人类所需的大多数维生素都溶于水。 但是有四种脂溶性维生素：与脂肪一起食用时，它们会更好地吸收到血液中：这些是维生素 A, D，E和 K. 我将解释它们的健康益处是什么，主要来源是什么。
维生素A
这种维生素支持人体的许多功能：
- 想象 （对于眼睛的感光细胞和泪液的形成是必需的）；
–免疫功能；
–细胞生长；
-头发生长（缺乏会导致脱发）;
–生殖功能和 对胎儿发育的重要性。
食物来源
维生素 A 仅存在于动物性食物中，主要是肝脏、鱼油和黄油：
维生素原 A 可以从类胡萝卜素中获得，类胡萝卜素是植物中发现的抗氧化剂。 胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜、红色、黄色和橙色蔬菜以及一些深绿色多叶蔬菜中含有大量的β-胡萝卜素。
消费率
男性建议的每日维生素A摄入量为900 mcg，女性建议的每日摄入量为700 mcg。 一岁以下的婴儿-400-500 mcg，1-3岁的儿童-300 mcg，4至8岁的儿童-400 mcg，9至13岁的儿童-600 mcg。
维生素A缺乏症
维生素A缺乏症在发达国家很少见。
然而，素食者可以体验到，因为可供食用的维生素 A 只存在于动物性食物中。 虽然维生素原 A 存在于水果和蔬菜中，但它并不总是有效地转化为视黄醇，即维生素 A 的活性形式（有效性取决于一个人的基因）。
以精制大米和土豆为主的饮食，缺乏脂肪和蔬菜，会导致缺乏这种维生素。
早期缺乏的迹象– 夜盲症 （暮光之城的视野很差）。 缺乏症的后果：干眼症，失明，脱发，皮肤问题（角化过度或鸡皮s）； 抑制免疫功能。
过量
维生素A过多症很少见，但后果严重。 主要原因是从膳食补充剂，肝脏或鱼油中摄入的维生素A过多。 但是食用维他命A不会引起维他命过度。
主要症状是：疲劳，头痛，烦躁不安，腹痛，关节痛，食欲不振，呕吐，视力模糊，皮肤和口腔和眼睛发炎，肝损伤，骨质流失，脱发。
成人每天的消费上限为900 mcg。
维他命 D
维生素 D 有两个众所周知的功能（事实上还有更多）：
–维护骨组织： 维生素 D 有助于从饮食中吸收钙和磷，并调节这些对骨骼最重要的矿物质的水平；
–增强免疫系统.
类型
维生素D（或钙化固醇）是几种脂溶性化合物的总称。 它以两种主要形式存在：维生素D2（麦角钙化固醇）和维生素D3（胆固醇钙化固醇）。
肝脏和肾脏一旦吸收到血液中，就会将骨化醇转变为骨化三醇，这是维生素D的一种生物活性形式。它也可以沉积在体内，用作骨化二醇以后使用。
维生素的来源 D
当皮肤的很大一部分定期暴露在阳光下时，人体会产生适量的维生素D3。 但是，即使在炎热，晴朗的天气下，许多人也很少花时间在阳光下或穿衣服。 虽然向所有人推荐防晒霜，但它可以减少皮肤产生的维生素D量。 例如，几年来我一直只生活在阳光充足的国家，但是却缺乏维生素D。我在另一篇文章中对此进行了更详细的描述。
结果，需要从饮食中补充维生素D。
很少有食物天然含有维生素 D。最好的食物来源是油性鱼、鱼油和鸡蛋（维生素 B3）。 暴露在紫外线下的蘑菇也可能含有维生素 D2。
维生素D的一些最有力来源是：
消费率
对于儿童和成人，维生素D的每日摄入量为15 mcg，对于老年人，则为20 mcg。
维生素缺乏 D
严重的维生素D缺乏症很少见。
“轻度”缺乏症的危险因素包括：肤色深色，老年，肥胖，缺乏阳光照射以及干扰脂肪吸收的疾病。
维生素D缺乏症的后果：骨密度降低，肌肉无力，骨折风险增加，免疫力低下。 体征还包括疲劳，沮丧，脱发和伤口愈合缓慢。
维生素过量 D
毒性非常罕见。 长期暴露在阳光下不会引起高维生素血症，但是大量补充会导致高钙血症-血液中钙含量过多。
症状：头痛，恶心，食欲不振和体重下降，疲劳，肾脏和心脏受损，高血压，孕妇胎儿异常。 成人每日摄入量的上限为100 mcg。
维他命 E
维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免于过早衰老和自由基损伤。 维生素 C、B3 和硒可增强抗氧化特性。 大量维生素 E 可以稀释血液（减少血液凝固）。
类型
维生素E是八种抗氧化剂的家族：生育酚和生育酚。 α-生育酚是维生素E的最丰富形式，约占血液中这种维生素的90％。
来源
维生素E的最强大来源是某些植物油，种子和坚果，鳄梨，花生酱，油性鱼和鱼油。
消费率
对于成年人，维生素E的建议每日摄入量为15毫克，对于儿童和青少年，剂量范围：6-7岁的儿童1-8毫克，11-9岁的儿童13毫克，儿童15毫克14 -18岁。
维生素E缺乏症
缺乏症很少见，通常在阻止食物吸收脂肪或维生素E的条件下（囊性纤维化，肝病）。
维生素E缺乏症状：肌肉无力，行走困难，震颤，视力问题，免疫功能弱，麻木。
长期缺乏会导致贫血，心脏病，严重的神经系统问题，失明，痴呆，反射减弱以及无法完全控制身体运动。
维生素E过量
过量是不太可能的，它只是由于大量的添加剂而发生。 潜在的后果是血液稀释、维生素 K 的有效性降低和大量出血。 服用血液稀释药物的人应避免服用高剂量的维生素 E。
维他命 K
维生素K在血液凝固过程中起关键作用。 没有它，您就有流血死亡的危险。 它还支持骨骼健康，并有助于防止血管钙化，降低患心脏病的风险。
类型
维生素K是分为两个主要类别的化合物。 饮食中的维生素K1和维生素K2（甲基萘醌）是维生素KXNUMX（叶绿醌）的主要形式。
食物来源
维生素K1存在于植物性食品中（主要是绿叶蔬菜）：
脂肪动物产品（蛋黄、黄油、肝脏）和发酵豆制品中含有少量维生素 K2。 它也是由结肠中的肠道细菌产生的。
维生素K摄入量
女性的维生素K摄入量为90 mcg，男性为120 mcg。 对于儿童，该值介于30到75 mcg之间，具体取决于年龄。
维生素K缺乏症
与维生素A和D不同，维生素K不会在体内积聚。 饮食中缺乏维生素K会在短短一周内导致维生素K缺乏。
首先，在危险区，人体无法有效吸收脂肪的人（由于腹腔疾病，炎症性肠病，囊性纤维化）。
广谱抗生素和很高剂量的维生素A（会减少维生素K的吸收）会增加缺乏维生素C的风险。
过量的维生素E可以抵消维生素K对血液凝结的影响。 没有维生素K，血液将不会凝结，即使是小的伤口也会导致无法修复的出血。
低维生素K水平还与女性骨密度降低和骨折风险相关。
维生素过量 K
天然形式的维生素K是无毒的。