· 如果你是一个“真正的”、严格的素食主义者，那么计划你的膳食是值得的。 包括您的蛋白质需求。 计算你的卡路里摄入量，这样你就不会突然减肥。
· 严格的素食主义者不仅不吃肉、鱼、家禽和海鲜，而且拒绝牛奶、蜂蜜、鸡蛋等动物产品。 此外，避免在饮食中使用动物凝乳酶（源自哺乳动物的胃）制成的奶酪。 甜点，如甜果冻，通常使用天然明胶制成，当然，这种明胶不是从花园里采摘的。 许多带有字母索引（E）的食品添加剂也是屠杀生物的产物，例如红色食用色素E120（胭脂红，由特殊的虫子制成）。 此外，许多标有素食（非素食）的产品都是用鸡蛋和牛奶制成的——仔细阅读标签。
如何购买产品？ 如果您是素食初学者，以下提示将非常有帮助：
- 检查您在烹饪中使用的所有食物的成分——特别是如果您使用肉汤块、酱汁、乳清、酪蛋白和乳糖的罐头食品。 这些都是乳制品，它们会引起过敏。
- 请记住，许多葡萄酒和啤酒是用动物产品制成的，这些并不总是纯素饮料！
- 大多数面包和饼干含有黄油，有些含有牛奶。
- 制造商最常在甜点和布丁中加入动物明胶，但您可以找到添加了琼脂和植物凝胶的甜点——它们是由藻类制成的（这是更可取的）。
- 豆腐和其他豆制品取代了奶制品和奶制品甜点。 食用富含维生素（包括 B12）的豆浆很有用。
维生素摄入量
纯素饮食富含健康纤维、维生素 C 和叶酸（感谢水果和蔬菜！），但有时其他维生素和矿物质含量很低。 补充维生素 B12 尤为重要，维生素 BXNUMX 在植物性食物中并不存在。
有两种选择：要么强化维生素，包括 B12、早餐麦片和/或 B12 强化豆奶，要么服用含甲钴胺（这是维生素 B12 的学名）的药物补充剂。 B12 的推荐摄入量仅为每天 10 mcg（微克）。 每天服用这种药丸或食用富含维生素 B12 的食物，不要偶尔服用。
B12 很重要，因为它参与造血（影响血红蛋白）以及神经系统的正常运作。 肉食者将它与牛肝、蛋黄一起食用，并且在牛奶和奶酪中发现了极少量的它。
素食者的另一种重要维生素是 D。阳光充足的地区的居民可以从阳光中获取它，但您可以食用含有这种维生素的豆制品或豆浆。 这在阳光很少的冬天尤其重要。 您还需要服用 10 微克。
早餐有什么？
早餐是“一天的开始”，众所周知，你不应该跳过它。 错过“过去”的早餐意味着让你的血糖像“过山车”一样运行——它会一整天都在跳跃，如果你没有铁的意志，那么“不平衡”的糖很有可能会在这段时间内不断推动你消费一天不吃最健康的食物：含糖碳酸饮料、零食等。其实，即使你正在认真减肥，早餐也不应该被忽视！
早餐究竟是什么？ 例如，全麦煎饼、水果冰沙（添加椰子和芒果泥以增加营养）。
一种美味且营养丰富的选择：将燕麦片与椰子或大豆酸奶混合。 只需将通常的燕麦片浸泡一夜，然后在早上与纯素酸奶或椰子奶油混合，加入 1-2 汤匙。 奇亚籽或磨碎的亚麻籽，以及甜叶菊糖浆或枫糖浆，新鲜水果。 你也可以撒上坚果，加入肉桂、香草……美味又健康！
不要忘记，水果片不仅可以装饰早餐的燕麦片，还可以显着增加维生素含量。
蛋白质冰沙是一种时尚和健康的趋势。 有时让自己吃一顿这样的“流质”早餐。 此外，它的蛋白质、有用的维生素和矿物质的含量远不低于粥。
藜麦是一种非常健康且易于消化的谷物，非常适合早餐。 当然，你可以用水果、甜味剂糖浆、肉桂、香草、新鲜薄荷小枝来装饰它——一般来说，根据你的口味改进“原味”粥，这样它就不会变得乏味。
