内容
如果您有不同重量的哑铃，那么您甚至可以在家锻炼肌肉。
我们为您提供在家中针对女性的有效计划力量训练+可以选择适当的锻炼方式，您可以通过它改变身体的质量，使身体坚固并得到提升。
在家进行力量训练的规则
为什么女孩需要力量训练：
- 调理肌肉并摆脱下垂的身体
- 用于臀部臀部和去除脂肪
- 强壮的肌肉和健康的脊椎
- 加快新陈代谢（肌肉组织在燃烧时燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多）
1.要在家中进行力量训练，您将需要一个哑铃。 希望有 一组重量不同的哑铃或可折叠的哑铃。 例如，对于小的肌肉群 （三头肌，二头肌，三角洲） 您需要较轻的哑铃来支撑主要的肌肉群 （胸，背，腿） –较重。 此外，您将逐渐需要bon荔枝减肥哑铃训练取得进展。
2.使用多少重量的哑铃？ 这取决于您的目标。 如果您想调理肌肉并收紧身体，可以使用轻型哑铃 （2-5公斤）。 如果您想在地形上认真工作或增加肌肉质量，则需要增加哑铃的重量 （5-20公斤）.
3.如果您的哑铃很小，可以进行一些练习on大量重复 （15-20次）。 在这种情况下，需要进行轻肌调，加强身体和脂肪燃烧的工作。 如果您的哑铃较重，并且想要减轻肌肉压力，请进行少量重复 （10-12次） 最大权重为：使得该方法的最后一次重复以最大的努力进行。
4.每次做运动 3-5方法，在休息之间 30-60秒。 两次运动之间休息 2 3分钟.
5.如果您没有哑铃或没有购买哑铃的机会，则可以使用橡胶设备进行力量训练。 您可以购买非常紧凑且便宜的设备，例如：
- 大腿和臀部健身松紧带
- 管状扩张器，用于力量练习
- 松紧带力量运动和伸展运动
即使您有必要的哑铃组，此设备对于增加负荷也很有用。
6.如果您刚刚开始运动或经验不足，则可以查看以下文章：
- 初学者练习：练习和计划选择
- 女性家庭锻炼：全身锻炼计划
7.要进行力量训练，您每周需要3-4次，持续40-60分钟。 每周训练1-2次肌肉群足够。 详细计划如下。
8.确保在锻炼前进行热身和锻炼后伸展：
- 训练前的热身：一些练习
- 锻炼后伸展：一些练习
在伸展运动期间，尤其要注意锻炼肌肉。 锻炼后的良好伸展有助于增加运动范围，增加效率等级，避免僵硬的肌肉和受伤。 训练前进行良好的热身训练可以更好地为训练做好准备，并避免受伤。
9.如果您想调理肌肉，但同时也要加快减肥的速度，请务必将有氧运动计划包括在内。 它可能是慢跑，快走，TABATA训练，椭圆形或椭圆形。 每周进行60-90分钟有氧运动就足够了 （例如，每周2次，每次30-45分钟，或每周4次，每次15-20分钟）。 必看：
- 心脏训练：运动+计划
10.务必在跑鞋中进行力量训练，以避免关节问题和静脉曲张。 穿着由天然材料制成的舒适衣服。 如果是静脉曲张，可以使用压力袜。
- 前20名最佳女式跑步鞋
11.即使经常运动，不改变饮食也无法改善身体，因此我们建议您开始计算卡路里。 如果您想减肥，则必须少吃卡路里。 如果要增加肌肉质量，则必须吃掉多余的卡路里和足够的蛋白质。 如果您想减轻重量并拉紧身体，请选择“支撑重量”选项。
- 适当的营养：如何逐步开始
计划在家中女孩的力量锻炼
如果要调理身体或增强肌肉质量，建议每周在家进行3-4次力量训练。 最有效的方法是分组锻炼，您可以按照以下原则训练不同的肌肉群：
- 背部+二头肌 （“拉动”肌肉）。 在背部锻炼期间，还涉及到手的二头肌，因此将这些肌肉群一起锻炼是合乎逻辑的。 如果时间允许，可以将它们添加到仰卧起坐中。
- 胸部+三头肌 （推肌肉）。 在胸部锻炼期间，工作包括肱三头肌，因此这两个肌肉群经常一起训练。 同样在这一天，您还可以锻炼三角肌（肩膀），因为它们在锻炼三头肌时也会承受负荷。
- 脚 （包括臀肌）。 通常情况下，腿部需要单独锻炼一天，但是您也可以训练三角肌（肩膀）或按压。 如果需要更多地关注大腿或臀部，则可以每周训练两次腿部。
- 护肩 （三角肌）。 在肩膀上可以分配单独的一天（包括腹部运动）。 但是大多数女孩都增加了腿部肌肉或胸部肌肉和三头肌的锻炼。
- 媒体 （肌肉系统）。 在腹部肌肉上选择一天没有意义。 您可以在每节课结束5-10分钟后对他们进行培训，或者在最不忙碌的一天中添加全套练习。
根据这一原则和每周的培训天数，您可以从几种课程中选择。 以下是针对女孩的平面重量训练和哑铃锻炼。
YouTube排名前50位的教练：我们的选择
每周3次力量训练
选项1：
- 第一天：背部和二头肌+按压
- 第2天：腿+肩+按压
- 第3天：胸部和三头肌+按压
在这种情况下，锻炼将以一小段结束并持续5-10分钟。
选项2：
- 第一天：背部和二头肌+按压
- 第二天：腿
- 第3天：胸部和三头肌+肩膀
由于脚通常是女孩的困扰区域，因此可以为大腿和臀部分配单独的一天，并为上半身分配锻炼2天。
每周进行4次举重训练
选项1：
