对于很多孩子来说，素食是一个不错的选择。 研究表明，素食青少年患心脏病的几率较低，胆固醇水平较低，而且总体健康状况良好。
但是苏打水、面包和意大利面的“素食”饮食对任何人都不利。 如果您的孩子不吃肉，请确保他不会狼吞虎咽地吃炸薯条和其他垃圾食品。 通过添加蔬菜、健康脂肪和钙、铁、蛋白质、维生素 D、维生素 B12 和 omega-3 等重要营养素，注意孩子的营养。
1. 钙。 如果您的孩子食用乳制品，那么它们可以作为钙的来源。 但是，您不应过分依赖乳制品。 牛奶是一种已知的过敏原，研究表明，大量食用乳制品会导致荷尔蒙失调，并增加青少年患痤疮的风险。 此外，胰岛素依赖型糖尿病（1 型）与婴儿期的乳制品消费有关。 为您的孩子提供更多以植物为基础的钙来源，而不是奶制品，例如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、杏仁、芝麻和强化坚果或豆浆。
你需要多少： 1000-4 岁儿童每天 8 毫克，1300-9 岁儿童每天 18 毫克。
在哪里可以找到： 1 杯酸奶（200 毫克） 1 杯羽衣甘蓝（270 毫克） 1 杯白豆（130 毫克）
2. 铁。 缺铁会导致情绪波动、记忆问题和行为改变。 即使铁含量略低也会使孩子感到疲倦或虚弱。 青春期女孩在月经开始时特别容易缺铁。 儿童铁的最佳来源是杏干、南瓜子、藜麦、扁豆、白豆、番茄酱和糖蜜。
你需要多少： 每天 8-15 毫克。
在哪里可以找到： 1 杯豆子（10 毫克）、一把南瓜子（5 毫克）、1 杯番茄酱（5 毫克）。
3. 蛋白质。 在孩子的饮食中加入豆类——它们富含蛋白质、纤维和抗癌营养素。 坚果、种子和藜麦等高蛋白谷物也有帮助。 但是要小心大豆，一点一点地给你的孩子吃完整的或发酵的形式，比如毛豆或豆豉。
你需要多少： 每天 30-50 克。
在哪里可以找到： 1 杯豆（18 克），1 杯豆豉（31 克）。
4. 维生素 D. 从饮食中获取足够的维生素 D 并不容易。 在阳光明媚的季节，孩子们每天至少要呼吸新鲜空气 20 分钟，才能达到规定的标准。
你需要多少： 每天 15 微克。
在哪里可以找到： 1 杯香菇（1 微克），强化杏仁奶（2,8 微克）。
5. 维生素 B12。 维生素B12原本只存在于动物制品中，素食不易获得。 最可靠的来源是强化营养酵母。
你需要多少： 每天 1-2,4 微克。
在哪里可以找到： 2 汤匙强化营养酵母（1,8 微克）。 其他来源：酸奶、牛奶、瑞士奶酪、紫菜、香菇和强化谷物。
6. 欧米伽 3。 有了这种维生素，一切也不那么简单了。 一些植物性食物含有 omega-3，但以 ALA（α-亚麻酸）的形式存在。 在使用由此产生的维生素之前，身体会将 ALA 转化为 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），因此，仅使用了该物质消耗量的 8-20%。
你需要多少： 每天 250–1000 毫克。
在哪里可以找到： 一把亚麻籽 (6300 毫克)，一把奇亚籽 (4900 毫克)。