在 Albert Bandura 的理论框架内，研究人员 Watson 和 Tharp（Watson 和 Tharp，1989）提出，行为自我控制的过程包括五个主要步骤。 它们包括识别受到影响的行为、收集基本数据、设计程序以增加或减少目标行为的频率、执行和评估程序以及终止程序。
- 行为形式的定义。 自我控制的初始阶段是定义需要改变的行为的确切形式。 不幸的是，这一决定性的步骤比人们想象的要困难得多。 我们中的许多人倾向于用模糊的消极人格特征来描述我们的问题，并且需要付出很多努力才能清楚地描述使我们认为自己具有这些特征的具体公开行为。 如果问一个女人她不喜欢她的行为什么，那么可以听到答案：“我太刻薄了。” 这可能是真的，但它无助于创建行为改变计划。 为了有效地解决这个问题，我们需要将关于人格特征的模糊陈述转化为对说明这些特征的具体反应的精确描述。 因此，一个认为自己“太讽刺”的女人可以举出两个典型的傲慢反应的例子来表现她的讽刺，比如在公共场合贬低她的丈夫和责备她的孩子。 这是她可以根据她的自我控制程序进行的具体行为。
- 基础数据的收集。 自我监控的第二步是收集有关影响我们想要改变的行为的因素的基本信息。 事实上，我们必须成为一名科学家，不仅要注意自己的反应，还要记录它们发生的频率，以供反馈和评估。 所以，想少抽烟的人，可以数一数每天或某段时间内抽的烟数。 此外，一个试图减肥的人会系统地填写一张表格，其中包含几个月的每日称重结果。 从这些例子可以看出，在社会认知理论中，收集关于需要改变的行为的准确数据（使用一些适当的测量单位）与其他治疗方法所强调的全局自我理解完全不同。 这既适用于弗洛伊德穿透无意识过程的心态，也适用于瑜伽和禅宗的假设需要专注于内在体验。 这个自我管理步骤背后的基本原理是，一个人必须首先清楚地识别特定行为的复发（包括引发它的关键刺激和后果），然后才能成功地改变它。
- 开发自我控制程序。 改变行为的下一步是开发一个能有效改变特定行为频率的程序。 根据班杜拉的说法，改变这种行为的频率可以通过多种方式实现。 主要是自我强化、自我惩罚和环境规划。
a. 自我增强. 班杜拉认为，如果人们想要改变自己的行为，就必须不断地奖励自己做自己想做的事。 虽然基本策略非常简单，但在设计有效的自我强化计划时需要考虑一些因素。 首先，由于行为受其后果控制，它迫使个人提前组织这些后果，以便以期望的方式影响行为。 其次，如果自我强化是自我控制计划中的首选策略，则有必要选择个人实际可用的强化刺激。 例如，在一个旨在改善学习行为的计划中，如果学生白天学习四个小时，她可以在晚上听她最喜欢的录音。 谁知道呢？ 结果，也许她的成绩也会提高——这将是更开放的正强化！ 同样，在增加体育锻炼的计划中，如果一个人每周步行 20 英里（受控制的行为），他们可能会在衣服上花费 10 美元（自我调节的强化物）。
b. 自我惩罚. 为了减少不良行为的重复，也可以选择自我惩罚的策略。 然而，惩罚的一个显着缺点是，如果他们未能达到预期的行为，许多人会发现很难不断地惩罚自己。 为了解决这个问题，Watson 和 Tharp 建议牢记两条准则（Watson 和 Tharp，1989）。 首先，如果学习技能、吸烟、暴饮暴食、酗酒、害羞或其他什么问题是问题，最好使用惩罚和积极的自我强化。 厌恶和愉快的自我调节结果的结合可能有助于行为改变计划取得成功。 其次，最好使用相对宽松的惩罚——这将增加它确实会自我调节的可能性。
c. 环境规划. 为了减少不希望的反应发生，有必要改变环境，以使反应之前的刺激或这些反应的后果发生变化。 为了避免诱惑，一个人可以避免诱惑的情况，首先，或者，其次，惩罚自己屈服于它们。
肥胖者试图限制饮食的熟悉情况就是一个很好的例子。 从社会认知理论的角度来看，过度饮食只不过是一种坏习惯——它是在没有生理需求的情况下对关键的环境刺激作出反应，而这种刺激得到直接的愉快后果的支持。 仔细的自我监测可以识别暴饮暴食的关键线索（例如，看电视时喝啤酒和嚼咸饼干，或情绪不安时增加食欲）。 如果这些关键刺激被准确识别，就有可能将食物摄入反应与它们分开。 例如，一个人可能会在看电视时喝无糖汽水或不吃不喝，或对情绪压力产生替代反应（如肌肉放松或冥想）。
- 自我监测计划的实施和评估. 一旦设计了自我修改程序，下一个合乎逻辑的步骤就是执行它并根据需要进行调整。 Watson 和 Tharp 警告说，行为计划的成功需要在过渡期间不断保持警惕，以免重新陷入旧的自我毁灭行为（Watson 和 Tharp，1989 年）。 一种极好的控制手段是自我契约——一份承诺遵守预期行为并使用适当奖励和惩罚的书面协议。 此类协议的条款必须明确、一致、积极和诚实。 还需要定期审查合同条款以确保它们是合理的：许多人一开始就设定了不切实际的高目标，这往往导致不必要的尴尬和忽视自我控制计划。 为了使该计划尽可能成功，至少应有其他人（配偶、朋友）参与其中。 事实证明，它使人们更加认真地对待该计划。 此外，合同中应在奖惩方面详细说明后果。 最后，奖励和惩罚必须是直接的、系统的、实际发生的——而不仅仅是口头承诺或陈述的意图。
Watson 和 Tharp 指出了实施自我监控程序时最常见的一些错误（Watson 和 Tharp，1989）。 在这些情况下，一个人 a) 试图通过设定不切实际的目标来完成太多、太快； b) 允许长时间延迟奖励适当的行为； c) 建立微弱的奖励。 因此，这些计划不够有效。
- 完成自我监测计划. 制定自我监控计划过程的最后一步是阐明认为其完成的条件。 换句话说，一个人必须准确而彻底地定义最终目标——定期锻炼、达到设定的体重或在规定的时间内戒烟。 一般来说，通过逐渐减少对期望行为的奖励频率来结束自我监控程序是有帮助的。
一个成功执行的程序可能会自行消失，或者在个人有意识的最小努力下消失。 有时一个人可以自己决定何时以及如何完成它。 然而，最终的目标是创造永久持续的新的和改进的行为，例如努力学习、不吸烟、定期锻炼和正确饮食。 当然，如果适应不良反应再次出现，个人必须随时准备重新建立自我控制策略。