OP-21 – 强化肌肉生长计划

OP-21 –强化肌肉生长计划

首要目标： 增加肌肉

一种： 分裂

准备水平： 中等偏上

每周的锻炼次数： 4

所需设备： 杠铃哑铃健身器材

观众： 男人和女人

作者： 埃里克·布朗

 

OP-21 训练系统基于休息-暂停原则。 该计划将帮助您锻炼肌肉并改善体质。 4天上/下拆分的核心是基本练习。

OP-21 简介

我们开始训练是因为我们想让我们的身体变得更好。 在我对培训过程充满热情的曙光中，我给自己设定了一个看起来像超级英雄的目标。 后来，当我开始积极参加比赛时，我开始更加关注力量指标和运动成绩。 然而，审美目标一直是并且仍然是大多数人最受欢迎的动机。

许多锻炼计划旨在实现上述三个目标之一。 例如，吉姆·温德勒 (Jim Wendler) 出色的 5/3/1 计划主要侧重于力量发展。 Vince Gironde 的不朽计划“8×8”主要关注美学结果。

可以调整程序以实现不同的目标，但每个方案都旨在解决特定问题。 当然，使用“5/3/1”，你不仅会获得力量指标的增加，而且8×8会给你带来的不仅仅是改善你的身材。 但是，如果有一个一刀切的计划来提高力量和运动表现，同时实现审美目标呢？

今天想给大家介绍一下我的训练方法OP-21，它是基于被低估和很少使用的。 这个综合体结合了力量、运动表现和体格的发展。 很酷的事情是，掌握它比登录电子邮件更容易。

 

什么是休息暂停原则？

OP-21 基于休息-暂停训练技术。 休息暂停是一种大负荷高强度训练的方法，自古以来就广为人知。 大多数人倾向于偏离他们选择的训练目标，这已经不是什么秘密了。 我们经常看到那些希望同时在培训的各个方面取得最大成果的人。 这个想法很诱人，但不幸的是，它从根本上是错误的。

你不能同时追逐所有的兔子。 在我们继续之前，我想澄清这一点。 即使您的目标是具体的（力量、运动表现等），也没有任何计划可以结合训练过程的所有细微差别。

如果我在训练一个纯力量举选手，我不会全年都使用 OP-21 作为我的主要训练计划。 他还有其他目标。 他需要以较长的休息间隔举起更多的重量，这不符合OP-21的基本原则。 请记住，这是一个通用程序，而不是特定程序。 你会变得更强壮，但增强力量并不是你的首要任务。 这是一个重建整个身体的计划。

 

在训练力量、运动表现和瘦体重时，您需要渐进式超负荷训练。 如果没有在健身房挑战自己（大重量、重复次数、短时间休息等），你就是在浪费时间。 肌肉需要新的挑战才能生长。

每周卧推 3×10，重量为 90 公斤——这是给懒人的。 而且你有能力做更多。 如果有一种方法可以在更短的时间内完成更多组的训练，同时从中等重量到大重量（最大值的 70-85%）呢？

 

例如，您以 150×5 深蹲 4 组，每轮之间休息 3 分钟。 这是 12 分钟的休息加上，比如说，每组 30 秒。 一般来说，完成这组 14 次重复大约需要 17-20 分钟。 如果你在 160 组中做 3×7，两轮之间休息一分钟怎么办？ 这将需要 7 分钟加上每组大约 15-20 秒。 一组 9 次大重量，总共 11-21 分钟。

休息暂停技术允许您通过将负荷分成更小的部分来使用更多的重量，以便在更短的时间内增加训练量。 你认为腿部肌肉对这样的负荷会有不同的反应吗？ 您能否开发出具有更高重复率的完美吨位组合？

正如我之前所说，休息暂停的概念并不新鲜。 如果我们回到上个世纪 50 年代，我们会看到这种技术被传奇大师使用，例如文斯·吉伦德 (Vince Gironde)。 他著名的 8×8 节目。 在显微镜下检查 8×8 后，您会明白这是相同的休息暂停。 该计划包括 8 组，每组 8 次，组间休息时间很短（15-30 秒）。

 

显然，如此短的休息间隔，负荷不能那么高，否则你将没有机会完成练习。 Vince Gironde 著名的 8×8 协议非常适合一般健身工作。 它不是为了最大限度地提高强度性能而设计的。 OP-21 将为您提供力量发展和功能训练的独特组合。

好吧，听起来很诱人，但 OP-21 是什么？

OP-21 的目标是开发力量指标、增加结果和增加瘦肌肉质量。 简而言之，你会变得更强壮、更有运动能力、更自信。 OP-21 协议基于使用休息暂停原则的 7 种方法。 在每组中，你用最大重量的 3-70% 做 85 次。 关键是你只会在组间休息一分钟。 例如，130 公斤是您的 70R 深蹲最大重量。 当使用最大值的 90% 时，您将停止在 3kg 并在每组 21 次重复中使用该重量，直到达到 70。我建议从最低百分比开始，即 XNUMX%。 您不想发现自己处于一周又一周都无法进步的境地吗？

在第一种方法中，负载对您来说可能不太严重。 随着您的进步，您的工作量会增加，您会开始觉得休息时间越来越短。 我保证，很快你就会遇到痛苦和怀疑的墙。 OP-21 会让你措手不及，就像一个缺乏经验的四分卫的钢筋混凝土防守。

