您想在家拉尸体吗？ 想知道 如何加强肌肉 使身体富有弹性？ 还是您没有多余的体重，但是您想摆脱问题区域的脂肪？
今天，我们为您提供有关增强肌肉，消除问题部位脂肪的系统信息， 舒缓身体 并增加肌肉质量。 所有这些要点已经在我们的网站上的不同文章中遇到，但是以有序的方式，这些信息将更易于访问和理解。
如何拉起身体，锻炼肌肉，减脂：基本原理
对于那些需要减肥的人，这篇文章当然值得一读，但是 想要改善身体的质量。 首先，让我们定义体内脂肪和肌肉组织形成的基本原理。 没有他们的理解，就不可能建立有效的培训计划：
1.摆脱脂肪的主要原则：消耗的脂肪少于整天消耗的脂肪。 也就是说，您必须保持热量不足。 即使您不需要减肥，也只需去除问题区域的脂肪，也应该吃 更少的热量 超过您一天的花费。
2.锻炼可以帮助您燃烧掉更多的卡路里（每小时300-600卡路里的卡路里，具体取决于程序）。 但是，如果每天吃大约3000大卡，你就会好起来的 不管培训。 记住，健身不是万能药。 根据您的电源：
- 即使不运动也可以减肥。
- 运动会增加脂肪，甚至变得更好。
3.力量训练将帮助您加强肌肉，获得柔韧性和身体色调。 有氧运动和供应不足将有助于减少体内脂肪的百分比。 这是两个并行的过程， 脂肪被肌肉代替.
4.无需运动即可减肥。 但是定期健身，您的身体会更好。 您将拥有坚实的推举，坚实的臀部和健美的手臂。 这很容易实现 在家.
5.如果需要的话，计算蛋白质，碳水化合物和脂肪很重要 快 达到目标，不仅要关心身材，还要关心自己的身体。
6.进行小重量的家庭锻炼，以增强肌肉并使其变强。 但是，通过锻炼Jillian Michaels，Jeanette Jenkins，Shawn T.和其他人来锻炼肌肉并增加其大小 不能。 您可以改善形状，使身体保持健康和放松，但是例如，增加臀部不会成功。
7.如果您想要的是肌肉生长，那么您应该开始进行力量训练 权重大 在健身房。 或在家里购买所需的设备。
8.除了体育锻炼外，还需要肌肉的成长 盈余 卡路里和足够的蛋白质摄入量。 但是，随着卡路里的增加和肌肉的成长，您也会增加脂肪。 这是不可避免的，另一种增加肌肉质量的方法会失败。
9.不可能 肌肉和燃烧脂肪。 如果您想锻炼肌肉并保持放松，该怎么办？ 在这种情况下，首先锻炼肌肉生长，然后进行干燥身体。 晒干不是减肥！ 在肌肉质量剧烈运动后，体脂百分比的减少。
10.但是要努力 强化 肌肉和燃烧脂肪同时进行。 不要混淆肌肉生长和降低肌肉张力。 仅在家里，您就可以保护和增强肌肉，以保持身体健康和弹性。
如何在家中锻炼肌肉：3种情况
确保信息看起来不是理论上的裸露，让我们考虑一下您可能遇到的三种可能的情况。 在这三种情况下，目的都是为了增强肌肉和 健美，但源数据不同。
情况1
您的体重正常，但在各个问题部位都有脂肪。 您看起来苗条，但在泳装上的身材并不完美。
你的目标： 少许 纠正 问题区域并去除脂肪，而不会造成重大体重减轻。
提示： 每周进行1-2次有氧运动，每周进行3-4次力量训练。 观察卡路里的不足。 如果您担心一个单独的问题区域，请执行bonLSI重视它。 可以尝试完成该程序：21 Day Fix，TapouT XT，Master's Hammer和Chisel。
情况2
您打算减肥，所以您的身材很好。 您没有明显的身体脂肪，但您想提高身体的弹性。
你的目标： 增强肌肉和收紧身体，使其坚固。
提示： 您不能进行有氧运动，而不能进行体重训练。 在这种情况下，您不需要电量不足，最好吃些东西以保持体重 不要忘记摄入足够的蛋白质 （有关计算卡路里的文章，更多信息）。 P90x是在家中塑身最有效的力量训练程序。 该程序是高级程序，但如果您刚刚开始，我们建议您观看：YouTube频道HASfit对全身进行5次力量训练。
情况3
您是典型的外型体型瘦小，没有一克多余的体重。
你的目标： 振作起来，使身体肌肉放松。
提示： 大举重去健身房。 多吃多余的卡路里，多吃蛋白质。 肌肉增长后，去干衣机以减少体内脂肪的百分比。 如果您不想去健身房，最方便的选择是购买 一套煎饼棒。 杆将允许您在家中执行所有基本练习，而煎饼将代替哑铃。 您也可以注意“ Beast Beast”程序。
另请参阅：如何在身体的特定部位局部减肥？