在1920年代的教练约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）在美国介绍了有效的一系列练习，旨在帮助受伤的运动员和舞者恢复健康并恢复以前的身体形态。 从那时起，彼拉提斯便有了发展的方向，在过去的10到15年中，普拉提已广受欢迎。 据统计，仅在美国，普拉提的数量就超过11,000人。
我们为您提供有关普拉提的所有有用和相关信息：优点和缺点，功能课程，减肥效果，并完成了普拉提中的一系列练习以及对刚开始练习普拉提的人有用的提示。
关于普拉提的一般信息
普拉提（Pilates）是一系列增加身体力量，发展肌肉，改善姿势，平衡和协调的运动。 每次锻炼都要注意适当的呼吸技巧和腹部肌肉控制。 它有助于以最大的功率和效率执行运动。 普拉提拉长并增强肌肉，改善肌肉弹性和关节活动度。
特点普拉提
普拉提确定 而不是练习的数量及其质量， 这是该运动方向的主要特征之一。 锻炼通常按一定顺序进行，然后一个接一个地轻轻地替换。 当您大汗淋漓时，这不是一种锻炼，但是每次锻炼时，您肯定会感到肌肉紧张。 您将获得更强壮，健美的肌肉，增强的柔韧性并改善脊椎状况。
大多数传统运动会引起肌肉失衡：强壮的肌肉变得更强壮，而虚弱的肌肉变得越来越弱。 这是受伤和慢性背痛的主要原因。 在普拉提期间，您的肌肉将均匀而均衡地工作，从而提供更高性能的训练并减少受伤的可能性。 这就是为什么如此多的专业运动员在训练方案中使用普拉提的原因。
在普拉提运动中，您的肌肉将永远不会筋疲力尽，出汗并感到疲倦。 课程包括精确的锻炼和深呼吸。 如果您不喜欢基于集中力的程序，那么普拉提看起来可能是无聊的练习。 但是，如果您想增强腹部和骨盆的肌肉，并保持良好的姿势并摆脱背部疼痛，那么普拉提绝对适合您。
定期运动会帮助您感觉到“普拉提的效果”。 由于进行复杂的运动，您可以收紧腹部肌肉，放低肩膀，拉长颈部，抬起胸部并拉直姿势。 在课程结束时，您的脊椎将拉长，腹部绷紧，身体变得自由而轻松。 普拉提（Pilates）的姿势会让您比一个小时前更高，更自信。
普拉提的好处
获得15份普拉提健身操的好处，这一定会让您相信此健身指导的好处：
- 您将创造出有弹性的腹肌和强壮的背部，同时还能锻炼深腹肌。 彼拉提斯（Pilates）的基本原理是将肚脐拉到脊椎。 在您的日常生活中应用这种简单的技术，可以使您的腹部平坦并且更具吸引力。
- 普拉提使脊椎对齐并稳定，减轻背部不适和疼痛。 研究表明，普拉提还可减轻下背部的各种疼痛。
- 定期的普拉提课程将帮助您收紧身体，增强肌肉，增强力量。 这将使您创建一个苗条的健美的身体而没有明显的抽气。
- 普拉提非常安全，甚至可以在物理治疗中用于受伤后的康复。 另外，定期锻炼也是预防运动器械受伤的极好方法。
- 多亏了普拉提，您可以改善姿势。 这不仅有助于预防背部疼痛，而且有助于所有内部器官的顺畅操作。
- 普拉提改善身材。 你将会 修整臀部和腹部等“问题”区域的肌肉，打造美丽纤细的轮廓。
- 通过控制呼吸和正确的身体位置，您将学会控制自己的动作并更好地感觉身体。
- 深呼吸是普拉提的基础，有助于缓解焦虑，摆脱抑郁和失眠。
- 普拉提操 将改善您的灵活性和关节活动能力。 您将努力安全地增加长度和伸展肌肉，并改善关节的活动范围。 下普拉提的这一方面只是瑜伽和伸展运动。
- 普拉提降低血压，改善心血管系统。 通过深呼吸，您还将增加肺活量和血液循环。
- 与其他一些健身计划不同，普拉提健身操专注于整个身体的发育，而不会忽略任何肌肉群。 上课有助于消除肌肉失衡，从而提高训练效率并降低受伤风险。
- 您将大大改善您的平衡和协调。 任何体操运动员都知道，要想避免摔倒，就需要有坚强的核心肌肉，在普拉提运动中可以积极工作。
