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二头肌是肩膀的两头肌肉，在手臂的外部很容易看见。 它通常表现为肌肉发达的迹象，因此每个人都熟悉。 如果您决定进行缓解和增强肌肉的工作，我们可以为您提供 二头肌有效锻炼 和训练计划，以便您可以根据自己的目标收紧问题区域或锻炼肌肉。
有关训练二头肌的一般信息
您是否需要女孩训练二头肌？
如果您正在进行力量训练，并且想要平衡地锻炼所有肌肉群，可以，对二头肌进行锻炼。 否则，您将无法在其他肌肉上取得必要的进步。 例如，需要对背部肌肉进行定性研究 二头肌强壮。 如果它们不发育，您将无法增强背部肌肉的力量。
如果您正在做力量训练，但只想减肥并调理肌肉，则可以做二头肌的孤立运动 可选。 相反，您可以在手部训练中包括二头肌的1-2个练习，但是二头肌的全套练习不是必需的。 在这种情况下，我们建议您查看以下文章：前20个手臂练习。 它介绍了锻炼手臂（包括二头肌，肱三头肌和肩膀）的总体计划（三角洲）。
许多女孩担心，锻炼肌肉的力量会增加，身体会变得肌肉和直角。 但是，我们会尽快向您保证。 由于荷尔蒙系统的特殊性，即使为了达到显着的肌肉增长而增加体重，女孩也非常困难。 所以 不要放弃力量训练，因为在他们的帮助下，您可以获得一个美丽的健美的身体。
我应该多久训练一次二头肌？
进行力量训练时，通常会在一天之内训练二头肌 背部，因为在力量训练期间，背部肌肉会牵涉到手屈肌的肌肉 （二头肌）。 另一种流行的选择是在一天之内用肌肉拮抗剂训练二头肌的肌肉，即 三头肌。 第一种选择更传统。 当您想更改经典培训计划以实现新的增长动力绩效时，通常使用第二个选项。
因此，如果您正在进行力量训练，则可以对二头肌进行锻炼 每周1-2次在一天中使用两种肌肉群组合之一：
- 背部+二头肌
- 二头肌+三头肌
- 二头肌+三头肌+肩膀
如果您优先减肥， 减肥，最好是将锻炼方法分成单独的肌肉群（如上所述）和整个身体使用。 在这种情况下，有必要注意循环训练，其中包括针对二头肌等不同肌肉的多种锻炼。
女孩二头肌锻炼
1.手臂弯曲的二头肌
双手合十是二头肌锻炼双手的最有用和最有效的锻炼之一。 站直，握哑铃，手掌朝前。 拉直背部，使肘部靠近身体。 呼气时，弯曲肘部，抬起前臂，然后将手掌托在肩膀上。 肘部上方的手保持静止。 吸气时，慢慢放下前臂以恢复其原始位置。
2.用“锤子”握住二头肌使手弯曲
二头肌的这种锻炼是手弯曲的变化之一，但是这里我们使用中性握力，因此目标肌肉上还有其他负荷。 站直，双手握哑铃，手掌彼此面对。 尝试使肘部靠近身体，肩膀向下，向后伸直。 呼气时，弯曲手肘，手掌向上与肩膀齐平。 吸气后回到起始位置。
3.换手使肱二头肌弯曲
二头肌的这项运动特别适合那些哑铃较重的人。 双手抓住哑铃保持中立。 呼气时弯曲肘部，抬起一只手的手掌，将刷子转向关节。 吸气后慢慢回到起始位置。 然后用另一只手做同样的动作。 基本上，您可以同时弯曲两臂，以承受哑铃的重量。 如果您的腕关节有问题，建议不要进行二头肌锻炼。
4.双手弯曲肱二头肌，肘部旋转
此选项可锻炼二头肌，以寻找想要使锻炼常规多样化的人。 原理与第一个练习相同。 拿哑铃，使手掌朝外看。 呼气时，弯曲肘部，以使手臂与前臂之间成直角。 在此位置，保持2秒钟，将腕关节旋转180度并向后旋转。 然后将双手向肩膀靠拢，回到吸入位置。
5.佐特曼的屈曲
这是针对二头肌的锻炼，实际上是两种锻炼的组合：屈伸直握+屈伸紧握。 拿哑铃并向外旋转手掌，向后伸直，肩膀向下。 吸气时，弯曲肘部，然后将手掌抬至肩膀。 将您的手腕旋转180度，以便他们向外看。 吸气时，放低手，保持反向抓握。 在降低位置，将手腕向后旋转180度，然后重复练习。
