美国饮食协会（ADA）的官方立场是：适当计划的素食是完整的，对某些疾病的预防和治疗有益。
透视素食主义
素食可以有很大的不同。 蛋奶素食包括水果、蔬菜、谷物、豆类、种子、坚果、乳制品和鸡蛋。 它不包括肉类、鱼类和家禽。 素食主义者或严格的素食主义者饮食与蛋奶素食主义的不同之处在于不含鸡蛋、乳制品和其他动物性食物。 但即使在这个框架内，不同的人也会不同程度地拒绝动物产品。 因此，要想准确判断素食的营养品质，就必须具体考虑。
研究表明，素食者的某些慢性退行性疾病的发病率和死亡率通常低于非素食者。 身体活动和戒烟戒酒等非饮食因素也可能起作用，但饮食是最重要的因素。
人们转向素食主义不仅是出于医学原因，也是出于环境原因和世界饥饿。 人们成为素食者的原因还有：经济考虑、伦理问题、宗教信仰。
消费者对素食产品的需求导致提供素食产品的餐饮场所增加。 目前，大多数大学食堂都提供素食。
素食主义对健康的重要性
低脂肪或饱和脂肪的素食已成功用作全面健康宣传计划的一部分，以扭转当前的冠状动脉疾病状况。 素食可用于预防，因为它们的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量较低，叶酸含量较高，叶酸会降低血清同型半胱氨酸、维生素 C 和 E 等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学物质。
素食主义可以阻止冠心病的发展并降低冠心病的死亡率。 素食者的总胆固醇和低密度脂蛋白水平通常较低，但高密度脂蛋白和甘油三酯水平因素食类型而异。
素食者比非素食者更不容易患高血压。 无论体重和钠摄入量如何，这种效应似乎都会发生。 素食者死于 2 型糖尿病的可能性要小得多，这可能是由于他们摄入的复合碳水化合物较多且体重指数较低。
素食者不太容易患肺癌和结肠癌。 结直肠癌风险的降低与纤维、蔬菜和水果摄入量的增加有关。 素食者的结肠微生物群与非素食者明显不同，这降低了患结肠癌的风险。
西方素食者的乳腺癌发病率没有下降，但种族比较的数据表明，以植物为基础的饮食人群患乳腺癌的风险较低。 一个保护因素可能是素食者的雌激素水平较低。
精心策划的素食有助于预防和治疗肾脏疾病。 临床研究和动物模型表明，与非素食饮食相比，某些植物蛋白可以增加存活机会并减少蛋白尿、肾小球滤过率、肾血流量和肾脏组织学损伤。
素食分析
必要量的重要氨基酸可以从植物性蛋白质来源中获得，前提是植物性饮食多样化并含有足够的卡路里。 该研究表明，不需要额外补充蛋白质，每天摄入多种氨基酸来源可确保健康个体正常的氮保留和利用。
尽管素食饮食的总蛋白质含量较低，并且由于某些植物蛋白质的质量较低可能需要略微增加，但乳蛋素食者和纯素食者都能获得足够的蛋白质。
植物性食物只含有非血红素铁，它比血红素铁对抑制剂（阻滞剂）和铁吸收促进剂更敏感。 虽然素食饮食中的铁含量通常高于非素食饮食，但素食者的铁储存量较低，因为植物性铁的吸收较少。 但这种现象的临床意义（如果有的话）尚不清楚，因为缺铁性贫血的发病率在素食者和肉食者中是相同的。 较高的维生素 C 含量可能会改善铁的吸收。
植物性食物的表面可能以土壤残留物的形式含有维生素 B12，但这不是素食者可靠的 B12 来源。 在螺旋藻、海藻、海菜、豆豉（发酵豆制品）和味噌中发现的大部分维生素 B12 已被证明是一种无活性的 B12 类似物，而不是完整的维生素。
尽管乳制品和鸡蛋含有维生素 B12，但研究表明，奶蛋素食者的血液中维生素 B12 含量较低。 建议避免或限制动物源性食物的素食者食用营养补充剂或富含维生素 B12 的食物。 由于人体对维生素 B12 的需求量非常小，而且其储存量会被储存和重复使用，因此缺乏症状可能需要很多年才会出现。 维生素 B12 的吸收会随着年龄的增长而降低，因此建议所有年长的素食者补充维生素 BXNUMX。
