整个水果......而不是果汁。 它们富含纤维，因此更有饱腹感。 然而，添加钙或维生素（β-胡萝卜素、维生素 C、维生素 D 等）的果汁可能是一个有吸引力的选择。

全麦（= 全麦）……而不是精制面粉。 它们含有更多的营养、更多的纤维、更多的味道、更饱腹感并且对健康有很多好处！ 能量需求较高的人，如青少年和活跃的人，可以用全麦面包（= 全麦）来补充他们的膳食。 

鸡蛋，重新获得了日常食品的地位。 它们具有极好的营养价值和非常好的物有所值！ 此外，我们现在知道鸡蛋不会增加健康人的血液胆固醇水平。

豆类。 从营养、经济甚至生态的角度来看，是肉类和家禽的一流替代品。 在你的饮食中加入豆类比你想象的要容易。

坚果和坚果（=去壳） 像杏仁、山核桃、腰果等。虽然它们的卡路里含量有点高，但它们含有许多对健康有益的营养成分。 少量食用有助于确保身体健康。

鱼和其他海鲜。 它们是蛋白质的极好来源，是维生素和矿物质的真正浓缩物！ 油性鱼类还含有大量宝贵的维生素 D。

维生素 D 的来源。 这种维生素允许身体吸收和利用钙。 身体经常暴露在阳光下会自行产生维生素 D，但我们经常得不到足够的暴露，尤其是在冬季。 因此，要弥补维生素 D 的任何不足，就必须转向主要食物来源：牛奶（在加拿大始终补充维生素 D）、含有益生菌的酸奶（= 酸奶）、豆类饮料。 （大豆）或浓缩大米和橙汁、油性鱼和蛋黄。 加拿大卫生部建议 50 岁及以上的人补充维生素 D。