产前瑜伽是适合孕妇进行的一项适合怀孕的运动。 你怀孕了，更关注你的感受，对你内在的东西有了新的关注。 现在是练习瑜伽的最佳时机。 要想过好这9个月，发现6个简单轻柔的瑜伽姿势供孕妇在家练习。

怀孕期间瑜伽的好处是多方面的：

• 避免或缓解恶心、背痛、妊娠坐骨神经痛、双腿沉重；
• 更好的神经平衡：在心理上过好你的怀孕；
• 加强母子关系；
• 肌肉和关节的温和放松；
• 避免随着婴儿体重增加而背痛；
• 避免妊娠糖尿病；
• 改善呼吸：改善身体和婴儿的氧合；
• 改善血液循环；
• 改善体内能量循环，消除疲劳；
• 了解您的身体模式：适应怀孕 9 个月期间的身体变化；
• 骨盆的打开和放松；
• 会阴冲洗：方便婴儿通过，避免会阴切开术；
• 调节子宫收缩力：减少宫缩疼痛；
• 分娩时补充能量；
• 准备分娩：呼吸管理，精神力量，倾斜骨盆以促进婴儿下降和子宫颈开口；
• 从生理和心理的角度更好地了解自我；
• 迅速恢复线条和平坦的腹部；
• 更平静地度过婴儿忧郁阶段；

招：

要更轻松地练习以下产前瑜伽姿势，请从智能手机中取出录音机。 注册时阅读姿势放置指南。 然后，您可以一边听说明一边练习。 你是你自己的教练。

身体意识和内化

孕妇的这种瑜伽姿势增加了两侧的胸部体积，并允许在怀孕的第三个三个月促进肋骨水平的呼吸。

记住要使动作与呼吸同步。 安静地呼吸。 不要勉强，听从你的身体。

首先，花一点时间盘腿坐下、坐在椅子上或仰卧时内化，为怀孕准备这个瑜伽课程。

1. 仰卧；
2. 呼气时自然地将下背部释放到地板上。 不要试图向下压，以保持脊柱的自然曲线；
3. 在整个姿势中，放松面部肌肉，放松牙齿；
4. 每次呼吸多放松一点；
5. 吸气，同时将右臂伸到脑后，下背部不要拱起；
6. 用嘴吹气，松开；
7. 再次伸展手臂时吸气；
8. 呼气，将手臂放回身体两侧；
9. 用左臂重复这个顺序；
10. 把手放在肚子上；
11. 放松。

根据你的感觉，每边练习 3 到 5 次。

孕妇瑜伽姿势：放松双腿，促进血液循环。

在运动过程中，背部要放松，不要拱起背部。 用脚稳固地支撑自己。 将你的动作与呼吸同步。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；
2. 将右腿抬到天花板上，脚放在臀部上方时深吸气；
3. 用嘴吹气，将右脚跟向上推；
4. 深吸气，双腿悬空；
5. 呼气，将你的腿轻轻放在地上，下背部仍然没有拱起；
6. 用左腿重复；
7. 将您的手放在您的肚子上，以便与您的宝宝接触。

每边缓慢深呼吸练习 3-5 次。

打开骨盆和臀部的灵活性

放松双腿的姿势。 为避免拉扯下背部，请使用 2 条吊带、2 条健身带或 2 条肩带。

不要勉强，听听自己的感受。 不要阻塞呼吸。

1. 仰卧；
2. 将围巾或松紧带放在脚下，用手抓住它们的末端。 右手换右脚，左手换左脚。
3. 双腿抬起，你还抓着你的围巾；
4. 深吸一口气，
5. 呼气，双腿张开，吊带上的脚轻轻向两侧下降，双手远离彼此，双臂跟随脚分开。
6. 感受内收肌的伸展和骨盆的张开；
7. 深吸一口气，
8. 呼气，挤压双腿或弯曲双腿，将膝盖放在胸前以伸展下背部。
9. 将手臂放在身体两侧暂停，或将手放在肚子上，感受宝宝的反应。

