迪娜·阿伦森
在整个人类历史上，坚果和种子一直是重要的能量和营养来源。 杏仁和开心果自圣经时代就为人所知，文献中也经常提到其他坚果和种子。
历史学家推测，大约 10 年前的古代社会收获了坚果，然后将其用作食物。 可预测的生长（坚果长在树上）、保质期长（尤其是在冬天）和美味的营养成分——坚果的所有这些好处在古代文化中都受到高度重视。
有趣的是，古罗马人在婚礼上赠送坚果，这一习俗一直延续到今天。 早在公元前 800 年就被人类使用的花生于 1969 年随阿波罗宇航员登上月球。
坚果和种子含有丰富的营养。 它们提供大量的卡路里、脂肪、复合碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和纤维。
镁、锌、硒和铜等微量营养素很重要，但在以加工食品为基础的现代西方饮食中，甚至在一些植物性饮食中可能缺乏。 坚果和种子是这些必需营养素的可靠和美味来源。
此外，坚果和种子不仅可以满足基本的营养需求，还可以预防疾病。 在坚果和种子中发现的有助于对抗疾病的生物活性化合物包括鞣花酸、类黄酮、酚类化合物、木犀草素、异黄酮和生育三烯酚。 坚果还含有有助于降低胆固醇水平和降低癌症风险的植物甾醇。
巴西坚果是硒的最佳来源。 腰果比其他坚果含有更多的铁。 一把松子含有我们日常所需的锰。 葵花籽是维生素 E 最丰富的来源。而开心果是迄今为止叶黄素的最佳来源，叶黄素是一种对眼睛健康很重要的化合物。 在您的日常饮食中加入各种坚果和种子可确保您获得这些和其他重要营养素的健康平衡。
指导原则和建议
众所周知，坚果和种子是健康食品，但不幸的是，长期以来它们的形象一直很差——主要是因为它们的脂肪含量相对较高。 但即使是美国政府现在也在谈论多吃坚果和种子。
2003 年，美国卫生部证实了坚果的健康益处，即它们对心血管系统的有益作用，这是一个大问题：“科学研究表明，但并未证明，每天吃 1,5 盎司的坚果与低饱和脂肪和胆固醇的部分饮食可以降低患心脏病的风险。” 不幸的是，种子并没有像坚果那样受到那么多的宣传，尽管它们确实值得。
令素食主义者和素食主义者大为懊恼的是，美国农业部继续将坚果和种子列为与肉类、家禽和鱼类相同的食物组，因为它们都是蛋白质的良好来源。 在某种程度上，不幸的是，坚果和种子等同于动物肉。 众所周知，肉类对健康有害（更不用说其他肉类问题），而坚果和种子则以保护健康着称。 而且他们的出身完全不同。
但是，另一方面，承认坚果和种子是可接受的蛋白质来源可以被认为是一个好兆头。 由于植物性食品在营养价值方面通常被认为不如动物性食品，因此将花生酱和牛排放在一起表明这些食品至少在某种程度上是可以互换的。 毕竟，坚果和肉类的蛋白质含量差不多。
仔细查看 2005 年美国农业部膳食指南就会发现，坚果和种子实际上与鱼类一起被推荐为健康的脂肪来源。 事实上，政府网站说，“鱼、坚果和种子含有健康的脂肪，所以选择这些而不是肉类或家禽。” 该网站还指出，“一些坚果和种子（如亚麻籽、核桃）是必需脂肪酸的极好来源，而一些（向日葵种子、杏仁、榛子）也是维生素 E 的良好来源。” 如果我们能让这些信息更容易获得，也许人们会消耗更多的坚果和种子，减少动物肉类，从而有益于他们的健康状况。
作为纯素食者，我们不必遵循官方的饮食指南，但好消息是美国饮食协会的文件也包含有关素食益处的声明。 坚果和种子在这里被列为“豆类、坚果和其他富含蛋白质的食物”。 该指南说：“在您的日常饮食中加入两份含有 omega-3 脂肪的食物。 富含 omega-3 脂肪的食物有豆类、坚果和油。 一份是 1 茶匙（5 毫升）亚麻籽油、3 茶匙（15 毫升）亚麻籽粉或 1/4 杯（60 毫升）核桃。 为了在你的饮食中达到脂肪的最佳平衡，橄榄油和菜籽油是最好的选择。” 此外，“可以使用坚果和种子份来代替脂肪部分。”
