经常在家中或在健身房工作，运动前后的营养问题不可避免。 运动后，您可以吃什么，什么时候和多少来减肥和使身体苗条？
首先，您需要知道 只有每天消耗的卡路里比您消耗的卡路里多，您才能减肥。 遵循减肥的主要原则，即使您不遵守规则，也就是训练前后，都可以摆脱多余的体重。 但是，锻炼后对食物问题的正确处理方法将帮助您优化消除脂肪的过程，打造美丽的身体。
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训练前的营养
因此，让我们分析一下运动前吃什么。 在许多方面，这取决于您何时进行。
1.如果您早晨空腹
早上空腹锻炼是最流行的额外减脂方法之一，尽管这种减肥方法的有效性仍在世界各地的教练中争论不休。 空腹训练理论的拥护者认为，此时肝脏中储存的糖原很少，因此您的身体将从脂肪中获取能量，从而“摧毁”他。 这个理论的反对者说，训练时减少体脂不受影响，但早上锻炼很容易燃烧肌肉，从而使你远离美丽的健美身材。
当然，空腹训练的选项仅适用于在家学习或在家附近有健身房的人。 因为要让身体饿几个小时 （运动前和运动前） 仍然不是很有用。 但是，如果您仍然选择在早餐前的早晨运动，那么在训练之前没有什么必要，尽管可以确保喝些水。
在某些情况下，不建议空腹锻炼：
- 如果您正在为肌肉生长进行力量训练。
- 如果您要进行高强度锻炼（TABATA，运动量来找到）。
- 如果空腹锻炼有困难，请感到头晕目眩和虚弱。
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2.如果您早上吃零食
如果无法空腹做饭，应该选择哪种食物前锻炼？ 例如，如果您正在做剧烈运动，力量训练，或者只是不舒服地空腹训练。 在这种情况下，您可以 训练前30-45分钟食用轻质碳水化合物或蛋白质碳水化合物零食。 可能是咖啡、香蕉、加一片奶酪的饼干、牛奶中的乳清蛋白或格兰诺拉麦片棒 （这应该是一小部分食物，约100克）。 在这种情况下，您将拥有能量和强度等级。 如果足够练习，您甚至可以喝一杯酸奶或牛奶。
请注意，这不一定是丰盛的全套早餐。 零食应该很小，否则您将很难做。 另外，对饱腹的剧烈训练可能是消化不良甚至呕吐。 如果您希望先吃一顿丰盛的早餐然后再运动，在这种情况下，最好偏爱谷物食品，并在饭后至少1.5小时进行训练。
请参阅我们为家庭准备的锻炼计划：
- 计划在3天内为女孩进行巡回训练
- 计划男性3天的循环锻炼
3.如果您是早晨，下午或晚上
在其他情况下，应考虑运动前的最佳营养 复合碳水化合物. 复合碳水化合物主要包括谷物。 上课前 1.5-2 小时吃荞麦、米饭、燕麦片、其他谷物、硬质小麦面食（如果是晚餐，搭配肉或鱼）。 如果在训练前吃不工作，那么你将再次保存碳水化合物零食，这在上一段提到过。 但是建议您计划好您的一天，以便在上课之前您可以享用含有复杂碳水化合物的全餐。
运动前有关营养的另一个提示：上课前不必吃纯蛋白质餐。 它不会给你精力，也将无法全力以赴。
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锻炼后用餐
运动后吃什么？ 锻炼后半小时内，您必须关闭蛋白质碳水化合物窗口，人体对营养物质的需求量很大。 如果在此刻使体内充满蛋白质和碳水化合物，这将有助于身体维持肌肉。
课后30分钟关闭同化视窗。 建议以60至40的比例混合蛋白质和碳水化合物。每天有氧运动60％会产生碳水化合物和40％的蛋白质。 相反，在力量和有氧强度训练的日子里，蛋白质含量为60％，碳水化合物含量为40％。 锻炼后营养的例子：
- 低脂牛奶中的蛋白质奶昔（理想的是乳清蛋白）
- 低脂干酪配水果
- 炒鸡蛋或面包鸡蛋
- 瘦鸡肉三明治
如果你想减肥， 卡路里餐应该是您在课堂上花费的一半左右。 例如，锻炼，您燃烧了500卡路里。 因此在吃了蛋白质碳水化合物的菜肴后的半小时内，能量值为250 kcal。 蛋白质和碳水化合物的混合比例应为60/40，具体取决于锻炼的种类。 一顿饱餐应为1.5-2小时，然后在锻炼后进行中餐。
如果您早上空腹锻炼或小点心后运动，例如在运动后吃30-45分钟的全套早餐。 但这不是那些致力于肌肉质量增长的人的选择，在这种情况下，最好坚持上述标准版本。
蛋白质类型以及如何选择
运动后不吃什么？
首先，避免 高脂肪食品 （包括全脂牛奶和脂肪奶酪）。 脂肪会阻止营养物质吸收到血液中，因此建议在锻炼后只吃不含脂肪的产品。 其次，锻炼后不需要食用含有 咖啡因，这会阻止蛋白质用于肌肉恢复。
遵循这些运动前后饮食的简单提示，您将提高练习的生产力，并进一步实现自己的梦想。 但是，请记住，运动前和运动后的营养问题对于那些想要减肥和收紧身体的人来说并不是一个主要问题。 最重要的是白天的营养，要注意普遍缺乏卡路里，足够的蛋白质，碳水化合物和脂肪。 因此，您始终可以调整菜单以适合其各自的功能。
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