定期拉伸可改善身体的协调性，柔韧性并有助于缓解压力，因为它可以放松整个身体的肌肉。 所有从事健身和运动的人，建议在做完伸展运动后再做。 每 锻炼以增加训练效果。 伸展运动可以最大程度地降低受伤风险，并减轻肌肉疼痛。
简单的伸展腿部运动也有助于使每一天的脚 缓解疲劳，肌肉紧张，增加血液循环，淋巴流动并改善整体健康状况。
伸展双腿要知道的重要事项是什么？
- 每次健身锻炼应以伸展运动结束。 您不应该在锻炼开始时进行拉伸以放松需要锻炼的肌肉。 在进行强力或有氧运动之前，灯光会伸展几秒钟，作为对目标肌肉的热身。
- 如果您没有在健身房或在家中训练，则必须在锻炼后进行伸展运动。 足够的五分钟心脏热身：跳跃，就地跑步，等腰深蹲，弓步和其他剧烈运动，有助于加热肌肉。 请参阅我们选择的热身运动。
- 每次伸展腿的运动都应至少进行20-30秒。 启用计时器，不要考虑拉伸过程中的时间。 请记住：肌肉工作的时间越长，适应的速度就越快，将来进行锻炼就越容易。
- 如果肌肉没有预热，则不要伸展。 在寒冷的天气到户外拉伸后，尤其有害。 在这种情况下，存在巨大的受伤风险。
- 进行伸展运动足以每天投入10-20分钟。 经过充分的健身锻炼后，伸展运动可能需要10分钟，而轻松热身后可能需要20分钟。
- 拉伸可以是动态的，也可以是静态的。 当您进行一定幅度的动态有节奏的运动以拉伸目标肌肉时。 如果保持姿势几秒钟或几分钟以将肌肉固定在特定位置，则为静态。
- 伸展腿部的大多数练习都可以通过静态和动态方式进行。 静电有助于最大程度地拉伸肌肉和动力-用于完成具有挑战性的锻炼，然后必须将其静态固定。
- 伸展背部和大腿内侧时不要过分热心以免受伤。 从动态变体中的简单练习开始，每堂课的幅度都有轻微的增加。 如果您定期练习，那么在一个月或两个月内您将获得可观的成绩。
- 您可以每天做简单的伸展双腿运动，作为热身和缓解肌肉紧张的一天。 如果无法做到这一点，那么在运动后每周进行3-4次或作为独立锻炼就足够了。
- 如果您的目标是进行拆分，请查看我们现成的纵向和横向缠绕麻线练习集合。
我们为您提供最有效的腿部伸展运动选择，可以在家里或在健身房进行。 练习分为两组：
- 伸展运动使脚站立
- 在地板上伸展双脚的运动
如果不知道存在什么肌肉并且需要拉动它们，就不可能进行高质量的拉伸。 腿的主要肌肉是：大的臀肌，股四头肌（大腿的股四头肌）、,绳肌（大腿的二头肌），小腿肌肉。 大腿内侧有一些拉长的肌肉，其中最易伸展的长内收肌。
站立时伸展双腿的运动
在健身房锻炼之后，最好的选择是站立时拉伸腿部的运动。 其中一些适合在两次练习之间进行轻度锻炼，但在这种情况下，不应长时间停留在每个姿势中以不放松肌肉。
1.弓步低
那段时间： 股四头肌，大腿二头肌。
如何执行： 将右腿的膝盖放低在地板上，拉直腿。 左腿应弯曲成直角并站在前面。 将伸直的双手对称地放在地板上或前腿的臀部上。 向下走到骨盆下方，伸展每条腿的肌肉。 保持姿势半分钟，然后换腿。 这是伸展腿部的最佳练习之一，可以有多种变化。 在整个锻炼过程中，将骨盆拉到地板上，这将有助于伸展每条腿大腿的强壮肌肉。
初学者的修改： 不要向后退太远，也不要在骨盆中垂得太低。
2.膝盖抓地力降低弓步
那段时间： 股四头肌。
如何执行： 站立在一个膝盖上，将左脚放在前面。 右腿抬起，用右手握住脚踝。 用右脚吸引臀部，尽量让胫骨接触大腿。 保持姿势半分钟，然后改变方向。 在训练开始时，您可能无法拉近胫骨，但是随着时间的推移，您将克服这一里程碑。
初学者的修改： 不要将胫骨拉近股骨。
3.蹲下时向直腿倾斜
那段时间： 二头肌大腿。
