压力……我们越来越多地忘记把钥匙放在哪里，我们无法应付工作中的报告准备，我们几乎无法集中注意力在任何事情上。 身体拒绝了引起我们注意的尝试并打开了«节能模式»。 «我会休息，一切都会过去» — 行不通。 什么将有助于恢复效率和能源？
呼吸和压力
我们习惯于认为慢性压力是由未解决的情绪或外部刺激引起的：工作、财务、人际关系或与孩子的问题。 它经常发生。 然而，这些因素远不是唯一的，有时也不是最重要的。 事实证明，去看心理学家并不足以恢复。
“神经系统在很大程度上决定了我们的健康，”功能性神经病学培训师 Yulia Rudakova 说。 ——我们的身心健康取决于她的状况——我们早上醒来时的心情，白天的感觉，我们的睡眠方式，我们的饮食行为如何运作。 这一切在某种程度上都是由大脑的物理状态决定的。 因此，当压力产生皮质醇时，皮质醇会破坏负责记忆和认知思维的细胞。 但是还有其他东西对神经系统的功能有重大影响。 是呼吸。»
如何正确呼吸
神经元是神经系统的主要细胞。 它只有在获得足够的燃料——氧气的情况下才能正常工作并发挥作用。 它通过呼吸进入身体，我们认为这是自动的。 因此，只有自动操作并不总是能正常工作。
“无论听起来多么奇怪，地球上 90% 的人都不知道如何正确呼吸。 Yulia Rudakova 指出。 让我们从你需要深呼吸的事实开始。 不像我们在看医生时经常做的那样：我们用胸部的上部大声吸气，同时抬起我们的肩膀。 深呼吸是横膈膜起作用的时候，肩膀保持在原位。
正是压力将呼吸方式从膈肌改为浅表——胸部。 这种模式很快扎根并成为习惯。
“不应听到或看到深呼吸，”Yulia Rudakova 说。 ”老子又说：“完美的人，有一种呼吸，就好像他根本没有呼吸一样。”
但小心点。 膈式呼吸通常被描述为腹式呼吸。 这并不完全正确，因为横膈膜附着在胸部的整个圆周上。 当我们正确地呼吸时，就好像一个气球在里面充气：向前、向两侧和向后。
如果我们把手放在下肋骨上，我们应该感觉到它们是如何向各个方向扩展的。
“还有另一个误解，”Yulia Rudakova 补充道。 ——在我们看来：我们呼吸的次数越多，我们得到的氧气就越多，但一切都恰恰相反。 为了使氧气到达脑细胞，体内必须有足够量的二氧化碳。 当我们频繁呼吸时，它的数量会减少。 在这种情况下，氧气无法进入细胞，人处于过度换气状态，神经系统受到影响。 因此，呼吸要慢，呼气要长于吸气，这一点非常重要。”
自主神经系统分为交感神经和副交感神经。 交感神经负责生存，并在我们处于危险中时被激活。 我们呼吸加快，血压升高，血液从胃肠道排出并进入四肢，皮质醇和其他压力荷尔蒙产生。
在经历了情绪之后，副交感神经系统必须开始工作，这样身体所有消耗的资源才能得到恢复。 但如果我们不知道如何正确呼吸，就会迫使交感神经系统和整个身体为磨损而工作，陷入恶性循环。 我们呼吸的次数越多，同情心就越活跃，同情心越活跃，我们呼吸的次数就越多。 在这种状态下，身体无法长时间保持健康。
我们可以独立检查我们的身体从足够水平的二氧化碳中断奶的程度。
要做到这一点，你需要坐下来，背部挺直，用鼻子平静地呼吸。 不要抬起你的肩膀，试着用你的隔膜呼吸。
呼气后，用手捏住鼻子，打开秒表。
您需要等待第一个有形的吸气欲望，此时可以感觉到隔膜的抽动，然后关闭秒表并查看结果。
40秒或更长被认为是好的。 持续不到20？ 您的身体处于压力之下，您很可能会过度换气。
“当我们屏住呼吸时，二氧化碳开始上升，”Yulia Rudakova 说。 “血液中的氧气足以让我们一分钟不呼吸，但如果我们的神经系统已经不习惯二氧化碳的正常水平，它就会认为它的生长是一个巨大的危险，并说：你是什么，让我们呼吸很快，我们就会窒息而死！” 但我们不必恐慌。 任何人都可以学会呼吸。
实践问题
检查您的身体是否获得足够氧气的另一种方法是计算您每分钟呼吸的次数。 “在医学资料中，你可以找到 16-22 次呼吸是常态的信息，”Yulia Rudakova 说。 “但近年来，大量科学研究和数据表明，缓慢呼吸对身体有益：它可以减轻疼痛和压力，提高认知能力，改善呼吸、心血管和神经系统。 因此，在休息时，8-12 个呼吸周期是最佳的。”
对于许多人来说，缓慢的呼吸可能非常困难，但随着时间的推移，不适感会开始消失，最重要的是训练。
慢呼吸运动
吸气 4 秒，呼气 6 秒。
如果您无法控制，请从 3 秒开始吸气和呼气。
一定要随着时间的推移延长你的呼气。
每天做 2 次锻炼，每次 10 分钟。
“这样的呼吸会激活迷走神经，”功能性神经科学教练解释道。 ——这是主要的副交感神经通道，它包括自主神经系统，负责恢复和放松。
如果您难以入睡，那么在睡前进行此练习非常有帮助。 记住用鼻子呼吸！ 即使在轻微慢跑或其他不太强的负荷的运动中。 这可以让你的大脑和其他器官充满更多的氧气。”
古代大脑和惊恐发作
在生活中特别困难的时刻，我们的身体可能无法应对情绪强度。 如果同时他处于过度换气状态，惊恐发作的可能性就会增加。 但即便如此，在神经系统工作的帮助下，您几乎可以立即帮助自己，并减少未来的重复攻击。
“我们的大脑有条件地分为新的和古老的，”功能性神经科学培训师说。 “高级神经功能存在于新大脑中——人类与动物的区别：意识、计划、对情绪的控制。
古老的大脑是一匹不折不扣的野马，在危险的时刻，它会挣脱缰绳，冲进草原，不明白发生了什么。 不像它的骑手——新大脑——古人在紧急情况下会以闪电般的速度做出反应，但很难安抚它。 所以他可以做很多愚蠢的事情。»
在压力时期，我们的新大脑会关闭，而旧大脑会在那一刻接管缰绳，这样我们才能生存。
其余的不打扰他。 但是，我们可以独立开启新大脑来抑制旧大脑的活动。 例如，在理性行动的帮助下。
“在现代现实中，这变得更加容易。 手机上有特别的游戏，”Yulia Rudakova 分享道。 — 其中之一是游戏«Stroop effect»，它有助于打开额叶。 试着玩几分钟，你会觉得惊恐发作消失了。» 该游戏不仅对容易发生惊恐发作的人有用，而且可以完美缓解任何人的背景焦虑。 每天玩10分钟就够了。 如果我们在打电话，那么有好处。
文字：艾丽莎·波普拉夫斯卡娅