即使饮食多样化且均衡，仍有三分之一的女性在怀孕期间缺乏维生素和矿物质。 在此期间，对铁和维生素 D 的需求量增加了一倍，对碘和维生素 B9 的需求量增加了 30%。 因此，即使在怀孕之前，带头也很重要。

Omega-3 对孕妇的益处越来越多地得到证明。 这些优质的脂质（脂肪）有助于孕妇和未出生婴儿的健康。

一些 Omega-3 极大地参与了胎儿眼睛和脑细胞的发育：DHA 和 EPA。 对幼儿的研究表明，出生时良好的 omega-3 水平可加速视觉成熟，甚至可能提高他们的智商。

此外，对于准妈妈来说，良好的 Omega-3 状态有助于她们在整个怀孕期间甚至分娩后保持良好的士气：摄入最多 omega 3 的女性患产后忧郁症的几率较小。

筛查 Omega-3 缺乏症

血液 Omega-3 剂量是可能的，但价格昂贵且未广泛使用。 然而，已经确定我们的盘子中经常缺乏Omega-3。 为避免缺乏，建议每周吃两次鱼，包括一次多脂鱼。 如果您摄入的量少得多，则您很有可能缺乏 Omega-2。

在这种情况下，押注 含有最多的食物：

• 肥鱼 如鲱鱼、鲭鱼、新鲜沙丁鱼、新鲜或罐装金枪鱼、鳟鱼、鳗鱼、凤尾鱼等。
• 海鲜水产 : 特别是牡蛎（煮熟的）
• 亚麻籽喂养的鸡蛋
• 坚果类： 尤其是坚果，还有杏仁、榛子、开心果、腰果
• 油： 紫苏、山茶花、黑种草、大麻、核桃、油菜籽、大豆。 但要小心，因为这些油中的 Omega-3 仅会轻微转化为 DHA 和 EPA。

因此重要的是 偏爱动物产品 前面提到过。

您也可以在怀孕和哺乳期间服用基于鱼油的膳食补充剂。 请咨询您的医生或药剂师。

维生素 B9（也称为叶酸或叶酸）从怀孕的第一天起就必不可少，因为它直接参与遗传物质（包括 DNA）的产生和胎儿神经系统的形成，这些都发生在怀孕初期。 母体缺陷可能是从怀孕第 4 周开始，神经管严重畸形的起源——这正是中枢神经系统的轮廓——但也可能是子宫内生长延迟的根源。

筛查叶酸缺乏症

叶酸缺乏可通过简单的验血来确定：红细胞太少和太大。 然而，很高兴知道一半的法国女性缺乏叶酸。 并且有充分的理由：二分之一的女性叶酸摄入量低于推荐营养摄入量的 2/3，并且超过 50% 的女性不能正确代谢叶酸。

维生素 B9 缺乏表现为极度疲劳、食欲不振、甚至过度易怒，并且会在怀孕初期表现出来，因为从最初几周开始，维生素 BXNUMX 的需求就会增加。

含有最多的食物：

• 深绿色蔬菜： 菠菜、甜菜、豆瓣菜、黄油豆、芦笋、抱子甘蓝、西兰花、长叶莴苣等。
• 豆类： 扁豆（橙色、绿色、黑色）、扁豆、干豆、蚕豆、豌豆（分裂、小鸡、整粒）。
• 橙色水果： 橙子、柑橘、柑橘、甜瓜

然而，国家健康营养计划 (PNNS) 建议从怀孕开始甚至经常从怀孕的愿望开始进行系统补充。

铁使红细胞在肺部吸收氧气，以便在整个孕妇体内运输并通过胎盘输送到胎儿。 在怀孕期间，女性对铁的需求增加，一方面是因为准妈妈的血容量增加，另一方面是因为婴儿的需求对他的发育很重要。

由于月经量减少导致大量失血，女性经常缺乏铁。 缺铁会导致极度疲劳和劳累时呼吸急促。 在怀孕期间，它会导致早产或营养不良（小婴儿）。

缺铁筛查

可以通过简单的血液测试来评估铁的储存量。 已经有一个或多个孩子的女性的铁水平通常较低。 在缺乏的情况下，妇科医生通常会在怀孕第 5 个月时开具药物形式的铁。

含有最多的食物：

• 内脏 ：黑布丁，尤其是肾脏和心脏。 然而，应避免肝脏（维生素A）
• 红肉 ：牛肉、小牛肉、羊肉和野味
• 家禽类 : 鸡，火鸡，鸭。 专注于大腿等供血最多的部位
• 鱼和海鲜 ：金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼或烤鲭鱼、蛤蜊、长春花、贻贝和煮熟的牡蛎。

在植物源性食物中：

• 绿色蔬菜： 荨麻、欧芹、菠菜、豆瓣菜
• 海藻 : 像海生菜和螺旋藻
• 豆 ：红豆和白豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆
• 含油水果 （杏仁、榛子、核桃、开心果）、 芝麻，包括糊状和 杏干和无花果干
• 谷物产品和麦片，尤其是小米和燕麦片
• 调味品和香料 ：有些富含铁质，如百里香、孜然、咖喱和生姜
• 黑巧克力 （70-80% 可可）

此外，为了正确吸收食物中的铁质， 维生素C 是必不可少的。 确保每餐食用新鲜蔬菜和/或水果，特别是西红柿、辣椒、西兰花、橙子、葡萄柚和其他柑橘类水果，可能以果汁的形式，最好是鲜榨的。

此外，咖啡因和茶碱会降低铁的吸收。 因此，这些饮料应远离正餐并以适度的方式饮用。 我们建议每天不要超过 3 杯。

碘在婴儿大脑的发育和母亲甲状腺的功能中起着绝对重要的作用。

怀孕期间对碘的需求会增加，而营养学家和妇科医生经常指出孕妇缺乏碘。

碘缺乏筛查

碘缺乏可通过简单的尿检来诊断。 在所有情况下，建议所有孕妇补充碘。

含有最多的食物：

• 海鲜 ：新鲜、冷冻或罐装的鱼、贝类和甲壳类动物
• 牛奶
• 鸡蛋
• 乳制品

提示：选择一个 碘盐 是补充摄入量和满足怀孕期间需求的简单方法。