数百场马拉松，全国各地的快闪活动，以“一个月内改变自己”为座右铭的挑战：酒吧统治着这一切！ 多年来，在瑜伽士和健康生活方式的人们中非常流行的运动。 它以其明显的简单性吸引了初学者：他们说，对于懒惰和非常忙碌的人来说，这是一个超级体式！ 我每天在里面站两三分钟——他们描述的结果已经是这样了：多余的体重会消失，身体会明显收紧。 事实上，酒吧被推荐用于减肥和加强整个身体。 但在这个体式中，并不是所有的事情都那么清楚！ 要达到效果，重要的是要完美地执行它！ 而这远非简单。 另外，您需要了解所有禁忌症，了解其冲击强度，因为这是一种静态姿势，并不适合所有人。
在瑜伽中，木板被称为 Chaturanga Dandasana。 从梵文中，“danda”被翻译为一根棍子、一根圆木，“chatur”是四个，“anga”是四肢或支撑物。 如果你把所有的词结合起来，字面意思就是：四个支撑上的姿势。 有。 下面我们将详细告诉您如何为初学者做平板支撑以减肥。 同时，让我们看看它的积极特性。
木板的好处
基本上，真正想减肥的人都来吧。 你肯定听说过那个在我们的国家上演快闪族的人。 他的名字是 Evgeny Senkov，他呼吁为每个人和任何地方做酒吧。 他本人是这个体式在我国的记录保持者：他站了 1 小时 45 秒！ 几年前，我因为体重过重和肚子肿胀而参加了这项运动。 他说，他们说，他在某个地方听说要快速减肥，你每天只需要在酒吧里站 4 分钟。 “只有”是一个强有力的词。 尤金承认，他第一次站不住几秒钟。 但是这家伙有一个目标，他实现了。 现在他正在向大众推销标准。
除了减肥之外，体式还有哪些其他有用的特性？ 相信如果一个人每天都开始完成这个酒吧，至少还有七个令人愉快的变化等待着他：
- 运动可以改善背部、下背部、颈部和肩部肌肉的状况。 这是一种很好的预防背部和颈部疼痛的方法。
- 加强和调理腹部器官。
- 加强腹部肌肉。 平板支撑比经典的腹部运动燃烧更多的卡路里。 这又回到了减肥的问题。
- 使手臂和腿强壮。
- 加强和调整上呼吸道和下呼吸道。
- 消除弯腰，使姿势优美。
- 改善心理状态。 在这里，我想更详细地介绍一下。
如果您感到昏昏欲睡、昏昏欲睡、疲倦或意识到自己很沮丧，请开始做平板支撑。 当然，在上述状态下，即使是普通的练习也很难开始，不像酒吧。 但如果你现在不积蓄力量，如果你没有意识到你能为自己做的最好的事情就是开始以正确的方式移动和移动，你就会把自己逼入更严肃的状态。 因此，通过克服，每天坚持30秒，你会发现你会感觉更好。 在这个练习之后，其他帮助将随之而来。 请记住，在一块躺着的石头下，水不会流动。
而且体式对孩子的身体有很好的作用！ 您可以安全地让您的孩子参与课堂。 只需阅读以下有关禁忌症的信息。
木板伤害
以下情况禁止运动：
- 慢性病恶化；
- 对于眼睛的任何问题，尤其是在最近的眼科手术之后；
- 腕管综合症；
- 怀孕。
如何做平板支撑减肥
注意！ 该练习的描述是针对健康人的。 最好是与一位能帮助您掌握正确和安全的姿势表现的教练一起开始课程。 如果您自己动手，请仔细观看我们的视频教程！ 错误的练习可能毫无用处，甚至对身体有害。
分步执行技术
面朝下躺在垫子上。 我们将手臂弯曲成 90 度角。 我们站起来，专注于前臂和脚趾尖。 双手分开与肩同宽，双脚在同一直线上，全身从脚后跟延伸至头顶。
