奶酪“”等。
· 维生素E（生育酚） – 对免疫和神经系统、眼睛、预防心血管疾病和癌症很重要，对皮肤和头发的良好状况很重要。 抗氧化。 来源：主要是豆类、坚果、种子。
除了现在一切都清楚的最重要的 13 种维生素外，以下无机元素对健康极为必要：
· 硬件： 参与氧气向身体组织的输送，在氧化过程中，它对于保持身体健康和头发健康很重要。 来源包括：甜菜、李子、菠菜、葡萄干。
· 钾 – 保持健康的水分平衡，参与神经冲动的传递，促进肌肉的正常运作； 影响酸碱平衡、心脏功能等。来源：新鲜香蕉和柑橘类水果、烤土豆、燕麦荞麦粥、麦麸等。
· 钠 – 参与身体的许多重要过程，包括。 水和葡萄糖的转移。 来源：盐、面包、奶酪、所有蔬菜。
· 镁： 参与体内能量合成和蛋白质代谢。 来源：牛奶、荞麦、小米、豌豆、豆类、西瓜、菠菜、任何面包、坚果和芝麻酱酥糖。
· 钙： 对健康的骨骼和牙齿至关重要。 来源：干酪（含量最高！）、酸奶油、奶酪，然后是其他发酵乳和乳制品、杏仁、菠菜、芝麻。
· 磷： 对骨骼和牙齿很重要，对身体细胞中某些重要过程的流动也很重要。 来源：啤酒酵母、牛奶和乳制品。
· 锌： 对于血液形成、伤口愈合、保持健康的食欲以及男性健康都很重要。 来源：小麦胚芽、南瓜子（pumpkin seeds）、蓝莓、燕麦片、绿豌豆、可可、玉米、坚果等。
· 铜 – 对血液、维生素 C 的吸收很重要。来源：新鲜黄瓜、坚果、可可、玫瑰果等。
· 硒 – 抗氧化剂，保护心血管系统并防止炎症过程的发展。 来源：小麦胚芽、坚果、燕麦片、荞麦、大蒜、啤酒酵母和面包酵母。
当然，还有许多其他对健康很重要的维生素和矿物质。 曾几何时，科学——以及与之相伴的补品和超级食品行业！ – 先“服用”一种，然后再服用另一种（维生素 E 就是这种情况），强调这种物质的重要性。 但重要的是要记住，首先，任何东西——甚至是含有矿物质的维生素——都要适量，其次，最好的营养来源不是化学药品，即使是最高质量的药片——而是新鲜的、有机的、种植的阳光下的水果和蔬菜，即本身就是一种完整、多样的素食！