脂肪对身体非常重要。 它是人类营养中能量消耗最大的常量营养素。 脂肪负责食物的质地，味道和香气，在人体中，脂肪充当着器官之间的保护垫，温暖着人体，并且是人体每个细胞的组成部分。
许多饮食建议减少饮食中的脂肪，以及任何种类的脂肪。 人们错误地认为脂肪是邪恶的，因为它的卡路里摄入量最高。 然而，脂肪是不同的：有害或健康。 其中一些对我们至关重要。 例如，没有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，我们的存在是不可能的。 如果你不吃高脂肪食物，脂溶性维生素根本不会被吸收。 顺便说一下，与碳水化合物和蛋白质不同，脂肪的升糖指数为零，因此它们根本不会升高血糖。 虽然，当然，即使是健康的脂肪，你也不需要过量食用。 20-30% 脂肪的饮食对健康成年人来说是合理的。 不要惊慌，这并不意味着你必须吃黄油、酸奶油和肥肉……要了解完成这 20-30% 需要哪些脂肪，让我们了解它们的类型。
脂肪分为以下几类：
- 不饱和
- 饱和
- 变性人。
不饱和脂肪（又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）
这些脂肪存在于鱼、坚果、亚麻籽、鳄梨、橄榄、芝麻、南瓜籽、葵花籽和几乎所有植物油中。 多不饱和脂肪是我们最重要的 omega-3 和 omega-6 脂肪。 它们不是由人体产生的，只能通过食物或补充剂进入人体。
为了身体的正常发育和功能，omega-3与omega-6脂肪的比例应接近1：1。但是，在西方人的饮食中，该比例通常为1：25，而对omega-6有利！ 这种不平衡的后果可能令人沮丧。
是的，为了生存，我们需要一些omega-6脂肪，但它们会引起体内炎症，从而导致各种慢性疾病。 另一方面，Omega-3可以预防炎症。 维持健康的omega-3脂肪（鱼，亚麻籽，正大种子）和omega-6脂肪（核桃，南瓜子和葵花籽，大多数植物油）的比例对于维持健康和长寿至关重要。
除了欧米伽3和欧米伽6脂肪酸的平衡外，人们也不应忘记单不饱和脂肪，这些脂肪应包括在日常饮食中。 《护士健康研究》发现，每天至少吃少量坚果的女性患癌症和心脏病的可能性大大降低，并且 哈佛大学公共卫生学院建议您定期食用杏仁，榛子，山核桃，南瓜籽，芝麻籽。
饱和脂肪
饱和脂肪在肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、全脂奶制品（黄油、奶酪、牛奶、冰淇淋）、家禽皮和一些植物性食物（椰子、椰子油、棕榈油和棕榈仁油）中含量丰富。
传统的西方饮食中含有过量的饱和脂肪， 可能对身体造成伤害，例如，可能导致代谢综合症，II型糖尿病，肥胖症和动脉粥样硬化。 减少饮食中的饱和脂肪可以改善大多数人的健康。
但是，并非所有的饱和脂肪都对身体有害。 它们还具有有益的特性（例如，椰子油甚至被许多人视为超级食品），因此饮食中仍应保留少量的饱和脂肪。 美国心脏协会建议每天不超过20克饱和脂肪。
反式脂肪的任何数量都是危险的
食品制造商在实验室中发明了一组脂肪，它们对商业目的比对我们的健康更有益。 它们被称为反式脂肪酸，旨在提供类似于天然脂肪的口感、口感和烹饪品质。 但这些人造脂肪要便宜得多，而且保质期长。
在氢化过程中，氢被“抽入”液态植物脂肪中，产生类似于饱和脂肪的脂肪，但对健康危害更大。 同时，所有重要的脂肪酸，维生素，矿物质和其他有用的物质都会流失，而生产中使用的有毒化学物质以及由于剧烈加热而产生的有毒化学物质则能够持续存在。
反式脂肪酸例如存在于人造黄油中，还存在于快餐食品（例如炸薯条）以及商业烘焙食品，薯条和其他零食中。 食用此类人造脂肪会干扰我们体内的排毒过程，增加睾丸激素水平，增加患心脏病，代谢综合症和II型糖尿病的风险。 反式脂肪比饱和脂肪危险得多，因为它们会增加坏胆固醇并降低好胆固醇。 反式脂肪是如此危险，以至于去年下半年，美国食品和药物管理局开始了一项禁止在食品中使用反式脂肪的程序。
为了最大程度地减少有害脂肪进入您的身体，我建议采取以下措施：
- 避免油炸食品；
- 烹饪前从肉中去除脂肪，从家禽中去除皮肤；
- 烘烤、煎炸或煨家禽、鱼或瘦肉
- 去除烹饪肉和鱼时形成的脂肪；
- 仅在食物中添加少量脂肪/油或完全避免食用；
- 选择更健康的烹饪方式：不使用油蒸蔬菜或烧烤蔬菜；
- 使用不含油的草药或腌料为食物增添风味
- 为避免 omega-3 / omega-6 不平衡，请使用亚麻籽油代替橄榄油或葵花籽油（这篇文章提供了亚麻籽油沙拉酱汁的选项）；
- 多样化你的饮食：多吃坚果、种子，不要忘记超级食物鳄梨；
- 避免任何含有反式脂肪的东西：糕点、薯片、零食……一般来说，任何不是在进食前不久用全成分制成的东西？
来源：
哈佛大学公共卫生学院
美国心脏协会