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是否想在臀部增加重点工作，但又不想花很多时间？ 我们为您提供 臀部在家的最佳练习 来自youtube频道和POPSUGAR。 上课时间很短，只有10分钟，但是如果定期上课，您会在几周后注意到积极的变化。
POPSUGAR Fitness是youtube上最受欢迎的健身频道之一， 在著名教练的指导下进行视频节目。 臀部是女孩的主要问题领域之一，因此需要特别注意和个别工作。 在下面的视频中，您可以为臀肌选择一些最有趣的练习，并在它们之间进行交替。
大多数应用是POPSUGAR Anna Renderer频道的教练和作者。 另外在十分钟臀部教练当中要注意 特蕾西槌，克里斯汀·布洛克，何凯茜，在好莱坞健身界也广为人知。
在家中进行的前13次臀部运动
1. 10分钟更大的战利品锻炼
该计划包括 传统的臀肌练习：弓箭，桥梁，UPS和腿部举高四肢。 上课时，您需要一对哑铃。 在视频中，使用哑铃的重量为10磅（约4千克），但是您可以选择最佳重量。 会议以连续的速度举行。 在家锻炼臀部更大的战利品锻炼导致Anna Renderer。
2.用我们的比基尼臀部锻炼锻炼自己的肌肉
我们已经熟悉了该程序，教练Cristine Bullock是Butt Lift综合大楼的创建者。 该视频特别适合那些厌倦了单调的人：克里斯汀（Christine） 原始和不寻常的臀部练习。 有跳，跳动作，绑带练习和普拉提元素。 所有锻炼都是在没有设备的情况下以自己身体的重量进行的。
3.腿部和臀部的健美锻炼
本篇 经典运动 在家中的臀部会先从下蹲，侧面，对角线和普通进攻开始。 前5分钟也是如此。 然后，您移至垫子上，并从侧面和侧面进行锻炼。 该课程的前半段由Anna Renderer带领，然后由教练May Susi和Zelana Montminy取代。
4.来自Cassey Ho的Blogilates的10分钟对接举重
Cassey Ho及其健身频道Blogilates享誉全球。 在视频10分钟对接升降机中，它提供了高质量 普拉提操 锻炼腿部和臀部。 所有培训都在垫子上完成，不需要其他库存。 活动的影响很小，因此适合那些避免进行有创伤的锻炼的人。 Cassey Ho肯定会以其积极的上课方式赢得您。
5.莎拉·杰西卡·帕克（Sarah Jessica Parker）进行的十分钟赃物锻炼
这是教练莎拉·杰西卡·帕克（Sarah Jessica Parker）的视频，也值得您关注。 该程序可以按常规 分为3个部分。 在第一部分中，您正在等待来自测胸和跆拳道的有氧运动。 在练习的第二段中，从位置开始吧。 在第三部分中-使用松紧带进行对接练习。 运动是著名的“明星”教练安娜·凯泽。
6. 10分钟打造更好的对接锻炼
此练习主要针对在家中的臀部 熟悉而直观的练习：拍打弓步，架桥姿势桌，脚在木板上张开，蹲在一条腿上。 您将发现8个练习，每个练习大约1分钟。 整个运动是在没有设备的情况下以自己身体的重量进行的，但是，在一项运动中，您需要为手枪蹲坐提供平台，但是您可以不用它。 该课程将由Anna Renderer主持。
7.比Spanx更好的提臀锻炼
POPSUGAR频道上的另一位名人是Tracey槌。 提臀锻炼包括 普拉提，芭蕾和健美操操。 这节课的学习率很高，但是程序很轻松。 在家做臀部运动的后半部分放在地毯上，不需要库存。
8.对接练习，超模锻炼
在本课程中，您将需要 松紧带。 训练完全在垫子上进行：您将从俯卧的姿势抬腿。 在此视频中，有各种各样的练习，但是所选的练习非常适合收紧臀部和腿部。 该计划是另一位“明星”培训师Andrea Orbeck。
9.终极比基尼泳裤
Ultimate Bikini Bottom是在家中臀部的另一种有效锻炼方法，将吸引 经典练习。 您将在视频末尾找到10种不同的练习，包括测图和一些练习。 上半部分放在地板上，下半部分处于直立位置。 该课程将由Anna Renderer主持。
10.腿部和臀部锻炼，产前健身
腿部和臀部锻炼专为执行 在怀孕期间。 您会期望简单的仰卧起坐，从站立姿势抬起腿并躺下。 广泛使用的脉动运动可增强负载。 您可以根据自己的训练进行有负重锻炼。 该程序不仅对孕妇而且对所有希望收紧腿和臀部的人都是完美的。 培训负责人Sophia Ruiz。
11. PlyoJam舞蹈锻炼：性感的屁股锻炼
PlyoJam是燃烧的 等高运动 是教练Jason Layden在家里的臀部。 您将消耗卡路里，减少大腿的体积并收紧臀部。 Plyometrics是与下半身多余脂肪作斗争的有效手段之一，但请准备在整个视频中震惊跳跃。 不需要其他设备。
12. 10分钟的比基尼锻炼腿和臀部
尽管命名为“腿与臀部”（“腿和臀部”），但该锻炼涉及整个身体。 该程序包括 有氧运动和力量运动重点放在身体下部和胃部。 您将需要一副哑铃，视频使用5磅（约2公斤）的重量。 培训负责人Anna Renderer。
13. 10分钟普拉提屁股锻炼
另一个选择是 臀部普拉提。 您会在侧板上找到大量的四肢，桥和腿抬举练习。 整个程序在Mat上进行，您将需要一个哑铃：教练使用3-5磅（1-2公斤）的重量。 运动是另一位著名的教练希瑟·多拉克（Heather Dorak）。
无法决定从哪里开始？ 然后，按照顺序学习课程，注意最有效和最喜欢的视频。 如果您想在家中锻炼臀部肌肉，请关注Leandro Carvalho：巴西对接电梯计划。
对于初学者，瘦腿和臀部