查看有用的提示并找出可以帮助缓解下背部疼痛的方法。 一些简单但有效的练习
腰痛的范围从轻微的刺痛到使人衰弱的疼痛。 根据病因可采用不同的治疗策略。 查看这些简单的提示，了解您可以在家做什么来帮助缓解腰痛。 另请阅读：有效锻炼背部和姿势
腰椎滚动
- 将腰垫放在坚硬的表面上。
- 仰卧，使滚轮靠近您的下背部。 弯曲膝盖并将双脚放在地板上。 轻轻地从一侧到另一侧降低你的膝盖，在你的下背部产生一个扭转运动。
- 这样做 30-60 秒以放松下背部关节。
这是早上做的一个很好的锻炼，因为你的关节会在你睡觉的时候一夜之间绷紧。
伸展臀部
- 坐在椅子上，双脚放在地板上。
- 将一条腿交叉在另一条腿上，膝盖放在另一条大腿上。
- 用手握住膝盖。
- 保持背部挺直，将膝盖拉向对面的肩膀。 你应该感到臀部有拉伸感。
保持拉伸30秒，每天做3-5次。
改良臀肌拉伸
如果上述臀肌拉伸不舒服，还有另一种选择。 坐在椅子上，双脚着地。
- 这一次，将你正在伸展的腿的脚踝放在对面的大腿上。
- 保持背部挺直，用手将膝盖压在地板上。
- 为了获得更强的伸展性，从臀部向前倾斜（但不要让你的背部拱起）。
保持拉伸 30 秒，每天重复 3-5 次。
方肌拉伸
- 腰方肌从胸腔下方的脊柱延伸到大腿后部（臀部上方）的骨盆骨。
- 为了伸展这块肌肉，双脚并拢站立。
- 将一只手臂举过头顶（侧伸）。
- 向上伸展并越过头顶到身体的另一侧。 您应该感觉到下背部有拉伸感，但您也可能会感觉到腋窝有拉伸感。
- 为了获得更强的伸展力，你可以在另一条腿后面伸展的一侧交叉你的腿。
保持这个伸展动作 30 秒，每天重复 3-5 次。
绳肌拉伸
- 站在台阶或矮椅前
- 将一只脚放在台阶上，膝盖稍微弯曲。
- 保持背部挺直，从臀部向下弯曲，用手够到脚。
- 您应该感到膝盖和臀部之间的腿后部有张力。
保持姿势30秒，每天重复3-5次。
髋屈肌伸展
- 用你想伸展的一侧的膝盖放在地板上。
- 将重心转移到前腿上并向前移动，直到感觉到大腿前部有拉伸感。
- 要获得更强的伸展，请将您正在伸展的一侧的手臂举过头顶并稍微向后拉。
保持这个伸展30秒，每天做3-5次。
背部和腰部加热
对下背部进行热敷，以缓解肌肉紧张。 整骨医生和按摩治疗师会详细了解病史，进行详细的体检，并提供个性化的治疗策略和锻炼以帮助您的具体情况。
重要提示：这些提示仅用于一般信息，可能与您导致背痛的具体原因无关。 如果您不确定这些练习是否适合您并且您的疼痛持续存在，请咨询您的医疗保健专业人员或与您的全科医生预约。 另请阅读： 背部和腹部肌肉的腹肌锻炼