蛋奶素食者获得足够的钙，与非素食者一样多或更多。 然而，素食主义者比奶蛋素食者和混合节食者获得的钙更少。 应该注意的是，素食者可能比非素食者需要更少的钙，因为蛋白质含量较低和碱性食物较多的饮食可以保存钙。 此外，当一个人的饮食中蛋白质和钠含量较低并且有足够的运动时，他们对钙的需求可能会低于那些过着久坐不动的生活方式并吃标准西方饮食的人。 这些因素以及遗传易感性有助于解释为什么骨骼健康有时与钙摄入量无关。
由于尚未确定纯素食者需要多少钙，并且鉴于其缺乏会导致女性骨质疏松症，纯素食者应该摄入医学研究所为其年龄组确定的钙。 许多植物性食物都能很好地吸收钙质，如果经常食用富含钙质的食物，纯素饮食中就含有足够的这种元素。 此外，许多新的素食食品都强化了钙质。 如果纯素食者无法从食物中获取所需的钙，建议使用膳食补充剂。
维生素 D 在食物（素食和非素食饮食）中缺乏，除非它包括富含维生素 D 的食物。纯素饮食可能缺乏这种营养素，因为它最常见的来源是富含维生素 D 的牛奶。但现在你可以购买添加了维生素 D 的纯素食品，例如豆奶和一些谷类产品。 此外，研究表明，人体通过暴露在阳光下获得主要剂量的维生素 D，只有当一个人没有得到太多阳光时，才从食物中获取它很重要。 人们认为，要获得足够的维生素 D，每天将阳光照射到手、肩和脸 5-15 分钟就足够了。 皮肤黝黑的人，以及生活在北纬、多云或烟雾地区的人，可能需要花更多的时间在阳光下。 使用防晒霜会阻碍维生素 D 的合成。 如果素食主义者很少晒太阳，建议服用维生素 D 补充剂。 对于老年人来说尤其如此，他们的身体合成维生素 D 的效率较低。
研究表明，素食者的锌摄入量低于或与非素食者相同。 大多数研究表明，素食者的头发、血清和唾液中的锌含量正常。 由于饮食缺锌，补偿机制可能对素食者有所帮助。 但是，由于植物性食物中的锌含量较低，而缺锌的后果尚未完全明了，因此素食者应摄入推荐摄入量中的锌，甚至更多。
不含蛋和鱼的饮食中的 omega-3 脂肪酸（二十二碳六酸或 DHA）含量较低。 素食者体内这种脂肪酸的血脂水平较低，尽管并非所有研究都同意这一说法。 一种重要的脂肪酸，亚油酸，可以转化为 DHA，尽管转化水平似乎是低效的，并且高亚油酸摄入量会阻止这种转化 (36)。 尚未研究低 DHA 的影响。 但建议素食者在他们的饮食中加入良好的亚油酸来源。
不同年龄阶段的素食主义。
均衡的纯素或蛋奶素食适合生命的各个阶段，包括怀孕和哺乳期间。 它还满足婴幼儿和青少年的营养需求，有助于他们的正常成长。
营养缺乏最有可能发生在饮食非常有限的人群中。 所有纯素儿童都应该有可靠的维生素 B12 来源，如果他们很少接触阳光，则可以服用维生素 D 补充剂或维生素 D 强化食品。 饮食应包括富含钙、铁和锌的食物。 膳食 素食儿童的能量需求有助于经常进餐和小点心，以及一些精制和高脂肪的食物。 正常婴儿和素食婴儿在饮食中补充铁、维生素 D 和添加固体食物的基本原则是相同的。
当需要在饮食中引入蛋白质时，素食婴儿可以吃去皮豆腐、干酪和豆类（去皮并捣碎）。 如果母亲的饮食不足，仍然母乳喂养的纯素食婴儿应该服用维生素 B12，如果他们很少晒太阳，则应该服用维生素 D。
素食主义在患有进食障碍的青少年中更为常见，因此营养学家应该注意那些在食物选择上非常严格并且表现出进食障碍迹象的青少年。 不过，根据目前的数据， 成为素食主义者本身并不会导致饮食失调。. 如果饮食计划得当，素食是青少年正确和健康的选择。