6.屈曲二头肌
如果您想获得肌肉音调，则跳动锻炼非常有用，但是您只有一个小的哑铃。 握哑铃并弯曲肘部，使肩膀和前臂成一直角。 现在进行脉动运动，以小幅度举起双手。 在二头肌上进行锻炼最好不要过重练习。
对于GIF谢谢 youtube频道HASfit。 顺便说一下，我们从HASfit那里选择了大量的力量训练，以改善身体状况并增强肌肉。 在那里，您可以在二头肌上找到一些程序选项。
为女孩计划二头肌锻炼
要得到多少重量的哑铃？
在训练二头肌之前出现的第一个问题，如何使用哑铃的重量？ 如果您已认真决定要在家开始培训，那最好买 可折叠的哑铃，最大10-15公斤。 即使您刚刚开始在二头肌上锻炼，并且您仍然有足够的最小重量，最终您的肌肉也会适应，并且将需要增加哑铃的重量。
哑铃的重量取决于您的目标：
- 如果你在工作 在肌肉生长上, 然后承受哑铃的重量，其中以最大的努力执行该方法的最新迭代。 对于初学者，女孩将适合举重 5-7公斤，第一次进行二头肌锻炼就足够了。 在训练肌肉生长的情况下，您需要进行8-10次重复，3-4次练习。
- 如果你在工作 在肌肉张力上 燃烧脂肪，哑铃的重量对于初学者来说， 2-3公斤。 在这种情况下，运动包括二头肌12-15次重复3-4次。 但是，在这种情况下，您将需要逐渐增加哑铃的重量，否则会降低肌肉训练的效果。
锻炼计划二头肌的女孩
女孩的锻炼计划二头肌也将根据您的目标而有所不同。 一旦我们说明如果您只有一个小的哑铃（5公斤），别无选择，请使用第二个计划。 对于任何肌肉生长，用小哑铃都不是不可能的，但是在这种重量下进行8-10次重复就不足以承受负荷了。
计划肌肉生长：
- 二头肌弯曲双手：8-10次，3-4次
- 二头肌握把“锤子”弯曲双手：8组10-3次
- 换手使二头肌的手臂弯曲：8组，每只手臂10-3次
- Zottman的屈肌：8组10-3次
间隔休息30-45秒。 两次运动之间休息2分钟。
计划肌肉张力 （您只能选择4个练习）：
- 弯曲双手弯曲二头肌：12-15次，3-4次
- 用“锤子”握住二头肌，双手弯曲：12-15次，3-4次
- 换手使肱二头肌弯曲：12-15次，3-4次
- Settimana的屈曲：12-15次，3-4次
- 二头肌上的屈曲：15-25次重复，3-4次
间隔休息30-45秒。 两次运动之间休息2分钟。
如果您无法增加哑铃的重量，请尝试增加重复次数或使用on大量的方法。
如何训练没有哑铃的二头肌？
如果您没有哑铃并且想买哑铃怎么办？ 二头肌–这是一条肌肉，如果没有其他设备，几乎不可能单独进行训练。 但是，哑铃可以很容易地用其他配件更换。
我该如何更换哑铃：
1.用装有水或沙子的塑料瓶代替哑铃：
2.得到一个松紧带 （在sportmagazin中） 或弹性绷带 （在药房）。 有了这个项目，您就可以完美地训练整个身体的肌肉，他非常紧凑，占用的空间很小：
3.或者您可以购买管状扩张器，这对于力量训练也很有用。 您可以随时随身携带：
二头肌在家视频锻炼
二头肌的绝佳锻炼方法 HASfit团队。 上课时，您需要一套哑铃，一个适合男性和女性的程序。 如果您喜欢这样做，那么针对二头肌的这些锻炼将非常适合您：
1.在家进行12分钟的哑铃二头肌锻炼
2.在家进行14分钟的哑铃二头肌锻炼
3. 20分钟的家用二头肌哑铃锻炼
如果您不想分别在二头肌上进行锻炼，但希望进行手臂和肩膀的常规锻炼，请看我们的视频收集：Fitness Blender的上半身用哑铃进行的前12项力量训练。
另见：
- 在家中进行的前50次臀部运动
- 腹肌的前50个练习
手臂和胸部