- 普拉提是 适合所有年龄段以及从初学者到高级人士接受不同体育锻炼的人。 这是一种低影响的运动，因此非常适合有关节问题的人。
- 根据约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）的说法，这种锻炼方法旨在协调您的精神和思想，免受负面情绪的影响。 您将全天获得正能量！
- 一些程序适合怀孕期间的普拉提课程。 这将帮助您减轻背部疼痛，保持形状的和谐，并掌握呼吸技术以简化劳动。
普拉提的缺点
如果我们谈论弊端，请务必注意 对于脂肪燃烧和减肥而言，普拉提并不是最有效的方法。 普拉提健身操还将帮助您提高耐力并改善体育锻炼。 是的，这不是减轻体重和减轻体重的最佳方法，但是普拉提是改善健康状况和打造坚固耐用身体的理想选择。
普拉提是一项非常苛刻的运动，因此当学习或文盲教练时，培训的效果可能会很差。 重要的是要观察正确的锻炼技巧，这些技巧需要很高的精确度和注意力。
彼拉提斯（Pilates）非常适合用来增强和调理身体的肌肉并提高柔韧性，但它并不是一项全面的力量训练计划。 如果您想换手或定性地讨论身体的下部，则需要补充一些其他锻炼方法。
普拉提在家与Alyona Mordovina一起
普拉提禁忌症
虽然普拉提指的是安静的低冲击运动，但在某些情况下，最好在开始运动之前咨询医生。 尤其是这样：
- 孕妇
- 最近接受手术的人；
- 40岁以上的人；
- 有心脏病的人
- 患有肌肉骨骼系统急性疾病的人；
- 超重或肥胖大的人。
普拉提的主要原理
在开发程序时，约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）设计了一系列练习，但这种方法有助于协调思想，身体和精神。 这就是为什么普拉提训练与其主要原则密不可分的原因。 无论您在家里或体育馆内的任何地方，普拉提的原则都需要在整个课程中陪伴您。 这六个原则是进行普拉提练习的基础。
- 居中的原则。 一个强大的中心是普拉提基金会。 收紧腹部肌肉以一条直线拉动脊椎，将肚脐拉至脊椎。 在整个课程中，肌肉应紧张，不要放松。
- 集中原则。 上课时要非常集中和集中精力。 如果您全神贯注地进行锻炼，那么每次运动都会为您带来最大的收益。
- 控制原理。 普拉提运动中的每项锻炼均需完全控制肌肉。 每一个动作都是有意识的，工作是在目标肌肉上进行的。
- 准确性的原则。 您的整个身体应该对齐并且对称。 肩cap骨，肩膀和骨盆在同一条直线上，没有什么可以破坏对称性。
- 呼吸原理。 呼吸是普拉提练习中不可或缺的一部分。 使用平均的胸部呼吸，通过鼻子深呼吸，通过嘴呼气。 按照呼吸节奏进行锻炼。
- 牵引原理。 在锻炼过程中，拉直并放低肩膀，将其拉到耳朵旁。 保持刀片并感觉脊柱伸展。
普拉提减肥：有效吗？
高性能普拉提减肥-这只是营销策略。 这种健身方法并不是减肥最有效的工具。 自己判断，普拉提一个小时的平均燃烧时间约为250-300大卡。 比较力量和有氧运动会帮助您每小时学习500-600卡路里的热量，而剧烈运动则更多-平均750-850卡路里。 与其他形式的体育锻炼相比，普拉提减肥并不是最有效的方法。
但这并不意味着普拉提将没有任何用处，并且您不应该将其包括在健身计划中。 如果您的目标是减肥，并且普拉提计划中包括强度和心脏训练，则每周至少1-2次。 此外，您还必须遵循每日热量不足的情况，以使身体开始消耗脂肪作为能量。
适当的营养：如何逐步开始
如上所述，普拉提有效地增强腹部，背部，臀部和大腿的肌肉。 结果，您将改善身体的形状并摆脱下垂和松弛。 此外，您体内的肌肉越多，休息时的新陈代谢水平就越高，这意味着您白天将燃烧更多的卡路里。 这是另一种间接的主张，主张使用普拉提（如果不是为了减肥），以确保身材苗条。
