普拉提法是一种温和的体操，结合了深呼吸和体育锻炼。 在本手册中，您将了解什么是普拉提方法、原理、好处、如何选择您的体育课以及一些在家练习的练习。

普拉提是一种受瑜伽、舞蹈和体操启发的体育锻炼方法。 它可以在地面、地毯上或借助仪器进行练习。 还使用了“本体感受玩具”。 这些物体（球、弹簧、橡皮筋）会导致失衡，从而促使身体调用一系列特定的稳定肌肉。

主要装置“Reformer”由一个木制框架组成，具有床的形式，配有滑动托盘、滑轮和其他配件。 弹簧可以调整一切以适应更大或更小的张力。 使用弹簧而不是哑铃具有提供可控阻力和辅助运动的优点。 这个过程对韧带和肌腱的要求较低。 由于设备的多功能性，您可以练习数百种不同的练习。

练习很费力，但很温和：没有突然的动作，也没有冲击力。 它们不应该引起肌肉群的疼痛或过度劳累。 相反，一个完整的锻炼计划旨在交替激活所有肌肉群，有时以不同寻常的组合。 特别强调下躯干（腹部和臀肌）的锻炼，该方法的创始人约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）将这一区域称为“发电机”。 我们也非常注重呼吸。 由于它们需要一定的注意力，这些练习可以很好地了解肌肉功能及其控制。

主要原则

普拉提方法基于 8 个基本原则，必须始终牢记在练习者的脑海中：专注、控制、重心、呼吸、流动性、精确度、顺序和隔离。 大多数练习都使用腹部、臀部和背部肌肉。 良好的姿势对于普拉提的练习至关重要。

普拉提主要用于从训练的角度来提高力量、柔韧性、协调性和保持良好姿势。 根据从业者的说法，在相当长的时间内定期练习，它会影响个人的整体健康。 以下是他们可能会享受的一些好处。

用于深层肌肉建设

普拉提方法的练习使用腹部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉，这可以加强肌肉的深度。

拥有平坦的小腹

普拉提方法可以锻炼腹部肌肉，从而在这个水平上促进脂肪减少。 此外，其他的运动都是相当体力的，这会导致体重减轻。

缓解慢性背痛

2011 年，一项荟萃分析的结果显示，普拉提组的受试者比对照组的受试者感到疼痛明显更少，干预最少（通常的医生护理或日常活动）。 另一方面，普拉提治疗或其他形式的锻炼之间没有观察到显着差异。

改善个人的整体健康

普拉提方法通过紧实和调理肌肉、发展柔韧性、通过呼吸技术缓解压力、改善协调性和防止过度呼吸造成的伤害来纠正和改善姿势。 姿势不好。

改善患有乳腺癌的女性的生活质量

2010 年，一项小型随机临床研究评估了普拉提训练对 42 名乳腺癌女性的功能能力、柔韧性、疲劳、抑郁和生活质量的有效性。 所有女性每天都进行家庭锻炼，每周步行 3 天。 其中一半还练习过普拉提。 作者得出结论，普拉提锻炼计划是安全的，并且似乎对功能能力和生活质量以及对抗抑郁症具有积极影响。

双腿拉伸

起始姿势：将双膝放在胸前，双手放在脚踝上，头抬高，看着肚脐，然后吸气。 此时，将双腿和手臂伸到脑后，呼气，将膝盖放在胸前，双手放在脚踝处。 连续进行 10 次练习。 双腿水平伸展越多，锻炼难度越大。

降低和提升

起始姿势：仰卧，双腿伸直，双手放在脑后，抬起头，注视肚脐。 深吸一口气，放下双腿，然后呼气，同时将双腿伸直。

游泳运动

面朝下躺着，双臂向前伸展，双腿分开与臀部同宽。 然后脱下胳膊和腿，用胳膊和腿做自下而上的踢腿。 在整个动作过程中吸气、呼气。 重复30次。

谁能教普拉提？

正宗的普拉提培训由隶属于美国普拉提协会的纽约普拉提工作室提供。 在美国、欧洲和世界其他地方都有培训中心。 普拉提方法联盟还在多个国家认证了不同的培训计划。

Stott Pilates 组织提供各种计划，既针对仅具有普拉提基本知识的人，也针对具有某些先决条件或希望提高技能的人。 培训在世界各地进行。

锻炼持续 55 到 60 分钟。 各种成熟的工作室提供普拉提技术课程。 一些讲师还通过预约接待客户。

如何选择您的健身房普拉提课程？

不是保留标记，该方法不受控制机构的监督。 随着它的日益普及，普拉提教练正在成倍增加，但他们的能力却没有得到保证。 因此，有必要谨慎行事，并在理想情况下确保它们是可信协会的一部分。

普拉提练习的适应症和禁忌症

对于可能由严重问题引起的慢性疼痛，在进行此类培训之前应咨询医生或理疗师。

Joseph Pilates 于 1880 年出生于德国。第一次世界大战期间，他在英国的一家医院工作时，通过将弹簧固定在床上，发明了一种用于固定患者的锻炼系统。 . 他在 1920 年代移居美国后完善了他的系统。 他的纽约工作室首先吸引了专业舞者，然后是演员和运动员。 从 1980 年代开始，该方法被更多样化的人群采用。

普拉提体能训练法直到1992年才在魁北克出现，在美国已经非常流行，演员和舞者很多。 他们使用它，不仅用于他们职业所需的严格体育训练，还用于治疗因过度使用关节而造成的伤害。 它在欧洲、澳大利亚和世界其他地方也很普遍。 在蒙特利尔开设了第一家普拉提工作室的 Ann McMillan 说，这种方法就像瑜伽和“鹦鹉螺”型设备训练的结合。