零食
许多人通过每天吃几次美味、营养丰富的纯素食品来获得足够的卡路里。 就素食运动员而言，每天的进餐次数最多为 14 顿。 最主要的是不仅要吃美味，而且要吃真正健康的零食。 记住营养学家永远不会厌倦重复的规则：“每天至少 5 份新鲜水果和蔬菜！”。 每天。
吃什么？ 例如，带有水果的大豆酸奶。 或自制的自制蛋白质棒。 或者自制的格兰诺拉麦片。
什么可以代替黄油？ 椰子油、鳄梨油、坚果（当然包括花生）黄油，以及（创意！）捣碎的蔬菜，当然还有优质的纯素涂抹酱（纯素人造黄油）。
午饭吃什么？
纯素饮食中不健康的饱和脂肪含量非常低，但有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸（也称为 EPA 和 DHA）含量很低。 但与神话相反，它们不仅存在于鱼油中！ 只要经常吃坚果（最好预先浸泡），各种种子和种子油，尤其是核桃油、亚麻籽油、火麻和菜籽油非常有用。
还可以食用海藻（寿司紫菜），它与米饭搭配非常美味。 甚至不需要制作寿司卷，您可以将其作为一口食用或将热米饭包裹在干海藻中“随时随地”：一种特殊的手掌大小的寿司紫菜格式是理想的选择。 事实上，日本人在日常生活中经常吃这种“速食”寿司饭。
午餐应选择碳水化合物含量充足的菜肴，例如全麦面食和谷物（包括非常有用的藜麦）、豆类。 但不要拒绝给自己健康的食物，例如坚果、种子、豆芽。 午餐的目的是温和地逐渐升高并长期维持正常的血糖水平，因此值得放弃血糖指数高的食物，如白面包和糖果。
下午点心
许多人习惯于在午餐和晚餐之间吃零食。 作为初学者，你不必放弃这个习惯，只需选择健康食品即可。 例如，吃干果和无盐坚果或种子的混合物——你会愉悦你的味蕾并平静你的神经（咀嚼一些东西真是太好了！），并为你的身体补充蛋白质。 或者一个安全的选择——豆奶或椰奶冰沙。
晚餐
素食晚餐不必严格禁欲。 作为一般规则，晚餐应该是一半五颜六色的蔬菜和一半豆类或豆腐。 您可以添加营养酵母提取物——为了味道和益处——它不仅健康有营养，而且富含维生素 B12。 你也可以在热菜上撒上碎亚麻籽（标准是每天 1-2 汤匙），或者用亚麻籽、油菜籽或大麻油或核桃油填满。
因此，新手素食者的成功在于养成了一些有用的习惯：
购买食物和吃东西不是冲动地“想吃什么”，而是有意为之。 渐渐地，身体本身将开始只“要求”健康、易消化和有营养的食物；
计算 - 至少大约 - 卡路里。 一周之内，您将大致了解何时需要“适应”卡路里，以及何时足够。 没有必要以“克”计算所有东西；
不要不吃早餐。 早餐吃营养丰富，但不肥不重，而是维生素、蛋白质和纤维；
零食不是“化学”，而是健康食品，例如新鲜水果或坚果和种子的混合物；
每天摄入正确的维生素，包括 B12 和 D。 从长远来看，这是您作为严格的“真正”素食主义者获得健康和成功的关键；
多做饭，少买现成的食物。
· 要富有想象力，以免早餐和其他餐点做饭和吃同样的东西。 厨房里的创意将成为您和全家轻松愉快的消遣和灵感！
如果您遵循这些相当简单的提示，您向素食主义的过渡将会顺利而愉快。 您将自由发挥您的想象力，为您的身体补充有用的物质，用不寻常且非常美味的菜肴取悦您自己和您所爱的人，总的来说，您会感觉很棒！