FitnessBlender的14道低冲击有氧运动，适合初学者而无需跳

只是开始培训，不知道从哪里开始？ 或寻找简单的课程 在关节上没有跳跃和冲击载荷？ 我们为FitnessBlender为初学者提供精选的低影响力有氧运动。 通过针对整个身体的有效而安全的程序，您将能够减轻体重并获得苗条的身材。

FitnessBlender是免费培训的多样化目录，它将帮助您减轻体重并获得完美的身材。 该项目的创建者凯利和丹尼尔（Kelly and Daniel）已经开发了500多个视频课程，并定期发布减肥新程序。

FitnessBlender的谁适合低冲击锻炼（低冲击）：

  • 那些刚刚开始锻炼并正在寻找有效但价格合理的计划的人。
  • 那些从受伤中恢复过来的人或在长时间被迫中断运动后康复的人。
  • 那些在冲击跳变载荷条件下禁忌的人。
  • 那些体重很重的人，这意味着跳跃是不可取的。
  • 那些没有足够耐力来维持有氧运动的人。
  • 那些在清晨/傍晚/在婴儿的睡眠中从事并寻找不会产生不必要噪音的程序的人。

在培训说明中提供了燃烧的卡路里数量和视频的复杂性 （上的刻度）：此信息取自健身网站FitnessBlender。 我们的收藏包括视频复杂性 2和3。 练习通常不需要额外的设备，只有两个视频，最好有哑铃 （可以代替水瓶）.

如果您刚刚开始健身之旅，则每周4到5分钟从Fitness Blender进行20-30次低冲击的有氧运动。 将来，您最多可以将运动时间延长至45分钟。 短短10分钟的视频可以在2-3圈内播放，并且可以与更长的节目结合使用。

几乎所有的程序都包括针对肌肉张力的锻炼，因此甚至不需要为您的健身增加一定的体重训练。 以下视频不能归因于有氧运动，而是对整个身体的功能性间歇训练。 根据您的喜好选择一些视频，立即开始观看！

一些展示的视频不是 热身和冷静，因此我将在上课前和下课后亲自尝试一下：

  • 热身：https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • 搭便车：https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender的低影响力有氧运动，持续30分钟

所代表的所有低影响锻炼持续进行 关于30分钟。 持续时间较短的视频不包括预热和故障，因此上课时间将超过8-10分钟。

1.初学者训练营–轻松定型和低冲击心

  • 时间：22分钟
  • 卡路里：大卡115-184
  • 难度：2
  • 重点：下半身
  • 装备：哑铃

凯利（Kelly）的低强度有氧运动是按照循环原则进行的：8项锻炼重点在于 大腿和臀部， 在3轮中重复。 每次练习持续40秒。 演示程序时没有进行预热和冷却。 您将需要1-3公斤的重量。

练习： 轻拍与拉动，深蹲+扭拳，交叉深蹲，半挺杆，Plyo壁上俯卧撑，小腿和侧举，三叉戟延伸+硬拉，高膝拉力。

初学者新手训练营锻炼——使用 Fitness Blender 进行简单的调理和低冲击有氧锻炼

2.针对初学者的低影响力有氧运动

这种低影响力的锻炼包括6组，每组2个练习在两个圆圈中重复（ABAB格式）。 练习大部分是 结合。 该方案如下：30秒运动– 10秒休息。

练习： 侧面4个插孔+ 4个打孔器，3月5月+向前踢，仰卧起坐+单腿下拉俯卧+抬升，交替跨步，侧面台阶+膝盖，脚踝踢踏板，反向踩/刺，推高双膝，侧面刺+伸直，XNUMX月XNUMX日+反向提升。

3.低影响的初学者心肺锻炼

这是 各种 呈现的低影响力有氧运动。 它包括20种不同的全身运动组合，可进行45秒+ 10秒的休息。

练习： 2月到位，对接踢腿行，躯干扭转+手臂和膝盖向上，手臂摆动台阶，下拉与反向台阶，弓箭弯曲，高膝+踢腿，2个侧向插孔+ XNUMX个反向举升，步行+膝盖向下，侧面台阶膝盖，深蹲+腿抬高，前进和按动，侧滑滑梯+小腿抬高，行进达阵杰克，深蹲，俯卧撑，抬腿，桥，猫母牛鸟狗，咬嚼，木板+抱臂。

4.针对初学者的低影响力有氧运动

低影响锻炼包括 3轮练习 每轮7个练习。 我的训练包括有氧运动和哑铃力量运动，重点是大腿和臀部。 您将需要重量为1-3公斤的哑铃。 程序中不包括预热和挂接。

练习： 慢跑到位千斤顶，风车台阶，深蹲+打孔，刺杆+卷发，刺杆+ Tricep伸展，指尖到趾趾插孔，结实台阶。

5.低影响的有氧运动

这是您正在等待的Daniel的低影响锻炼 6组2练习 在每个组中。 每组练习重复两次，每组重复10次，练习之间几乎没有休息（ABAB格式）。 程序中不包括预热和挂接。

练习： 慢Bur子，深蹲，单腿高膝，慢山。 登山者，慢速溜冰者，侧板腿抬高，侧髋部抬高，木板延伸，膝盖uck紧。

6.安静的低冲击力，有氧运动公寓

低影响的心血管训练还包括 平衡的有效练习这将帮助您使用更多的肌肉。 该程序包括两轮，每轮10个练习。 每次练习持续50秒。 预热和冷却编号

练习： 4 躯干 曲折+ 2 踢 X 下蹲 硬拉 杰克 向上＆ 超过 步骤+ 膝盖 放慢 深蹲+ 钩子 安静 Burbures， 手臂和 腿 当前余额 秋千，3 曲折+ 膝盖 UPS 木板 塔克+ 扩展名 低 侧 脚步。

