不要忘记在训练前吃东西：正是由于食物，身体才能获得必要的能量并为即将到来的负荷做准备。
减肥，增重，保持身材。 所有这些目标都包括两个全球性的组成部分：运动和适当的营养。 我们筛选了很多资料，为您整理了一份简单易懂的运动营养指南。
在这篇文章中，我们将告诉你身体能量消耗的特点，为什么需要蛋白质、碳水化合物和脂肪。 我们马上说——这里没有现成的菜单，有产品。 膳食补充剂和药物不会在这里做广告——一切都是天然的，没有使用兴奋剂。
让我们从基础开始——卡路里。
在照片中认识威尔伯·阿特沃特。
美国科学家。 1844-1907
正是他提供了能量守恒定律可以完全应用于人体的证据。 在 19 世纪，人们认为这条定律只适用于精密科学。 多亏了 Wilbur Atwater，食物的能量值现在写在了包装上，蛋白质、脂肪和碳水化合物被认为是身体能量的主要成分。
趣味事实。 原来有两个概念——能量价值和营养价值。 第一个只显示卡路里的数量。 其次是热量，蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素的含量。
根据能量守恒定律，身体在休息时也会消耗资源来维持生命活动。 例如，您目前正在阅读这篇文章，显然处于静止状态。 您的身体同时在心跳、温度、血流、新陈代谢、器官功能等方面消耗卡路里。
每天的卡路里摄入量是多少？
将身体维持在当前状态所需的能量称为每日卡路里摄入量。 生活中的一个例子。 这个人想减肥。 锋利的。 减少饮食以摆脱多余的脂肪。 身体如何感知它——压力，你必须生存。 新陈代谢受到干扰，大脑不断向营养发出信号，然后发生故障。 不管意志力。 努力是徒劳的。
即使一个人通过这种方案达到减肥效果，肌肉和水分也会流失。 但不胖。
如何计算男性和女性的每日卡路里摄入量？
有好几十个计算公式。 它们中的每一个都针对身体状态和外部条件的某些情况进行了锐化。 最常用的方法是 Mifflin-Joer 公式。 据专家介绍，该公式对没有病理疾病的人显示出最正确的结果。
每个月都必须纠正这些公式。 如果你在前 4 周早上跑了 15 分钟，然后在第二个月你决定增加力量训练周期。 那么卡路里摄入量就会不同。
- 为减肥而做 – 我们考虑卡路里的标准，将其减少 15%，并根据该值建立饮食。
- 致力于质量增益 – 相反，我们将比率提高 15%，并以此为基础建立饮食。
- 努力保持身材 – 当我们坚持每日卡路里摄入量时。
各种技巧、生活小窍门、饮食和肌肉增长工具包都利用了这些原则。 只有你我知道能量守恒定律。 如果一切真的那么容易，我们会开图书馆，而不是健身俱乐部。 关键在于饮食，即蛋白质、脂肪和碳水化合物的分布。 让我们谈谈他们。
蛋白质、脂肪和碳水化合物
我们已经在上面了解到蛋白质、脂肪和碳水化合物是能量的基础。 让我们不用科学术语来分析谁对什么负责。
- 蛋白质形成和恢复身体组织（包括肌肉组织）。
- 碳水化合物是能量的主要来源。
- 脂肪可以保护身体免受热量损失并保护内脏。
之前，我们详细 是什么导致饮食中碳水化合物管理不当. 因此，根据培训的目标，BJU 在营养方面的分布也是建立起来的。
哪些食物对锻炼前的营养有益？
我们只列出有用的产品：
- 蛋白质——白干酪、肉、蛋、鱼和海鲜。
- FATS——橄榄、橄榄、核桃、小麦胚芽、鳄梨、芝麻、花生。
- 碳水化合物——面包、硬粒小麦面食、蔬菜、谷物、水果、牛奶。
体育活动期间的营养和饮食规则
- 如果我们正在减肥： 50% 蛋白质、30% 脂肪、20% 碳水化合物。
- 如果我们正在获得质量： 30% 蛋白质、40% 脂肪、30% 碳水化合物。
- 如果我们支持表格： 30% 蛋白质、45% 脂肪、25% 碳水化合物。
该计算基于每日卡路里摄入量。 根据这样的比例，饮食是在体力消耗期间建立的。 既然我们运动，又想吃对了，那么我们在训练前也要了解一下营养的规律。
- 训练前两小时开始前三餐，让身体有时间消化一切。 食物摄入不足甚至会导致昏厥。
- 如果训练是有氧的——更多的碳水化合物，如果是力量训练——更多的蛋白质。
- 锻炼后进食 – 2 小时后，让身体将自己的脂肪转化为能量。
- 锻炼后，理想的食物富含蛋白质。
- 在整个会议期间和之后，尽可能多地喝水以保持身体平衡。
获得美丽身体的道路从餐桌开始。 分析你在一周内吃的所有东西。 计算每日卡路里摄入量，制定目标并选择训练计划。
最重要的是，靠自己努力没有立竿见影的效果。 要有耐心。