它们对于身体健康绝对必不可少。 它们中的大多数可以从均衡的膳食中获得。
这里有 7 种必需营养素，它们在缺乏时非常常见。
铁是红细胞的主要成分，它与血红蛋白结合并向细胞输送氧气。 饮食中有两种类型的铁：
– 血红素铁（铁卟啉复合物）：这种类型的铁被很好地吸收。 它仅存在于动物产品中，其最大量是在红肉中；
非血红素铁：这种铁更常见，存在于动物和植物食物中。 身体更难吸收它。
缺铁是世界上最常见的营养缺乏症之一，影响着全世界 25% 以上的人。 这个数字在学龄前儿童中上升到 47%。 30% 月经周期规律的女性也可能因每月失血而缺铁。 以及 42% 的年轻孕妇。 此外，素食者和纯素食者缺乏的风险增加。 他们只消耗非血红素铁，不会像血红素铁一样被人体吸收。
贫血是缺铁的结果。 红细胞数量减少，血液携带氧气到全身的能力大大降低。 症状通常包括疲劳、虚弱、免疫系统减弱和大脑功能受损。
血红素铁的最佳食物来源包括……
红肉：85 克碎牛肉提供了几乎 30% 的 RDA（推荐每日摄入量）。
内脏：一块肝脏（81 克）提供超过 50% 的 RDI。
贝类、贻贝和牡蛎等海鲜：85 克煮熟的牡蛎提供大约 50% 的 RDI。
罐装沙丁鱼：一罐 106 克可提供 34% 的 RSD。
非血红素铁的最佳膳食来源包括……
豆类：半杯煮熟的豆类（85 克）提供 33% 的 RDI。
南瓜子和芝麻等种子：28 克烤南瓜子提供 11% 的 RDI。
西兰花、羽衣甘蓝和菠菜：28 克新鲜羽衣甘蓝提供 5,5% 的 RDI。
然而，过量的铁也可能有害。 因此，不要在饮食中不必要地添加任何额外的东西。
顺便说一下，维生素C可以增强铁的吸收。 因此，食用富含维生素 C 的食物，如橙子、卷心菜和甜椒，以及富含铁的食物，可以帮助最大限度地吸收铁。
碘是甲状腺正常功能和甲状腺激素产生的必需矿物质，甲状腺激素参与身体的许多过程，包括生长、大脑和骨骼发育。 它们还调节代谢率。
碘缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一。 Healthline 写道，它影响了世界近三分之一的人口。 碘缺乏最常见的症状是甲状腺肿大。 它会导致心率加快、呼吸急促和体重增加。 严重的碘缺乏也会导致严重的不良反应，尤其是对儿童。 这些包括智力低下和发育异常。
有几种很好的碘食物来源……
藻类：仅 1 克海带就含有 460-1000% 的 RDI。
鱼：85 克烤鳕鱼提供 66% 的 RDI。
乳制品：一杯原味酸奶提供约 50% 的 RDI。
鸡蛋：一个大鸡蛋提供 16% 的 RDI。
但是，请记住，这些值可能会有很大差异。 碘主要存在于土壤和海洋中，因此，如果土壤缺碘，那么生长在其中的食物也会含碘很少。
一些国家通过将碘添加到盐中来应对碘缺乏，这已经成功地缓解了这个问题。
维生素 D 是一种脂溶性维生素，在体内的作用类似于类固醇激素。 它通过血液进入细胞，告诉它们打开或关闭基因。 身体中几乎每个细胞都有维生素 D 受体。 当皮肤暴露在阳光下时，这种维生素是由皮肤中的胆固醇制成的。 因此，居住在远离赤道的人更有可能缺乏阳光，因为他们皮肤上的阳光较少。
维生素 D 缺乏通常不明显。 症状不可见，可能会持续数年或数十年。 在成人中，观察到肌肉无力、骨质流失和骨折风险增加。 在儿童中，这种缺乏会导致发育迟缓和骨骼柔软（佝偻病）。 此外，维生素 D 缺乏可能会导致免疫力下降和癌症风险增加。 不幸的是，很少有食物含有大量这种维生素。
维生素 D 的最佳食物来源……
鱼肝油：一汤匙含有 227% 的 RI。
脂肪鱼，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或鳟鱼：一小部分煮熟的鲑鱼（85 克）含有 75% 的 RI。
蛋黄：一个大蛋黄含有 7% 的 RI。
有这些缺陷的人应该多晒晒太阳，因为单靠饮食很难获得足够的维生素。
维生素 B12，也称为钴胺素，是一种水溶性维生素。 它对大脑和神经系统的功能至关重要。 我们身体中的每个细胞都需要 B12 才能正常运作，但身体无法产生它。 因此，我们必须从食物或补充剂中获取它。
维生素 B12 仅存在于动物食品中，因此不吃动物产品的人缺乏维生素 B80 的风险增加。 研究表明，多达 90 – 20% 的素食者和纯素食者以及大约 XNUMX% 的老年人都患有这种缺乏症，这是因为随着年龄的增长，它的吸收减少。
