Fitness Blender进行的前12次以手臂，肩膀，背部和胸部的哑铃进行的力量训练

从美学成分的角度来看，上半身的强壮肌肉不仅是改善身体质量的必要条件，而且对于腹部，臀部和大腿等许多运动的定性表现也是必不可少的。 我们为您提供我们的新系列： Fitness Blender进行的15次哑铃，手臂，肩膀，背部和胸部力量训练 加强和调理肌肉。

从Fitness Blender的各种练习中，我们仅选择了包括力量训练的练习 哑铃 锻炼上半身的肌肉 （手臂，肩膀，胸部，背部）。 对于某些程序，您还需要一个工作台。 该程序持续20-50分钟，其中大多数已经包括了热身和伸展运动。

上身的力量训练将有一个 不同目的 根据重复的次数和您选择的哑铃的重量：

  • 该方法中的5-8次练习适合那些从事肌肉质量增长的人。
  • 为提高工作能力而选择的方法重复12-14次；
  • 耐力和肌肉张力锻炼者可以选择16到20次重复。

因此，重复次数越低，bon您需要使用荔枝减肥。 选择哑铃重量，以便在最大肌肉张力下进行该方法的最后一次重复。 对于 二头肌，三头肌和肩膀 哑铃的重量应少一些。 对于较大的肌肉群，例如 胸部和背部可以承受重量了。

我们提供 2小组锻炼 来自FitnessBlender的上半身：

  • 分数上有少量重复 （每次运动在进场中进行8-10次重复）
  • 一次有很多重复 （每次运动进行45秒）

对第一组进行训练，以使那些有重哑铃的人和愿意从事肌肉锻炼的人表现更好。 第二组的训练适合那些只想锻炼上身肌肉的人。

FitnessBlender：三种现成的减肥复合物

进行少量重复的力量训练

1.上身肌肉锻炼

  • 持续时间：21分钟
  • 难度：3
  • 卡路里：120-280大卡
  • 器材：哑铃，卧推
  • 没有热身和冷却

在此程序中，Daniel为您准备了12种不同的练习。 练习分为3组，每组4个练习。 每种锻炼以一种方法进行10次重复。 小组之间的练习假设休息片刻。

练习： 胸部按压，弯腰排，下降胸部按压，斜排； 俯卧撑，哑铃套头衫，侧举，侧面哑铃套头衫; 高架Tricep扩展名，Hammer Curl，Tricep Kickback，Bicep Curl

全强度上身锻炼-上身肌肉锻炼

2.最佳的上身锻炼，健美的手臂，肩膀和上背部

此上身力量训练包括3轮，每轮2轮。 每轮重复2组+小 倦怠. 进行10次重复练习。 凯利使用2公斤到8公斤的哑铃。

练习： 锤子卷曲，本托弗三叉戟伸展，胸蝇，反向蝇，高架推举，哑铃套衫。

3.强壮，瘦身，健美的手臂，胸部和肩膀锻炼

这项针对手臂，肩膀，胸部和背部的超强锻炼包括6个练习，分为3轮。 每个回合重复3组，练习重复8次。

练习： 关闭桥压机，Bentover行，关闭，横向/中央抬高（alt），套头衫，手弯举，手顶Tricep延伸。

4.手臂和肩膀的力量训练

在这种力量训练中，手臂和肩膀进行4轮烹饪，每轮2次练习。 每轮重复3组，练习进行10次重复。

练习： 头顶推举，卷曲，侧向抬高，三头肌引伸-阿诺德推举，锤式卷曲，腹侧抬高，头骨破碎机。

5.上身锻炼，力量不断下降

在此锻炼中，您将执行3组：10次，然后8次，然后6次。 随着重复次数的减少，您将增加哑铃的重量。 这种方法将帮助您增强耐力并增强肌肉和力量。 每次练习都会发现少量重复动作，举重哑铃，您可以多做一些。

练习： 二头肌卷曲，本托弗三叉戟伸展，倒飞，胸部推举，高架推举，套头衫，侧向抬高，腹侧抬高。

6.上身的功能力量–上身的重量训练

该程序以熟悉的模式运行：6个练习，3个回合，每个回合2个练习。 每轮进行3组重复的10组练习。

练习： 交替的胸部按压，交替的行，关闭，交替的肩部按压，交替的哑铃套头衫，交替的Tricep伸展，交替的Bicep卷曲。

7.上身力量锻炼–保证肌肉倦怠

在此40分钟的锻炼中，丹尼尔进行了6次古典练习，分为3轮。 练习进行10次，每轮重复3组。 最后你会发现 倦怠 圆形 6个练习。

练习： 胸蝇，弯腰反向蝇，侧向抬高，套头衫，三叉戟伸展，二头肌卷曲 倦怠回合： 俯卧撑，宽Bentover行，肩部推举，套头衫，三叉戟蘸水，锤击。

8.上臂，肩膀，上背部锻炼

上身的这种力量训练非常多样化。 它包括18个不同的练习，分为3轮。 每个练习以10组重复的单组进行。 在两回合之间，您会休息一下。 凯利使用2公斤到8公斤的哑铃。

练习： 胸蝇，弯腰蝇，腹部抬高，哑铃套衫手掌伸入，跪着的三头肌后仰，锤子卷曲胸部推举，哑铃行宽L＆R，肩部推举，哑铃套衫手掌向上，高架三头肌伸展，二头肌卷曲； 闭合胸部按压，哑铃排，闭合，侧向举起手掌向下，侧面套头衫，三叉戟浸洗，反手卷曲

9.手臂，肩膀和上背部的上半身超重锻炼

在50分钟的锻炼中，凯利为您准备了14个练习。 练习分为7轮，每组2轮。 进行每次练习8次。 训练时间很长，因此您可以在两回合之间额外休息。

练习： 胸蝇，逆蝇，二头肌卷发，在三叉戟伸展上弯曲，侧向抬高，在后上方抬高，腹侧抬高，拉弯加上窄压，行加旋转和伸展回旋处向上推，横向抬高和交叉，在耸肩上弯曲，旋转式卷发器，头骨破碎机。

按时进行上身力量训练

1.有趣的上臂和肩膀上半身锻炼

在本练习中，上半身由18种不同的练习组成，因此确保您不会感到无聊。 根据计划，每项运动要进行1次，每次45秒，休息20秒。 有几个肌肉群的综合运动，而脉搏运动则可以增强肌肉集中度。

练习： 反向飞行+脉冲； 胸蝇+脉搏; 套头衫+紧缩; 顶压Tricep扩展名+关闭行； 卷曲+阿诺德出版社; 胸部推举+桥; 宽排+木板横向和腹侧抬高； 侧套衫; 节奏卷曲光环扩展； 旅行推高； 后弓拉手臂圈； 拮抗宽窄幅下拉； Tricep Dips； 步行+拉。

2.功能性上半身锻炼，增强力量与协调能力

在Fitness Blender进行的上半身锻炼中，您将发现4个回合，每个回合2个练习。 每轮重复2组。 建议完成以下时间表：45秒工作，15秒休息。 在程序结束时 倦怠回合 四个练习中的一个。

练习： 二头肌卷曲，三头肌伸展，倒飞，胸部推举，高架推举，套头衫，侧向抬高，腹侧抬高，俯卧撑，三头肌倾角，后弓拉力，手臂圈

3.手臂，肩膀，胸部和背部的上身力量锻炼

在本练习中，您会发现24种独特的练习，这些练习按照一种方案以45秒工作和15秒休息的方式进行。 该程序总共包括4组练习：

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