如何执行： 站直，左脚放在脚跟上。 右腿在膝盖处稍微弯曲，右脚牢牢地压在地板上。 向前倾斜，几乎与身体和地板之间的平行线倾斜。 感觉舒展了前方腿部的ham绳肌。 身体弯曲得越多，腿筋越伸展。 保持几秒钟，然后换一边。 这种简单的锻炼非常适合在力量训练或有氧运动之间进行轻度拉伸。
初学者的修改： 不要将身体向前倾斜太多。
4.向地板倾斜
那段时间： 二头肌大腿，臀部。
如何执行： 从站立位置向前弯曲。 将手放在地板上，不要弯曲背部，也不要躺在大腿上。 您可以以较小的幅度向前动态弯曲，从而极大地拉伸大腿和臀部的后表面。 保持半分钟。
初学者的修改： 如果灵活性不允许触及地面，则可以将手放在椅子或其他表面上。
5.横竖向斜坡的坡度
那段时间： 大腿，臀部的内收肌。
如何执行： 在横向劈叉的初始位置，双脚应尽可能彼此站远。 向前弯曲并伸手放下。 不要弯腰，尝试放在前臂的地板上。 保持倾斜半分钟。 在防滑地板上进行锻炼，否则有受伤的危险。 当不舒服的感觉靠在他的手臂上时退出姿势。
初学者的修改： 如果无法将前臂放到地板上，请保持手臂伸直，靠在手上。
6.大腿外侧在斜坡上
拉杆： 大腿外侧。
如何执行： 站立时，双腿交叉，左前。 向左倾斜身体。 可以将手放在腰部或抬起，这有助于使斜角更深一些。 考虑一下伸展右腿的肌肉。 在斜坡上弃权半分钟。 有经验的运动员在进行此项运动以伸展臀部时需要更深地弯曲，以充分感受到效果。
初学者的修改： 只有一点点倾斜就可以感觉到肌肉的伸展。
姿势的前20个练习
7.臀部靠近壁的外侧
拉杆： 大腿外侧。
如何执行： 站在右侧，握住她的右手。 开始蹲在左腿上，右保持伸直，打开前。 脊柱不是vemimite，在最低点保持几秒钟。 将腿尽可能向后拉，直到感觉到大腿外侧有凹陷。 为了伸展大腿外侧，需要进行许多练习和调节，但是必须执行这些练习和调节以改善该区域的血液循环。
初学者的修改： 使后腿离侧面太远并深蹲。
8.站立时伸展双腿
那段时间： 小腿肌肉。
如何执行： 将双手放在墙上，用左脚向后退。 右腿像弓步一样略微弯曲膝盖，左腿必须保持。 不要站在脚趾上，将脚踩到地板上。 在工作脚上转移体重很重要。 保持姿势20秒钟，然后改变方向。 而且，如果您自己拉袜子或将袜子伸入墙壁，则小腿很容易伸展。
初学者的修改： 您可以从地板上稍微撕裂后腿的脚后跟，但继续感觉到小腿肌肉的伸展。
9.抬高腿弯曲到椅子上
那段时间： 二头肌大腿。
如何执行： 从站立姿势向前迈进。 向前倾斜靠在椅子上，尽量不要向后弯。 不要将双腿弯曲到膝盖，双脚的脚跟都推到地板上。 斜率越低，腿筋的伸展就越多。 半分钟后，换腿。 这是建议计划参加拆分的人进行的练习之一。
初学者的修改： 不要将双腿抬起得太远，并稍微弯曲膝盖或从地板上撕下后腿的脚跟。
10.伸展四头肌站立
那段时间： 股四头肌。
如何执行： 从站立位置弯曲左腿，如与Zahlest Shin跑步时一样。 用手将脚向臀部拉，保持一条腿的平衡。 保持姿势半分钟，然后换腿。 伸展双腿是一项很棒的运动，可以有多种选择：站立，仰卧，侧卧甚至腹部。 练习的修改后的版本易于旁听。 只是将脚踝和脚吸引到臀部，感觉到肌肉的轻微拉伸。
初学者的修改： 如果难以保持平衡，则将椅子或墙壁弃权。
11.垂直分割
那段时间： 股四头肌和大腿内收肌。
如何获得： 从先前的位置开始，将您的手臂放在脚踝处的腿上。 垂直缠绕尽可能将脚拉高，感觉腿部伸展。 支撑腿必须保持笔直。 保持姿势，尽量抬高脚。 这是舒展臀部的好运动，可以使整个身体充满活力。
初学者的修改： 不要将腿抬高并保持支撑以保持平衡。
12.深蹲
那段时间： 大腿，臀部的内收肌。
如何执行： 下蹲，双手合拢在乳房上。 他的手肘靠在膝盖上，使双腿分开。 脊椎没有弯曲，臀部被拉到地板上。 感觉深拉伸的内收肌和容易拉伸的臀肌。 保持姿势半分钟。
