“你快点，你会让人开怀大笑”——民间智慧，时刻切中要害。 在健身房观察初学者时，经常会想到这句格言。 通常，他们犯的错误是典型的并且很容易预测。 当然，完全避免所有错误几乎是不可能的——但它仍然是可能的。 要做到这一点，你需要选择一个教练，先跟他学习基本原理、术语、概念，然后才去模拟器。
教练的一个重要任务是向您展示在模拟器上进行各种练习的技巧，帮助您计算负荷并选择有效的练习。 有监督的练习将帮助您避免受伤并更快地达到预期的效果。
开始锻炼前需要了解的重要事项
考虑到培训来安排您的膳食非常重要。 因此，在最后一餐和上课之间应该有 1-1,5 小时的休息时间。 训练后，最好在 0,5-1 小时内进食。 为了不扰乱体内的水分平衡，在训练前、训练中和训练后都要喝水。 除了内在的舒适度，外在的舒适度也同样重要：训练服应该是舒适的，不应该紧绷或深陷身体，应该给你行动的空间。 你也应该提前考虑这一点。
新手最常犯的错误是过于热情。 在健身房里，初学者在各种模拟器上做了很多练习，他尽量不遗漏任何东西。 这会导致过度工作和拒绝未来的培训。 这件事最好不要急于求成。
如果练习得当，肌肉应该会有点痛，而且会有些僵硬。 这种感觉会在 2-4 天后消失。 如果您感到关节和脊柱疼痛，您必须立即停止训练。 如果观察到这些症状，很可能是运动技术不正确或重量不正确。
体能训练组合
锻炼必须由 3 个部分组成——热身、主要部分、放松练习。
热身的任务是激活呼吸系统和循环系统的工作，热身将在锻炼的主要部分加载的肌肉。 通常，初学者的主要问题来自忽视热身（受伤、训练后不适等）。 热身应至少持续 10-15 分钟。 它应该包括在任何有氧器械上进行至少 5 分钟的有氧运动以准备心脏，轻量的关节体操、动态伸展和自重练习来准备关节。
主要任务是对计划好的肌肉群进行锻炼。 练习、组数和重复次数严格取决于个人目标，并且可能会有所不同。 锻炼的主要部分应该是6-8个练习。 每个肌肉群应该有1-3个练习。 对于初学者来说，在一次锻炼中锻炼所有肌肉很重要，以便教会他们的身体正确移动并记住基本锻炼的技巧。 练习按照从复杂（大肌群多关节）到简单（小肌群单关节）的原则安排在训练中。 在锻炼结束时，注意锻炼腹肌。
初学者的方法数量不宜过多——每个练习2-3个方法就足够了。 每种方法的重复次数为 10-12。 组间休息 - 直到呼吸和心率恢复。 当你觉得准备好了，继续你的锻炼。 平均而言，每组后的休息时间为 1,5 分钟。
让我们破译诸如接近次数、重复次数之类的概念。 例如，假设您通过杠铃肩部深蹲训练您的腿部肌肉。 我们走到架子上，把杠铃放在肩膀上，用它做了8个深蹲，然后把杠铃放回去。 在这种情况下，你做了 1 组 8 次。 您可以休息并再重复练习 1-2 次，然后再次休息并继续进行下一个练习。
第三部分训练的目的是使呼吸和血液循环正常化。 建议做5-10次深呼吸，做一个简单的拉伸复合体，挂在杠铃上。
健身中心设备
健身中心有3种器械：力量训练器械、有氧器械和自由重量器械（哑铃和杠铃）。
需要力量机器来使用重量以无氧模式锻炼肌肉。 在他们身上，你会给骨骼肌带来负担。 大多数基本的初学者练习应该在模拟器上完成。 事实是，初学者运动员仍然感觉自己的身体不好，并且不了解可以让他不犯错误的练习技巧。 力量机器的运动轨迹是预先考虑好的，这会让你感觉到你的肌肉。
有氧训练器主要在有氧模式下给身体施加一般负荷。 在他们身上你可以训练心血管系统的耐力。 它们适合那些想要减肥或热身以进行更严肃锻炼的人。
自由重量是哑铃和杠铃。 每个肌肉群都有基本的练习，大部分基本练习是用哑铃和杠铃完成的。 为了让您的肌肉获得适当的负荷，无论目标如何，都不要忘记此类设备。 然而，增加自由重量应该逐渐进行。 对于技术难度较大的基本练习尤其如此。
初学者程序示例
热身：5 分钟椭圆机和关节练习。
主要部分：8 个练习，每个练习 2-3 组，每组 10-12 次重复。
- 模拟器中的腿部推举；
- 模拟器中小腿的伸展；
- 模拟器中小腿的弯曲；
- 将垂直块拉到胸部；
- 水平挡拉；
- 在 Hammer 模拟器中从胸部按压或俯卧撑（可以从膝盖）；
- 用哑铃在两侧摆动；
- 仰卧起坐。
冷静下来：15 分钟的有氧运动和简单的伸展运动。
作为训练的水平，你可以用更复杂的基础练习代替伸展腿——在史密斯模拟器中原地弓步，在同一个模拟器中学习深蹲技术。 然后逐渐扩大你的练习词汇量，掌握杠铃和哑铃的新动作技巧。
许多初学者认为肌肉会随着训练变得更强壮、更持久，但事实并非如此。 在训练过程中，整个身体都会受到向哪个方向移动的冲动，而燃烧脂肪和肌肉生长的过程则发生在休息期间。 例如，如果您进行了减肥锻炼，这种情况下的脂肪组织将主要在训练后分解。
因此，我们得出结论：适当的营养与优质的休息相结合是成功锻炼并取得成果的关键。
祝你在这项艰巨的任务中好运——塑造一个形象！