- 第一天：背部和二头肌
- 第二天：腿
- 第三天：胸部和三头肌
- 第四天：肩膀+按
选项2：
- 第一天：背部和二头肌
- 第2天：腿+肩
- 第三天：胸部和三头肌
- 第4天：双腿+推举
第二种选择适合那些需要在大腿和臀部弹性形成方面做更多工作的人。
每周进行5次举重训练
选项1：
- 第一天：背部和二头肌
- 第2天：双腿+推举
- 第三天：胸部和三头肌
- 第四天：肩膀+按
- 第二天：腿
选项2：
- 第1天：双腿+推举
- 第一天：背部和二头肌
- 第3天：双腿+推举
- 第4天：胸部和三头肌+肩膀
- 第5天：双腿+推举
第二种选择适合那些需要在大腿和臀部弹性形成方面做更多工作的人。
在家中女孩的力量练习
为在家中所有肌肉群的女孩提供一系列的力量锻炼。 该文章说明了重复的次数，但是如果您使用的是轻型哑铃，则可以增加重复次数。 两次练习之间休息30-60秒，休息2-3分钟。 如果您发现用哑铃很难做一些力量运动（例如，脚），那么您是第一次没有哑铃训练。
数字表示5 x 10-12 5组，每组10-12次。
胸部和三头肌锻炼
1.俯卧撑 （3 x 8-10）
或从膝盖俯卧撑：
2.用哑铃繁殖手 （4 x 10-12）
如果没有平台或长凳，则可以连接两个凳子或椅子。 如果没有合适的家具，则可以在地板上表演。
3.胸部哑铃卧推 （4 x 10-12）
4.肱三头肌俯卧撑 （3 x 10-12）
5.三头肌卧推 （5 x 10-12）
6.牵手三头肌 （4 x 10-12）
背部和二头肌锻炼
1.哑铃硬拉 （5 x 10-12）
2。 硬拉 （5 x 10-12）
3.用一只手拉哑铃 （每臂4 x 10-12）
4.弯腰二头肌 （5 x 10-12）
换手时肱二头肌上的任何手臂弯曲 （5 x 10-12）
5.用锤子握住二头肌的双手弯曲 （5 x 10-12）
如果您有杠铃，然后开始使用Pull-UPS训练背部和二头肌。 即使您无法赶上并且从未做到这一点，也请务必阅读有关Pull-UPS的分步说明的文章：
如何学习追赶+技术
锻炼肩膀（三角肌）
如果您用胸部和肱三头肌训练肩膀，或者只是不想特别强烈地训练该肌肉群，则只保留运动次数1,3,4或减少进路次数。
1.哑铃卧推肩膀 （4 x 10-12）
2.举起他面前的手 （4 x 10-12）
3.携手育种 （4 x 10-12）
4.将哑铃举到胸口 （4 x 10-12）
5.在斜坡上举手 （4 x 10-12）
腿和臀部的运动
我们为您提供2种选择的腿部力量练习：更简单的版本和更复杂的版本。 只能根据您的培训水平选择一个选项，并且可以自己混合练习，也可以在不同的日期之间交替使用。
初学者的选项1：
1.用哑铃蹲 （5 x 10-12）
2.到位刺入 （每条腿4 x 10-12）
3.刺回 （每条腿4 x 10-12）
4.用哑铃摆动腿 （每条腿4 x 10-12）
5.侧面弓步 （每条腿4 x 10-12）
高级选项2：
1.用哑铃蹲 （5 x 10-12）
2.前弓步 （每条腿4 x 10-12）
3.相扑下蹲 （5 x 10-12）
4.保加利亚弓步 （每条腿4 x 10-12）
5.一条腿上的桥 （5 x 10-12）
6.对角弓步 （每条腿4 x 10-12）
新闻练习
根据练习中分配的时间，您只能执行1轮或更改重复次数。
圆形1：
1.卷曲 （3 x 12-15）
2.肘板 （3 x 40-60秒）
3.自行车 （每侧3 x 12-15）
4.游泳者 （每侧3 x 12-15）
5.双仰卧起坐 （3 x 12-15）
6.触摸皮带中的肩膀 （每侧3 x 10-12）
圆形2：
1.腿抬高 （3 x 12-15）
2.蜘蛛 （每侧3 x 8-10）
3.船 （3 x 10-12）
4。 超人 （3 x 15-17）
5.俄罗斯的扭曲 （每侧3 x 12-15）
6.侧板 （每侧2 x 10-12）
7。 剪刀 （每侧3 x 12-15）
感谢您的gif youtube频道: Live Fit Girl，HASfit，nourishmovelove，Linda Wooldridge，Lais DeLeon，amynicolaox，Noel Arevalo，FitnessType，Selena Lim，Puzzle-Fit，LLC。
在家进行力量训练：视频
对于那些喜欢培训完成视频的人，我们建议您观看HASfit的程序。
1.力量训练60分钟（针对肌肉群）
2. 40分钟力量训练（综合运动）
3. 50分钟力量训练（综合运动）
另见：
- 关于健身手链的所有信息：什么是廉价健身手链
- 希瑟·罗伯森（Heather Robertson）用哑铃锻炼肌肉的20种最佳锻炼方法
- 减肥的20大心血管运动YouTube频道Popsugar
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