初学者的修改： 不要坐在深蹲区，不要让手臂伸出来支撑前面的任何支撑物。
13.伸手相扑
那段时间： 大腿，臀部的内收肌。
如何执行： 广泛安排腿，脚和膝盖向外弯曲。 坐到相扑深蹲位置，将身体放低至脚，手抓住小腿并拉紧背部。 用手尽可能展开腿，将臀部降低到下面的地板。 感受内收肌和臀部附近的压力。
初学者的修改： 不要坐在深蹲处，不要将身体向前倾斜太多。
14.侧弓步
那段时间： 大腿的二头肌，大腿的内收肌，小腿肌肉。
如何执行： 站直，双脚张开。 将体重转移到右侧并向后稍微倾斜，将右腿弯曲到膝盖，左腿保持笔直。 右腿的膝盖不向前袜子。 尝试将臀部尽量降低到地板上，您可以将手伸到地板上以保持平衡。
初学者的修改： 不要做太深的弓步，保持一个舒适的振幅。
关于外侧弓步
锻炼双腿伸展在地板上
该系列的特色运动可以伸展双腿，有助于消除肌肉夹，拉力，压力，改善柔韧性和平衡感。 它们适合在家中放松或进行完整的伸展运动。 许多练习都集中在拉伸内收肌上，这将帮助您学习横向和纵向分裂。
1.鸽子
延伸： 臀部，二头肌和臀部。
如何执行： 陷入低谷，右脚向前放。 轻拍右膝地板，使脚踝躺在地板上，而胫骨垂直于大腿。 左腿应笔直，放松，倾斜于脚背。 为了获得更大的效果，将您的手臂弯曲在前臂上并靠在它们上。 保持姿势半分钟，然后对另一侧重复该过程。 瑜伽的这种姿势具有复杂的变化，例如捕获后腿的胫骨以最终伸展腿。
初学者的修改： 不要将自己从前腿的脚拉开，不要将骨盆浸入地板太低。
2.查获信的鸽子
那段时间： 股四头肌，大腿二头肌。
如何执行： 鸽子的姿势（之前的练习）将右腿伸到大腿上。 抬起左腿，左手放在胫骨或脚上。 吸引左腿的脚靠近臀部，拉伸肌肉。 半分钟后，换腿。
初学者的修改： 每次练习都应以舒适的幅度进行，不要以鸽子的姿势坐得太深，也不要将鼓槌抬得过高。
3.鸽子的坐姿
那段时间： 臀部的肌肉。
如何执行： 双臂伸直腿坐在地板上。 弯曲膝盖的左腿，将她的胫骨尽可能靠近自己。 不要回头，伸展臀肌。 保持练习半分钟，然后换腿。
初学者的修改： 不要将鼓槌抬高，您可以将其放在搁在地板上的腿的大腿上。
4.躺着时伸展四头肌
那段时间： 股四头肌。
如何执行： 趴在肚子上，把手放在头上。 将左腿弯曲到膝盖并抓住左手的胫骨。 自己拉动脚，不要将大腿抬离地面，并尝试使脚后跟接触臀部。 保持姿势半分钟，对另一侧重复。
初学者的修改： 将脚拉到臀部，直到股四头肌舒适并容易伸展。
如何选择跑步鞋健身
5.倾斜于膝盖的小腿
那段时间： 二头肌大腿。
怎么做： 跪着，向前拉右腿。 将全身倾斜到右腿，伸展大腿的后表面。 如果伸展，您可以将手放在地板上或包裹在他们的脚上。 高级可以将臀部降低到左腿的大腿。 进行此练习以伸展双腿半分钟，切换侧面。 站立在膝盖上的腿部倾斜是纵向劈叉的最佳练习之一。
初学者的修改： 不要将身体放低，保持背部挺直。
6.坐着时倾斜到直腿
那段时间： 二头肌大腿。
如何获得： 在坐姿中，伸直双腿。 弯曲膝盖，尽量不要弯曲脊椎。 将手拖到脚上，而不是向后圆。 保持姿势半分钟。
初学者的修改： 您可以稍微弯曲膝盖，但可以感觉到大腿的二头肌伸展。
7.倾斜到坐下的脚
那段时间： 二头肌大腿。
如何获得： 从就座位置伸展右腿并弯曲左膝盖，然后将Shin放在地板上。 右腿向一侧移动一点，左腿保持其原始位置。 全身伸展到伸直的右腿，伸展大腿的后部。 保持姿势半分钟，然后在另一侧重复。
初学者的修改： 不要将身体降低得不能低到腿。
8.横向麻线坐的坡度
那段时间： 大腿，二头肌和臀部的内收肌。