7.全身塑形低影响的有氧运动

此有氧运动包括 两轮10次练习 在每一轮中。 每组之间重复练习50秒钟，稍作休息。 尽管凯利（Kelly）展示了这些哑铃而没有额外的重量，但该程序中的某些练习还是可以用哑铃进行的。

练习： 木板触地，下蹲，滑刺+俯卧撑，上推步行+后弯弓，本托弗飞越，伸手，下蹲+旋转，双膝交叉拉拉，步行，上推，脚趾触踢，下蹲伸手。

8.低影响的有氧运动–全身

这是 轻松锻炼 丹尼尔（Daniel）锻炼的元素的低影响力心脏。 该程序包括6组，每组2个练习，每组在两个圆圈中重复（ABAB格式）。 您将从事所有肌肉群的工作，并且由于法规的频繁变化，脉搏也会升高。 练习方案：45秒工作15秒休息。

练习： 慢的Burpee，侧刺和伸直，带升降的木板，相扑矮小腿抬高侧板腿抬高，侧板腿抬高，深蹲，侧步跳跃杰克。

9.卡路里爆破低冲击心训练营

在这种trenirovka的低冲击力下，您会发现3个重复练习圈，每轮10个练习。 每次练习之间持续50秒，预计可以休息10秒。 在那里进行热身和冷却，因此程序将持续 超过40分钟。

练习： 缓慢的Burpee，后仰仰卧起坐，深蹲和抬腿，膝盖屈膝和抬腿，侧板，自行车仰卧起坐，桥梁，脚趾外侧踏步交替踢。

FitnessBlender的初学者低强度锻炼10分钟

简短的锻炼有几个好处。 首先，您可以将它们添加到任何其他程序中作为额外的负载。 其次，如果您没有足够的健身时间，可以跟随他们。 但是相反，如果您有足够的时间进行锻炼， 在几圈内重复播放10分钟的视频 两轮之间有1-2分钟的休息时间。

请注意，这些短裤的低影响锻炼是没有热身和冷静的！

10.膝盖轻松跆拳道混合

这种简短的有氧运动是基于跆拳道的动作。 没有下蹲和弓步，所以该程序绝对 膝盖安全。 您将执行模拟跆拳道的拳和脚踢的简单组合。 只需等待7个练习，每个练习50秒。

练习： 前踢、后踢、高膝千斤顶、出拳和精益举重、上切+踢、轻拍划船、刺拳+交叉+膝盖、开瓶器脚趾接触。

11.低影响的初学者有氧运动-不跳

另一种短裤对全身的低影响锻炼。 该程序包括3组，每组2个练习（ABAB格式）。 您将参与该计划：40秒工作– 10秒休息。 几乎所有的练习 结合。 如果您使用哑铃，程序可能会很复杂。

练习： XNUMX月就位+延伸，慢速踢腿+压迫，横向步+行，高膝屈，单步通过，俯卧撑+延伸。

12.低影响无跳跃腹部脂肪间隔锻炼

该短裤的低冲击力锻炼包括10个练习，您将进行50秒+ 10秒的休息。 该程序可以使整个身体保持音调，但定性上尤其有效 核心肌肉.

练习： 战士刺，脚趾触摸踢+高地踢脚板+踢腿，步行+侧星，躯干扭曲+膝盖，三叉戟俯卧撑至眼镜蛇，自行车紧握钳，后弓拉力，Flu腿+腿拉，腿交叉桥。

13.低强度HIIT有氧运动

此时间间隔的低影响TABATA培训包括 仅4个练习。 根据4秒钟工作– 20秒钟休息的计划，每组练习分为10组。

练习： 步行下俯式俯卧撑，深蹲+踢，侧向拉力，3拳+ 2个高膝盖拉

14.燃脂低影响心肺锻炼

此锻炼包括 9的低影响练习，持续50秒。 练习很快就会彼此成功，在各种方法之间几乎没有间断。

练习： 高膝关节+推举，安静的Burbures，侧刺+旋转，躯干扭曲+下蹲，低侧步+屈膝的刺，站立的十字交叉仰卧起坐+下蹲，下蹲+拉动，刺入+ 4次旋转。

FitnessBlender桌上的低冲击锻炼

为了您的方便，以表格形式为您提供所有培训。 表中的类与上面显示的顺序相同。

 名字专注焦点时间长度卡路里复杂

性		暖身
1初学者训练营，低冲击心底端22分钟115-1842没有
2初学者低影响力有氧运动全身27分钟120-2432Yes
3低影响初学者心肺锻炼全身27分钟122-2252Yes
4初学者低影响力有氧运动底端30分钟。210-3302没有
5低强度有氧运动全身22分钟84-1683没有
6安静的低影响力公寓心脏锻炼全身22分钟132-2983没有
7全身爽肤低强度有氧运动底端30分钟。150-2703Yes
8低强度有氧运动全身全身30分钟。155-2483Yes
9卡路里爆破低冲击心训练营全身33分钟221-3863没有
10膝盖轻松跆拳道混合KOR10分钟。45-722没有
11低冲击初学者无跳动全身10分钟。43-692没有
12低影响无跳跃腹部脂肪间隔KOR10分钟。40-802没有
13低强度HIIT有氧运动全身10分钟。35-782没有
14燃脂低影响心肺锻炼全身10分钟。45-723没有

如果您想简化任务，可以将这些低影响力的有氧运动与力量训练相结合。 例如，看看我们的收藏 哑铃的力量计划 适用于所有健身水平：

没有库存，对于初学者来说，有氧运动是一种低影响的运动

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