练习美丽的手。 视频
美丽的浮雕双手长期以来不仅是男性的特权。 对于注重身体的女性来说，适度雕刻的肩膀和二头肌就像纤细的臀部或纤细的腰身一样自然。 妇女节为美丽的手臂和肩膀提供最有效的锻炼。 要完成我们的计划，您只需要一个橡胶减震器。
练习 1. 向前举起手臂
浮雕手臂练习
将一只脚放在橡胶垫的中央，另一只脚稍微靠后。 双手握住两个手柄，将它们向前拉到您面前，使橡胶稍微拉伸。 按压绷紧，手肘微圆，掌心向下。 这是起始位置。 呼气时，将双手抬高至肩部水平，拉伸橡胶，但尽量不要抬起肩膀。 吸气时，将手臂收回。 避免手腕折痕和颈部紧张，身体保持静止。 对于第二组，将另一只脚放在电击的中心。
重复次数：20-25
方法数：2
锻炼：肩部肌肉（前束）
练习 2. 肘部的弯曲
双脚站在电击的中心，双脚分开与肩同宽，双手握紧。 双臂沿着身体伸展，手掌朝前。 稍微弯曲膝盖，收紧腹肌，伸直肩膀。 现在，在肘关节锁定到位的情况下，当你呼气时，弯曲肘部，使手刚好高于胸部。 不要将手腕拉得离肩膀太近，否则手肘将不可避免地向前移动。 吸气时，轻轻地将刷子放回原处，尽量不要摆动身体。 第二种方法，尝试将练习复杂化，改变手臂的起始位置：让最低点的手在肘部水平，肘关节角度为90度。 将画笔提高到相同的高度，但请注意运动范围几乎减半。
重复次数：20-25
方法数：2
作品：二头肌
练习 3. 行
起始位置是一样的，只是这次你需要穿过减震器的两端，将手掌转向臀部。 呼气时，将右手拉向胸部，将肘部指向侧面。 检查肩关节没有随着手臂上升，手腕没有弯曲。
吸气时，将手放回原处。 用左手重复以完成代表。 继续在第一组中交替手臂，在第二组中，同时进行双手划船。
重复次数：20-25
方法数：2
工作：肩部肌肉（中束）
从头后伸展手臂
练习 4. 从头后伸展手臂
一只脚站在靠近手柄的橡胶的一端，用左手抓住另一端，将其举到脑后上方。 您可以将右手放在腰带上。 膝盖要稍微弯曲，骨盆前倾，使下背部没有强烈的偏斜。 初始位置的左肘正好在肩部上方，关节处的角度为90度。 呼气时，轻轻伸直手臂，肘部位置不变，吸气时，轻轻弯曲。 观察身体的正确位置，只有一个关节起作用。 用左手完成所有重复，然后改变位置并用右手重复所有重复。 这将相当于一种方法。
重复次数：15-20
方法数：2
作品：肱三头肌
练习 5. 坡度布局
脚再次位于橡胶的中心，握在手中。 将双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖并将身体向前倾斜约 45 度角。 收紧腹肌以防止下背部拱起并伸展颈部。 肩膀放低，肩胛骨并拢，手肘微圆，掌心相对。 呼气时，将双臂向两侧展开，尽可能高地举起，但身体的其余部分保持不动。 同时，将肩胛骨靠得更近。 吸气时，将手臂放回原处。 对于第二组，如练习 3 中那样穿过阻尼器的末端。这会使任务复杂化。 注意不要拉伤你的手腕：这项工作应该主要由肩膀完成，只有一点点背部。
重复次数：20-25
方法数：2
锻炼：肩部肌肉（后束）、背部肌肉
简单的手部练习：做“弓”
练习 6.“洋葱”
将减震器对折甚至三折（取决于弹性程度）并抓住末端。 将右手伸向一侧，在肘部弯曲左手并将手固定在胸部水平。 深吸气，同时将左肘拉向一侧并稍微向后，使胸部进一步打开。 减震器应略微拉伸。 想象一下拉弓弦。 此时右手不动，肩膀保持向下。 保持紧张状态 5-10 秒，然后在呼气时轻轻放松。 执行所有重复并在另一侧重复。
重复次数：15-20
进场次数：每手1次
锻炼：肩部肌肉（中束和后束）
在锻炼结束时，花几分钟拉伸那些起作用的肌肉，握手，通过用肩膀做几次圆周运动来缓解背部紧张，恢复呼吸和脉搏。