如何获得： 从坐姿分开双腿。 向前倾斜，不要在脊柱上弯曲。 伸展时，您可以依靠前臂或手或平躺在地板上。 保持姿势半分钟。 变型练习是劈腿中每条腿的坡度，它们另外使用大腿的后表面。
初学者的修改： 不要将腿放得太大，也不要弯曲太多，身体向下伸展，使脚的内部在桌子或床的腿上伸展，以使舒展更舒适。
9.蝴蝶的姿势
那段时间： 大腿的内收肌。
如何执行： 坐在地板上，弯曲膝盖，双脚并拢。 滚动脚并在膝盖上推动双手，以增强拉伸力。 不要陷在后面，向前看。 您不应对膝盖施加太大压力，以免感到不适和疼痛。 保持姿势半分钟。 可以在墙上坐着蝴蝶，这样可以更轻松地保持背部挺直。
初学者的修改： 如果没有足够的伸展力，请不要将膝盖降低到地板太低的位置，您可以将脚推离骨盆。
10.蝴蝶背面的姿势
那段时间： 大腿的内收肌。
如何执行： 仰卧，弯曲并伸展双腿，向内引导脚。 紧靠双腿的脚，在背面形成蝴蝶的姿势。 尝试触摸大腿和地板的膝盖。 用手帮助自己，但不要过分屈膝，以免受伤。 进行每次锻炼以使臀部伸展半分钟。
初学者的修改： 不要将膝盖降低到地板上，脚可以从骨盆中推出。
11.青蛙姿势
那段时间： 大腿，四头肌，大臀肌的内收肌。
如何获得： 从俯卧的姿势，屈曲膝盖。 姿势应类似于青蛙。 膝盖保持成直角。 尝试使骨盆接触地板。 半分钟不做运动。 伸展瑜伽臀部的好运动可以放松骨盆的肌肉，消除腰部和臀部的紧张感。
初学者的修改： 不要将腿抬高到一侧，在膝盖下放毛巾或软垫。
12.拉伸坐在高跟鞋上的臀部
那段时间： 股四头肌。
如何执行： 从膝盖站立的姿势坐着脚后跟，然后靠在肘上。 考虑拉伸四边形。 这是伸展大腿股四头肌的最佳锻炼之一。 但是，如果在进行此运动以伸展双腿时膝盖或背部感到不适，最好将其替换为另一种运动。
初学者的修改： 不要跌倒得太低，不要基于前臂和手背。
13.撒谎
那段时间： 二头肌大腿。
如何执行： 仰卧，抬起左直腿。 用手抓住鼓槌，然后将腿拉到自己身上。 保持右腿和腰部远离地板。 要伸展更多，请使用松紧带或毛巾，将脚扔到脚上以使腿伸直，而无需用手。 保持姿势半分钟，然后换腿。
初学者的修改： 将您的膝盖卧在腿部地板上，不要将腿抬得过高。
14.绑架脚向侧面
那段时间： 内收肌，麸质。
如何执行： 仰卧，左腿伸直到一边。 用手抓住小腿或小腿，然后拉动双腿和一侧。 感觉腿部肌肉紧张。 在此伸展腿部运动中，您也可以使用毛巾。 保持右腿和腰部远离地板。 保持姿势半分钟，然后换腿。 此练习和上一个练习非常适合缠绕。
初学者的修改： 将您的膝盖弯曲躺在腿部地板上，使腿部离侧面太远。
15.躺在床上时侧裂
那段时间： 大腿的内收肌。
如何执行： 仰卧，抬起双腿。 像缠绕麻线一样慢慢开始双腿。 用双手帮助自己，但不要用力推动脚以免拉扯肌肉。 此练习有一个修改，可以使臀部靠在墙上伸展。 在这种情况下，您需要靠近墙壁并展开他的双腿，以使其滑过其表面。 在这种情况下，保持平衡并专注于伸展会更容易。
初学者的修改： 在墙上进行每次锻炼，并且不要将脚抬得过高。
16.躺着的臀部伸展
那条领带： 臀大肌。
如何获得： 从仰卧位弯曲膝盖。 将左腿的胫骨放在右大腿上。 双手握住右腿并将其向自己方向拉，以拉伸臀肌。 保持练习半分钟，然后在另一侧重复。
初学者的修改： 您可以稍微将头和上背部从地板上移开
17.将膝盖拉到胸部
那段时间： 二头肌，臀部，臀肌。
如何获得： 从俯卧姿势抬起弯曲的右腿，用双手将膝盖拉至胸部。 您会感觉到大腿的臀肌和二头肌有轻微的拉伸。 保持姿势半分钟，然后在另一侧重复。 这不仅是伸展腿部的好运动，而且还可以使您睡前放松。
初学者的修改： 弯曲膝盖，腿，躺在地板上。
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