注意！ 你应该有一条直线。 这非常重要。 紧张的臀部有助于保持它。 如果你将尾骨引导到“你的下方”，那么下背部将立即正确对齐。
我们用手掌根部在地板上休息。 手指向前看：中间的手指平行，其余的手指分开。 鞋跟被拉回来。
我们将肘关节向前转动，将肘部压向身体并降低自己。 这样我们的身体就位于平行于地板的四个参考点上。
让我们检查一下姿势：
- 背部平整，不弯不圆；
- 骨盆平行于地面；
- 腹部肌肉紧张；
- 肘部和手腕正好位于肩关节下方；
- 尾骨向下扭曲；
- 双腿必须伸直且绷紧；
- 肩膀远离耳朵；
- 视线向下，我们不抬起头，王冠向前延伸。
尽可能长时间地保持这个姿势，均匀地呼吸。 随着时间的推移，我们会增加体式的持续时间。
注意！ 记住三个 不是 在木板上：
- we 不是 抬起臀部
- 不是 下背部下降
- и 不是 将胸部降低到肘部以下。
如何确保你得到一块木板
一种感觉是不够的。 在镜子前做木板或用视频记录自己。 如果您在健身房练习，请让教练按照您的体式进行练习。
交货时间
从 20 秒开始。 第一天和第二天就足够了。 在第三天和第四天，将平板支撑时间再增加 10 秒。 等等。 写下整个月的计划，这样到最后，你可以在 Chaturanga 呆 2-3 分钟，甚至全部 5 分钟！
为了激励你，这里有一个例子。 我的朋友瑜伽士在酒吧里读了一本神圣的经文：这是 20 分钟。 原来，他每天在酒吧里站 20 分钟。 凉爽的？ 当然很酷。 但这条路并不适合所有人，特别是如果你刚刚开始学习瑜伽。 我的结果是：平板支撑两分钟。 到那个时候。 你已经注意到结果了！ 然后看你的感受，有力量和欲望，增加你在体式中的停留。 或者以同样的精神继续，但这应该不仅仅是一个木板，而是一个瑜伽综合体，其中包括 Chaturanga。
重要！ 注意你的呼吸。 不要暂停做这个练习！ 尝试缓慢而均匀地呼吸。
初学者提示：如何减轻木板重量
试过的人都知道：刚开始，平板支撑简直无法承受！ 没有实力。 整个人都在颤抖。 现在是时候不要放弃，而是要教自己克服，尽最大可能。
但是，如果你觉得你甚至无法在木板上站立 20 秒，那么有一些方法可以让锻炼变得更容易。 那么你对初学者有什么建议呢？
- 强调膝盖，但同时保持躯干尽可能伸直，
- 当双肘分开与肩同宽时，重点放在肘部，手掌折叠成拳头。 但请记住：在这个位置上，整个身体也应该从脚后跟到头顶呈一条直线伸展。
试试这些选项。 但是，然后转到经典版本的酒吧。
如何加深
随着时间的推移，你的身体会变得更强壮，你将能够增加平板支撑的效果。 怎么做？ 有几种方法。
- 借助呼吸。 你可以延长它，让它尽可能慢。
- 以运行时间为代价：增加和增加它。
- 专注于你的双手，而不是用你的手掌，而是用你的拳头。
- 专注于一只手。 将第二个放在大腿上。
你可以每天做平板支撑吗？
当然可以。 甚至是必要的！ 在瑜伽中，纪律和遵守自己的义务很重要。 我们决定照顾好自己：为了我们的身体和情绪状态，所以要信守对自己的承诺。 即使在最繁忙的日程中，您也总能找到时间。 在垫子上两分钟——已经完全不同了。 除了运动后身体的愉悦感，还有自尊：我做到了，我可以！ 我克服了疲劳和懒惰……例如，在昆达里尼瑜伽中，必须进行至少 40 天的一组练习。 错过一个，从头开始数。 这就是培养纪律、毅力和……习惯的方式！ 通过瑜伽练习爱自己和照顾自己的习惯。
我们感谢帮助组织拍摄瑜伽和气功工作室“呼吸”：disistudio.com