对于那些长时间不参加体育锻炼的人来说，普拉提可能是一个不错的选择。 锻炼是在控制下缓慢进行的，没有震动和高负荷。 因此，您可以锻炼肌肉并逐渐加入这项运动，而不会损坏韧带和关节，而没有受伤的风险。
可以得出什么结论？ 如果您想快速有效地减肥，普拉提并不是达到此目的的最佳方法。 但是，如果您想治愈身体，改善身体形态并从长远角度进行工作，则普拉提锻炼应包括在您的健身计划中。
普拉提的15个有效练习
我们为您提供sifco普拉提操中的一些练习。 为了满足他们的需要，您不需要其他设备，因此即使在家中也可以执行它们：
推荐阅读： sifco上普拉提的前60个练习
1.一百
2.双脚升降机
3.拉一条腿
4.船
5.臀桥
6.腿升降机
7.腿抬起在一侧
8.大腿内侧抬腿
9.腿钻石的兴起
10.向后滚动
11.表带
12.侧板腿抬高
13。 超人
14.游泳
15.四肢上升
感谢您的gifs YouTube频道 适体女孩。
计划练习普拉提的10个技巧
- 如果您打算与教练一起做普拉提，请确保它正在训练中或参加试听课。 在这种健身方式中，称职的老师非常重要，他将遵循适当的技巧和控制措施。
- 根据他们的培训水平选择班级。 如果您刚刚开始学习，则无需参加高级普拉提课程。 但是，要直接在课堂上评估您的水平。 在进行专门的普拉提练习时，即使身体健康的人也可能会很困难。
- 普拉提可以在家里。 在DVD和Youtube上发布了许多锻炼，其中包含适用于每个培训级别的各种程序。 建议至少与一名教练一起参加几次培训课程以学习基础知识，但是如果您没有这样的机会，那么我们可以开始在家做普拉提。 对于那些打算在家中进行普拉提减肥的人，请务必查看我们的选择：来自问题区域的十大视频普拉提。
- 在家做普拉提时，最好选择一种熟悉的语言的视频。 在培训过程中，讲师通常会为适当的练习技巧提供重要的声音，而这些技巧在正常观看视频时不会捕捉到。
- 在整个课程中，要非常收集和集中精力。 不要忘记普拉提的基本原理，您必须每秒都遵循它们。
- 普拉提（Pilates）对运动的质量很重要，而不是数量。 您的一举一动都必须绝对是技术性的。 练习看似很简单，但是需要您强大的精确度和控制力。 如果您累了，请休息一下，但不要忽略适当的技巧。
- 请记住，普拉提并不是为了减肥和改善健康而创建的。 如果您优先考虑减轻体重，最好选择力量和有氧运动，而普拉提则需要每周1-2天。
- 但是要从普拉提中获得最大收益，您应该每周至少服用3-4次。 经过10-15次训练后，您会发现姿势得到改善，肌肉力量增强，运动量增加和行动自由。
- 不要以为普拉提是一种非常简单易用的健身方式。 是的，它的影响小且训练有素，但是需要您的全神贯注和专心。
- 基本上，普拉提的重量是依靠自己的身体进行的，不需要额外的设备。 但是有一个使用fitball，健身弹力带，松紧带的程序。 重整器的使用也很受欢迎，它是普拉提的特殊滚动模拟器：
普拉提或瑜伽？
普拉提和瑜伽之间最明显的相似之处之一是，这两个健身学科都旨在协调身心。 在瑜伽中，这种意图更加公开地表达，而在普拉提运动中，无缘无故地不能遵循其基本原则。 它们之间的区别在于在上课期间注意力和头脑参与的程度。
普拉提在某种程度上受到瑜伽练习的启发，但在一个关键因素上有所不同。 瑜伽由一系列静态姿势（asanas）组成，而彼拉提斯则基于动态和不稳定的动作，这会增加阻力并有助于锻炼肌肉。
普拉提运动的重点是增强身体的肌肉，并在日常生活中形成正确的运动生理机能。 瑜伽更注重伸展和柔韧性，并通过运动来扩大意识。
如果您想收紧肌肉并改善与身体的接触，可以增加柔韧性并摆脱背部疼痛，例如您明确显示的普拉提程序。 每周至少做1-2次普拉提，您的身体会感谢您！
另请参阅其他小组培训：
- 有氧运动：减肥的效率+练习和视频
- 功能训练：功能和练习
- 运动量来找到：利弊+电路训练
瘦身，胃，背部和腰部