我们每天应该吃多少份坚果和种子？ 这取决于你的其他饮食。 建议素食者食用五份富含蛋白质的食物，其中任何一份都含有两份脂肪、坚果和种子。 两份坚果和种子可能就足够了。 一份坚果或种子是 1 盎司或 2 汤匙油。
对健康有益
大多数研究都谈到坚果和种子的健康益处，尤其是对心血管系统的益处。 也许这是由于其中含有健康的脂肪和纤维，它们的抗氧化特性对整个生物体的功能都有好处。 心血管疾病是美国的头号杀手，这已经不是新闻了。 虽然大多数研究都集中在坚果对健康的影响上，但种子对健康的影响可能是相似的。 研究表明，在人们吃坚果较多的国家，心血管疾病的发病率低于人们吃坚果较少的国家。
研究还表明不仅降低了胆固醇水平，而且降低了死亡率。 超过 34 名基督复临安息日会信徒参与了这项研究。 每周至少吃五次坚果的人患心脏病的风险降低了一半，与不吃坚果的人相比，每周只吃一次坚果的人患心脏病的风险降低了 000%。 谁不吃坚果。 另一项针对 25 名女性的研究发现，吃坚果的人死于心脏病的可能性比不吃坚果的人低 34%。 最近，对 500 多名女性进行的护士健康研究发现，与不经常吃坚果的人相比，经常吃坚果的人患心血管疾病的几率更低。
2005 年，科学家从 23 项研究（包括杏仁、花生、山核桃、核桃）中收集了数据，得出结论认为每周食用 1,5 至 3,5 份坚果作为有益心脏健康的饮食的一部分，可显着降低不良水平血液中的胆固醇。 至少有两项研究表明吃开心果有类似的好处。
尽管它们以高热量、高脂肪的零食而闻名，但坚果和种子在减肥中可以发挥重要作用。 如何？ 主要是食欲抑制。 坚果被认为能带来饱腹感，有助于减少其他食物的摄入。 事实上，最近的一项研究发现，吃坚果的人并不比不吃坚果的人胖。 一项针对 65 年减肥计划的 2003 人的研究发现，在饮食中添加杏仁有助于他们更快地减肥。 另一项参与者每天吃三盎司花生的研究发现，研究对象倾向于减少全天的食物摄入量。 他们很满意这有助于他们减肥。
食用坚果可能在预防糖尿病方面发挥作用。 哈佛公共卫生学院的一项研究发现，食用坚果可以降低女性患 2 型糖尿病的风险。 最近的另一项研究表明，吃杏仁有助于避免餐后血糖飙升。
很少有研究专门研究种子和坚果消费对癌症风险的影响。 然而，我们确实知道坚果和种子的某些成分，即纤维和甾醇，可以降低某些类型癌症的风险。 此外，我们现在知道不同类型的脂肪会增加或降低患乳腺癌和其他癌症的风险。
在加工食品和动物产品中发现的反式脂肪，以及在禽肉和禽皮以及高脂乳制品中发现的饱和脂肪，对健康都非常有害。 坚果和种子富含不饱和脂肪（75% 至 80%），因此是抗癌饮食的重要组成部分。
素食中的坚果和种子
一般来说，素食者和严格素食者比非素食者吃更多的坚果和种子。 这不是一个新现象。 例如在印度，几千年来花生和花生酱一直是素食不可或缺的一部分。 大多数现代素食者认为坚果和种子不是偶尔吃的零食，而是定期进餐的一部分。
各种坚果和种子
毫无疑问，您已经注意到有数十种甚至数百种坚果和种子。 选择什么？ 油炸？ 生的？ 熏制？ 变白了吗？ 辛辣的？ 如果那是您在杂货店的唯一选择，那么不用油煎的比用油煎的要好。 但是，最好去保健食品店，因为纯生的坚果和种子是最好的选择。
烹饪坚果和种子会破坏一些保护性营养物质，但有助于防止坚果和种子变质。 因此，在购买生坚果和种子时，您需要寻找可靠和安全的来源，因为如果储存不当，生坚果和种子可能成为细菌污染的来源。 如果您购买调味坚果，请检查标签，因为一些调味产品中添加了明胶。 烟熏或蜜饯坚果可能含有添加的脂肪、糖、盐、味精和其他添加剂。 同样，阅读标签并主要依赖生坚果和种子是有意义的。
食物过敏问题
当然，并非所有生物都能耐受坚果和种子。 坚果过敏很常见，种子过敏也越来越普遍，其中芝麻位居过敏原榜首。 过敏在儿童和年轻人中尤为常见。
