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如何计算您的基线卡路里消耗
众所周知，要减肥，您需要燃烧的卡路里高于摄入量。 如果卡路里的摄入仅取决于食物和饮料的消耗，那么消耗分为基础和额外。 基本卡路里消耗是维持生命所消耗的能量，额外消耗的是我们在训练和任何其他体育活动上所消耗的能量。 为避免混淆这些概念，让我们更详细地了解它们。
计算基础代谢率 (BMR)
与训练活动相比，身体在维持重要功能上消耗的卡路里要多得多。 我们没有注意到这一点，但我们的身体将能量消耗在呼吸、蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢、认知功能和神经系统的支持、心跳和其他内脏器官的工作、维持荷尔蒙水平、睡眠和运动上，甚至在食物上。 ……身体的工作一分钟也不会停止。
卡路里消耗基线显示您的代谢状态。 可以使用以下方程计算：Harris-Benedict、Mifflin-Geor、Katch-McArdle。
使用 Harris-Benedict 公式计算基线卡路里消耗
这是最流行和最简单的计算每天卡路里消耗的公式。 为此，您需要指明身高、体重和年龄。 1984 年，它进行了修订以反映更新的医疗要求。
等式的当前版本：
男性：BMR = 88.362 +（13.397 × 体重（公斤））+（4.799 × 身高（厘米）-（5.677 × 年龄）
女性：BMR = 447.593 +（9.247 × 体重（公斤））+（3.098 × 身高（厘米））-（4.330 × 年龄）
使用 Mifflin-Geor 公式计算基线卡路里消耗
这个公式诞生于 1990 年，被认为是最准确的公式之一。 要计算，您还需要知道体重、身高和年龄。
男性：BMR =（10 × 体重（公斤）+（6,25 × 身高（厘米））-（5 × 年龄）+ 5
女性：BMR =（10 × 体重（公斤）+（6,25 × 身高（厘米））–（5 × 年龄）– 161
使用 Catch-McArdle 公式计算基线卡路里消耗
它被认为是最准确的，但它是根据不包括脂肪的瘦体重计算的，为此您需要知道您的脂肪百分比。
瘦体重 (LBM) 计算：
LBM = [体重（公斤）×（100-%脂肪）]/100
计算您的基线卡路里消耗 (BMR)：
基础代谢率 = 370 + (21.6 × LBM)
基线卡路里消耗与脂肪和肌肉质量有关。 您拥有的肌肉越多，您的身体在休息时消耗的能量就越多。
为什么不能通过节食增加消费
卡路里赤字永远不应低于基线消耗。 否则，由于荷尔蒙水平，身体将开始节省能量。 首先，它会降低瘦素（饱和激素）的水平，然后是甲状腺和生殖激素。 您应该始终有可用的能量来支持内分泌、神经和其他系统。 健康的饮食、足够的缺乏和长期的减肥态度将有助于避免荷尔蒙失衡。
卡路里卡路里计算
补充能量消耗分为训练消耗的卡路里和非训练活动消耗的卡路里。
在训练中，我们消耗的卡路里相对较少——剧烈运动每小时平均消耗 400 卡路里。 每周进行 1200 次锻炼，仅能为我们提供 XNUMX 卡路里的热量。 然而，如果训练的目的是加强肌肉组织，那么基线能量消耗就会增加。 与储存和保持脂肪相比，身体消耗更多的卡路里来建立和维持肌肉。
非训练活动 (NEAT) 是指任何自发或常规的身体活动：步行、购物、清洁、烹饪、与孩子玩耍，甚至在电脑前工作。
您可以在卡路里消耗分析器中计算额外的能量消耗。 您只需要指明您的体重、选择活动类型并以分钟为单位指明时间。 系统会为你计算一切。
使用基础和额外费用的规则
知道消耗了多长时间的能量可以让您正确计算减肥的卡路里不足，但很难预测准确的减肥效果。
由于以下原因可能会出现困难：
- 计算消耗的卡路里时出错；
- 对自己活动的错误评估；
- 体液滞留在体内；
- 在周期的某些阶段保留女性体内的液体；
- 同时肌肉生长和脂肪燃烧；
- 未能减缓基线卡路里消耗。
为避免上述困难，在卡路里和BJU走廊内合理饮食，清醒地评估自己的非训练活动，每天尽量保持在大致相同的水平，定期锻炼，同时称重和测量体积，以及还要考虑到月经周期的阶段。