维生素 B12 缺乏的常见症状之一是巨幼红细胞性贫血。 其他症状包括脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高，这是多种疾病的危险因素。
维生素 B12 的膳食来源包括……
海鲜，尤其是贝类和牡蛎：85 克煮熟的贝类提供 1400% 的 RDI。
副产品：一片 (60 g) 肝脏提供超过 1000% 的 RDI。
肉类：170 克牛排提供 150% 的 RDI。
鸡蛋：每个鸡蛋含有大约 6% 的 RI。
乳制品：一杯全脂牛奶提供约 18% 的 RDI。
大量的 B12 不被认为是有害的，因为它通常吸收不良，过量的 BXNUMX 会从尿液中排出。
钙对每个细胞都是必不可少的。 它使骨骼和牙齿矿化，尤其是在快速生长期间。 此外，钙对整个身体起着信号分子的作用。 没有它，我们的心脏、肌肉和神经将无法运作。 血液中钙的浓度受到严格控制，任何多余的钙都会储存在骨骼中。 由于饮食中缺乏钙，钙会从骨骼中排出。
这就是为什么缺钙最常见的症状是骨质疏松症，其特征是骨骼更柔软、更脆弱。 更严重的缺钙症状包括儿童软骨（佝偻病）和骨质疏松症，尤其是老年人。
钙的膳食来源包括……
带骨鱼：一罐沙丁鱼含有 44% 的 RI。
乳制品：一杯牛奶含有 35% 的 RI。
深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花。
近年来，科学家们一直在争论钙补充剂的有效性和安全性。
虽然最好从食物而不是膳食补充剂中获取钙，但钙补充剂对饮食中摄入不足的人有益。
维生素A是一种必需的脂溶性维生素。 它有助于塑造和保持健康的皮肤、牙齿、骨骼和细胞膜。 此外，它还产生视力所需的眼色素。
有两种不同类型的维生素 A
预制维生素 A：这种类型的维生素 A 存在于动物产品中，例如肉类、鱼类、家禽和奶制品。
维生素A原：这种维生素A存在于植物性食物中，如水果和蔬菜。 人体转化为维生素 A 的 β-胡萝卜素是最丰富的形式。
吃西餐的人，75%以上的维生素A摄入量是绰绰有余的，不用担心缺乏。 然而，维生素 A 缺乏症在许多发展中国家非常普遍。
维生素 A 缺乏会导致暂时性和永久性的眼睛损伤，甚至导致失明。 事实上，维生素 A 缺乏是世界上导致失明的主要原因。
成品维生素 A 的食物来源包括……
副产品：一片（60 克）牛肝提供超过 800% 的 RDI。
鱼肝油：一汤匙含有大约 500% 的 RI。
β-胡萝卜素（维生素原 A）的膳食来源包括……
红薯：一个中等煮沸的马铃薯（170 克）含有 150% 的 RI。
胡萝卜：一根大胡萝卜提供 75% 的 RDI。
深绿叶蔬菜：28 克新鲜菠菜提供 18% 的 RDI。
镁是体内的关键矿物质。 它对骨骼和牙齿的结构至关重要，并参与 300 多种酶促反应。
低血镁水平与多种疾病有关，包括 2 型糖尿病、代谢综合征、心脏病和骨质疏松症。 低镁水平在住院患者中尤为常见。 这可能是由于疾病本身、消化功能下降或仅仅是镁摄入量不足。
严重缺镁的主要症状是心律异常、肌肉痉挛、不宁腿综合征、疲劳和偏头痛。 不太明显的长期症状可能不可见，包括胰岛素抵抗和高血压。
镁的膳食来源包括……
全谷物：一杯燕麦（170 克）含有 74% 的 RI。
坚果：20 个杏仁提供 17% 的 RI。
黑巧克力：30 克黑巧克力（70-85%）提供 15% 的 RDI。
绿叶蔬菜：30 克生菠菜提供 6% 的 RDI。
综上所述，可以说儿童、年轻女性、老年人和素食者面临某些营养素缺乏的风险最大。 预防它的最佳方法是均衡饮食，包括植物性和动物性食物。 然而，当单靠饮食无法获得足够的维生素时，补充剂也能派上用场。
谢尔盖·阿加普金，康复医师：
– 为了保持青春和美丽，请确保您的饮食必须至少含有 5 种必需维生素。 这就是维生素 A——它影响许多主要器官，从皮肤到生殖器官。 包含在肝脏、蛋黄、黄油中。 这些食物还含有维生素 D，这对骨骼和肌肉、免疫和神经系统很重要。 它是维生素 C - 使皮肤有弹性，防止皱纹。 含有黑醋栗、玫瑰果、甜椒。 这就是维生素 E——对美容和青春最重要的维生素。 包含在未精制的葵花籽油中。 最后，它是维生素 B，它在细胞代谢中起着重要作用。 含于荞麦、豆类、蔬菜中。