大多数不能忍受一种或多种坚果或种子的人都能很好地忍受其他类型的坚果或种子。 在严重的情况下，应避免所有坚果和种子。 对于需要限制坚果和种子摄入量的纯素食者来说，豆类和扁豆是最好的替代品，再加上大量的蔬菜、菜籽油和富含 omega-3 脂肪酸的豆制品。 幸运的是，亚麻籽过敏相对罕见，对于那些对其他种子和坚果过敏的人来说，它们通常是安全的。
在健康的植物性饮食中加入坚果和种子
谁说享受坚果和种子的唯一方法就是吃一把？ 有许多创造性的方法可以将它们添加到您的膳食和零食中。 几乎所有的坚果和种子都可以烘烤或磨成粉末。 将您最喜欢的坚果和种子添加到干燕麦片、粥、米饭、肉饭、意大利面、饼干、松饼、薄煎饼、华夫饼、面包、沙拉、酱汁、素食汉堡、蔬菜炖菜、大豆酸奶、汤、砂锅菜、馅饼、蛋糕、冰奶油和其他甜点、冰沙和其他饮料。 烘烤坚果和种子使它们具有美味、浓郁的风味。 烤坚果最简单的方法是将它们放入烤箱烤 5 到 10 分钟。
正确储存坚果和种子
由于脂肪含量高，坚果和种子如果暴露在高温、潮湿或光照下一段时间会变质。 将带壳的生坚果在阴凉干燥的地方保存六个月至一年。 商店购买的加工坚果在室温下在密闭容器中保存三到四个月，或在冰箱中保存长达六个月，或在冰箱中保存一年。
完整的亚麻籽可以在密闭容器中在室温下储存一年，亚麻籽粉可以在密闭、黑暗的容器中储存在冰箱中长达 30 天，在冰箱中可以储存更长时间。
购买时，我们选择干净无裂纹的坚果（开心果除外，是半开的）。 芝麻、向日葵、南瓜和亚麻籽，以及杏仁和花生，可能还有许多其他坚果和种子，都可以发芽。 发芽的坚果和种子含有丰富的营养，爱好者声称发芽的营养比干的坚果和种子更容易被吸收。 当然，豆芽的营养特性令人印象深刻！ 您可以自己发芽坚果和种子，也可以从商店购买发芽。 有很多关于这个主题的书籍和网站。
寻找可靠、知名的坚果和种子来源。 选择营业额高的市场，确保遵守食品安全准则（例如正确使用手套、清洁要求）。 即使是最好的商店也不能保证坚果的新鲜度； 如果您发现最轻微的难闻气味，请将坚果退回商店。 如果您在附近找不到有精选新鲜坚果和种子的商店，请查看在线商店。 访问在搜索引擎排名中名列前茅且具有良好客户评论和公平退货政策的在线商店。 如果幸运的话，您可以直接从制造商那里购买产品！
冠军种子：亚麻和大麻
亚麻籽是素食中的重要资产。 他们也有一段有趣的历史。 据信，亚麻于公元前 3000 年开始在巴比伦种植。 希波克拉底在公元前 650 年左右使用亚麻来治疗有消化问题的患者。 大约在八世纪，查理曼大帝通过了法律，实际上要求人们在饮食中添加亚麻，因为它对健康有益。 我们不必吃亚麻籽，但他确信让每个人都照顾好自己的健康是个好主意！
亚麻籽是 omega-3 脂肪的最佳植物来源之一，它们还含有木脂素、抗癌物质和硼，硼是骨骼健康所必需的矿物质。 最好整颗吃，这样营养更好保存（种子很小很容易整颗吞下去）。 您还可以将磨碎的亚麻籽添加到谷物和冰沙中。 如果您在烹饪时需要鸡蛋替代品，请将 1 汤匙磨碎的亚麻籽与 3 汤匙水混合。
大麻种子是 omega-3 脂肪酸的另一种超级来源，广泛用于谷物、牛奶、饼干和冰淇淋中。 种子（及其油）非常健康。
为什么不只使用油？
亚麻油和大麻油含有比整个种子更多的 omega-3 脂肪。 适度使用富含 omega-3 的油实际上并不是一个坏主意。 但是油不应该代替种子，它们也应该包含在饮食中。 完整的种子含有纤维和其他不会进入油中的重要营养素。
富含 omega-3 的油会很快变质，应冷藏并在几周内使用。 这些油是沙拉酱和冰沙的理想选择，但不适合在火上烹饪。 健康的素食主义者应该每天摄入 1/2 到 1 茶匙的亚麻籽油或大麻籽油，具体取决于饮食的其余部分。
包容性
如果您是严格的素食主义者并且关心自己的健康，那么坚果和种子应该成为您日常饮食的一部分。 它们的营养特性，更不用说它们的风味和多功能性，将帮助您规划尽可能健康和美味的最佳素食计划。