根据您的需要重复 3-5 次。

准妈妈的“小太阳礼”：放松、舒缓背部、驱走疲劳、恢复活力。

该序列可缓解脊柱侧弯、后凸畸形和脊柱前凸。 它同时充满活力和温柔。 运动跟随呼吸。 一个灵感/一个动作，一个呼气/一个动作。

1. 将自己放在膝盖上，放松踢腿，伸展脚踝；
2. 对齐头部、肩膀、臀部和膝盖；
3. 看看地平线；
4. 深呼吸，抬起双臂，而不是背部；
5. 用你的腿轻轻向前推你的臀部；
6. 吹来四肢着地；
7. 吸气，然后呼气，在不用手推动的情况下将背部绕成圆形。 如果宝宝太低，如果你想把它抬起来，把下背部弄圆。 想象一只猫在伸展；
8. 然后吸气，伸直头，回到起始位置；
9. 吹，狗倒立，双手撑地，臀部向上，伸展手臂和背部，同时推动双手，将身体的重量转移到脚上；
10. 在姿势中呼吸；
11. 用四肢反击；
12. 以孩子的姿势（前额放在地板上，脚后跟放在臀部上，膝盖分开，手臂放在身体两侧，手放在脚上。如果可以的话，可以在臀部和小腿之间放一个垫子。拉太多你的膝盖；
13. 放松，深呼吸。

怀孕期间的瑜伽姿势可以轻柔地调理大腿、臀部和会阴。

练习用呼吸放松，感受脊柱的卷曲和放松，以及这个序列提供的背部按摩。 臀部不要抬得太高，保护下背部。

孕妇瑜伽：半桥式

1. 仰卧，靠在肩胛骨上，双肩贴地，下巴内收；
2. 深呼吸几次；
3. 吸气时将臀部从尾骨上抬起，用脚、肩膀和手臂作为支撑。 从尾骨开始，将椎骨一一抬离地面；
4. 呼气，同时将脊椎的椎骨放在地面上，从上到下一点一点，直到骶骨（臀部顶部的扁平骨）。 臀部下来。

想练多久就练多久 取决于你的感受。 臀部抬起时尽量保持1到3个呼吸循环（吸气+呼气）。 总是在呼气时返回。

对于放松姿势，花点时间进入一个舒适的姿势。

孕期放松的6种瑜伽姿势

1. 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧；
2. 仰卧，垫在大腿和膝盖下方；
3. 以胎儿姿势侧卧，腹部下方和大腿下方放置怀孕枕头；
4. 孩子的姿势：膝盖分开，臀部放在脚跟上，手臂放在身体两侧，前额放在地上或垫子上；
5. 折叠纸张的姿势。 与孩子的姿势相同的位置，前额放在你的点上。 这种姿势非常适合与宝宝交流的时刻；
6. 仰卧，双膝分开放在地上，脚底并拢，双腿像蝴蝶一样张开，双臂交叉在头下。 这种姿势作用于泌尿道并防止静脉曲张。 它通过放松和软化骨盆来减轻分娩的痛苦。

孕妇放松的小妙招

• 记得盖好自己；
• 仰卧，您可以在每个大腿和膝盖下方使用垫子，以更好地放松。 欢迎使用怀孕枕头。
• 如果您感觉到宝宝在动，请利用这一刻在场，感受他的一举一动；
• 如果您更喜欢盘腿或坐在椅子上，请将您的背部靠在椅背或墙壁上，以避免紧张和疲劳。

放松是瑜伽的目标。 没有紧张或紧张。 身体和心灵的紧张阻碍了生命和能量的自由流动。 子宫内的婴儿对您的紧张情绪非常敏感。 他有这种和你同时放松的能力。 每天花时间通过产前瑜伽的练习来放松。