素食也满足了运动员在比赛期间的需要。 可能需要增加蛋白质，因为运动会增加氨基酸的代谢，但可以覆盖能量成本并具有良好蛋白质来源（例如，豆制品、豆类）的素食可以提供您所需的蛋白质，而无需使用特殊食物或补充剂。
年轻运动员应特别注意食物、蛋白质和铁的卡路里含量。 素食运动员可能比非素食运动员更容易出现闭经，尽管并非所有研究都支持这一观察结果。
维持正常月经周期的一种方法可能是摄入更高热量、更高脂肪、更低纤维的饮食，并降低锻炼强度。 蛋奶素食和纯素饮食可以满足孕妇的营养和能量需求。 营养良好的素食者所生的新生儿体重是正常的。
孕妇和哺乳期的素食者应每天补充 2.0 至 2.6 微克的维生素 B12。 而且，如果女性没有太多的阳光照射，每天 10 微克的维生素 D。 建议所有孕妇服用叶酸补充剂，尽管素食通常比非素食含有更多的叶酸。
素食计划
菜单规划的多种方法将有助于确保素食者获得充足的营养。 此外，以下指南可以帮助素食者规划健康饮食： * 选择多种食物，包括全麦、蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、奶制品和鸡蛋。 * 多选择完整的、未精制的食物，限制高糖、高脂肪和高度精制的食物。 * 从各种水果和蔬菜中选择。 * 如果您使用的是动物产品——乳制品和鸡蛋——请选择脂肪含量较低的产品。 限制奶酪和其他高脂肪乳制品和鸡蛋的摄入量，因为它们富含饱和脂肪，而且会减少植物性食物的摄入。 * 纯素食者应定期在膳食中加入维生素 B12，如果阳光照射有限，还应加入维生素 D。 * 4-6 个月大的纯母乳喂养婴儿应补充铁质，如果阳光照射有限，则应补充维生素 D。 如果母亲的饮食缺乏这种维生素，还可以补充维生素 B12。 * 不要限制 2 岁以下儿童饮食中的脂肪。 为了帮助大一点的孩子获得足够的能量和营养，在饮食中加入富含不饱和脂肪的食物（如坚果、种子、坚果和种子油、鳄梨和植物油）。
用于计划素食和素食饮食的食物金字塔
脂肪、油和甜食 吃有限量的硬糖、黄油、人造黄油、沙拉酱和煎炸油。
牛奶、酸奶和奶酪 每天 0-3 份牛奶 – 1 杯酸奶 – 1 杯原味奶酪 – 1/1 *不使用牛奶、酸奶和奶酪的素食者应选择其他富含钙的来源。
干豆、坚果、种子、鸡蛋和肉类替代品 每天 2-3 份豆浆 – 1 杯煮熟的干豆或豌豆 – 1/2 杯 1 个鸡蛋或 2 个蛋清 坚果或种子 – 2 汤匙。 豆腐或豆豉——1/4杯花生酱——2汤匙
蔬菜 每天 3-5 份煮或切碎的生蔬菜 – 1/2 杯生叶蔬菜 – 1 杯
水果 每天 2-4 份果汁 – 3/4 杯干果 – 1/4 杯切碎的生水果 – 1/2 杯罐头水果 – 1/2 杯 1 个中等大小的水果，如香蕉、苹果或橙子
面包、谷物、米饭、意大利面 每天 6-11 份面包 – 1 片煮熟的麦片 – 1/2 杯米饭、意大利面或其他谷物 – 1/2 杯面粉制品 – 1/2 杯
______ 发表于美国饮食协会杂志，1997 年 97 月，第 11 卷，第 XNUMX 期Johanna Dwyer，DSc，研发； Suzanne Havala，MS，RD，FADA； D. Enette Larson，硕士，研发； A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA； 素食营养饮食实践小组（Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD）由 Mikhail Subbotin 翻译成俄语