官方数据显示，目前全球预期寿命最高的三个国家包括摩纳哥、日本和新加坡。 这些是居民生活质量高的地方，健康饮食是其中的重要组成部分。
有些食物比其他食物更有营养，其中许多已在研究中显示对一系列疾病具有保护作用。 让我们谈谈他们中最好的。
毛豆（大豆）
毛豆或新鲜大豆几代以来一直是亚洲美食的主食，但现在它们在西方和欧洲也越来越受欢迎。 大豆通常作为零食并添加到从汤到米饭的各种菜肴中。
豆类富含异黄酮（一种植物雌激素），一种具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌特性的植物化合物。 因此，它们可以帮助调节身体的炎症反应、减缓细胞老化、对抗细菌，还可以预防某些癌症。
毛豆富含染料木黄酮和黄豆苷元。 去年的一项研究发现，染料木黄酮可用于改善乳腺癌。 同时，该研究的作者指出，“终生食用大豆与降低患乳腺癌的风险有关”，因此我们可以安全地将大豆纳入我们的饮食中。
豆腐
同样，用大豆制成的豆腐也有健康益处。 常见于典型的东亚菜肴中，豆腐可以油炸、烘烤、制成砂锅菜和甜点。
豆腐富含异黄酮，其有益特性如上所述。 但它也是蛋白质的良好来源，包含有助于蛋白质合成的所有必需氨基酸。
此外，豆腐还含有丰富的矿物质，既能保持身体健康，又能提供能量。 豆腐是钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜的来源。
一些专家还建议，吃豆腐可以让您长时间保持饱腹感，因此将豆腐加入您的膳食中可能有助于防止暴饮暴食。
胡萝卜
由于其高含量的 β-胡萝卜素，推荐使用这种流行的烹饪原料。 它可以合成维生素 A，据美国国立卫生研究院称，维生素 A 参与免疫功能、视力和生殖。 我们的身体无法自行产生维生素 A，因此必须从食物中获取。 这种色素也是一种抗氧化剂，可以保护我们体内的细胞免受自由基的伤害和老化。
此外，研究表明，富含类胡萝卜素的食物可以防止与年龄相关的退化和视力损伤。
某些种类的胡萝卜，例如白胡萝卜，不含 β-胡萝卜素，但它们都含有镰刀菌素，研究表明这种营养素可以预防癌症。
生胡萝卜最适合健康饮食，但是有一些烹饪方法可以保留大部分营养。
十字花科蔬菜
另一种重要的食物是十字花科蔬菜，如花椰菜、西兰花、萝卜、卷心菜。 它们的营养成分特别丰富，包括维生素 C、E、K、叶酸、矿物质（钾、钙、硒）和类胡萝卜素（叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质）。
十字花科蔬菜还含有硫代葡萄糖苷，这种物质赋予它们特有的辛辣味道。 已发现这些物质对身体有益。 其中一些可以调节压力和炎症，具有抗菌特性，有些甚至可以预防癌症。 羽衣甘蓝、西兰花和羽衣甘蓝因其维生素 K 含量而对心脏健康具有保护作用。
最近的一项研究表明，吃十字花科蔬菜是改善大脑功能的好方法。 最后，十字花科蔬菜是可溶性纤维的极好来源，它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面起着重要作用，有助于防止体重增加。
柑橘
柑橘类水果是健康饮食的主角。 橙子、橘子、酸橙和其他柑橘类水果遍布世界各地。
长期以来，营养学家一直推荐柑橘类水果富含维生素 C。 但专家现在表示，这种水果的作用远远超出了维生素 C 的范围。
果实富含糖分、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺素、烟酸、维生素B6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸。 这不是有用物质的全部清单。
研究表明，柑橘类水果中特别富含的类黄酮可以预防或减少因肥胖引起的慢性疾病，它们还具有抗癌潜力。
目前的研究表明，我们的基因构成对于哪些食物最适合我们的健康可能很重要。 因此，请确保您遵循真正适合您的健康饮食。