 

训练方程中的任何变量都可以改变。 通过缩短休息间隔，您可以增加锻炼强度，但这会限制您可以使用的工作重量。 按预期执行程序以充分利用它。 休息至少一分钟以保持较高的工作重量。 相信我，这将是正确的决定！

在第一周，我建议使用最大值的 70% 来习惯该程序。 我建议每周在深蹲或硬拉中增加 2,5-5 公斤的负荷，在卧推、过顶推举或引体向上/俯卧撑中增加 2,5 公斤。 慢慢增加负荷，因为我们的目标不是撞墙，达到极限。 但是 21 次重复不应该变成在公园里悠闲地散步。

RRP-21 方法是您一天中最重要的方法，因此请收听它。 随着程序变得越来越复杂，当您接近 21 时，疑虑将开始盛行。有时您甚至无法达到第 21 次。 如果你放弃并做 15 次深蹲，试着在下周提高你的表现。 如果您在 21 次锻炼中无法用特定重量完成 3 次重复，请用针对同一目标肌肉群的另一种运动替换此运动。

该协议是围绕大型复合运动建立的，因此您可以取得进步。 该计划不包括无效的练习，如弯腰三头肌伸展、单腿深蹲或慢跑。

训练频率

在 OP-21 的第一版中，训练频率有两种选择。 两者各有千秋，但由于不可避免的进化发展，我最终以 4 天的时间分开。 两天用于下半身，其余两天用于上半身。 复合动作根据 OP-21 方案进行。 7 组 3 次，休息 21 分钟。 对于 OP-XNUMX，我推荐以下练习选择：

  • 杠铃肩蹲、前蹲或。 最重要的是，无论选择哪种锻炼方式，都要蹲得足够深。 半蹲会产生一半的结果。
  • 传统的，或
  • 卧推、正负斜卧推或窄握推|
  • 站姿、坐姿或双臂卧推
  • 上拉选项
  • 杠铃俯卧撑

随着时间的推移，如果不是立即，你会觉得需要在引体向上和俯卧撑中使用负重带。 使用正确的动作将使您走上成功之路……

随着时间的推移，你会觉得在引体向上时需要使用负重带

辅助动作

除了基本练习，您还可以使用辅助练习。 通过使用 6 组 5 次，组间休息 30 秒，缓解动作会稍微修改休息暂停组。 这些 6×5 组是真正的肌肉火葬场，因为它们是在平均工作重量下进行的，在短短几轮后感觉非常沉重。

6×5 套比 7×3 套更难。 但这些方法有助于功能性健康和耐力的发展。 额外的动作应该以比 7×3 组低的工作重量开始。 最大值的 50-55% 是一个很好的起始位置。

方案

按计划工作 2 天培训/休息日/2 天工作/2 天休息。 这是建立优秀体质的基本锻炼计划的一个例子。 OP-21 的优势在于您可以自由选择运动。 正如我之前所说，改变深蹲、硬拉和卧推是个好主意。 对于那些追求成功的人来说，担心在机器中的哪里添加交叉或卷发是一个糟糕的计划。

对此有一个特殊术语——中学专业化。 你需要做的练习将占你结果的最大份额，而在杂志上看起来很酷的动作对你没有多大帮助。 专注于基本动作，打造匀称的体格。 做同样的练习 3 周，然后才开始考虑稍微改变你的运动选择。

第二天：下半身

7 方法 3 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练

第一天：上半身

7 方法 3 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练

第二天：下半身

7 方法 3 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练

第一天：上半身

7 方法 3 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练
6 方法 5 排练

这真的很简单。 没有噱头或复杂的计划。 OP-21 为您在选择练习时留出回旋余地。 上面提到的每一个练习都可以用另一个基本运动代替，这会给目标群体带来切实的负担。 正如我所说，坚持一个复合体 3 周，然后再做一些小的调整。

由于 OP-21 是一项高强度训练计划，因此每三周更换一次高强度训练（Gironde 8×8 等）是一个好主意。 你不能每周都在高强度和大重量下工作。 这会像 2008 年的经济一样打击您的关节。

卸载

卸载需要严格的个人方法。 我亲自试验了各种卸载方案。 我最适合的是 3 周紧张和 1 周卸载。 我的训练在增加，所以第三周是卸货前的无情冲刺。 这种方法给了我充足的恢复时间。

但是，当您觉得身体需要时，您可以“休息”。 对于卸载，您可以使用简单的每周分腿/硬拉/卧推，每天进行 2-3 次练习，以减少总训练量。 3 组 6-8 次可以完美地完成这项工作。

食品

许多人比他们的 Facebook 状态更关注营养。 事实上，营养只需要满足您的需求。 首先，您应该获得与您的目标所需的一样多的常量营养素。 通常，每 2 公斤体重需要 3-1 克，脂肪量取决于您的计划。 例如，要使用 OP-21 增加体重和增强力量，您需要增加总卡路里摄入量并增加碳水化合物摄入量。

需要更长时间消化的复合碳水化合物是比单糖更好的选择

想要摆脱你的脂肪组织商店吗？ 减少卡路里摄入量并减少碳水化合物。 如果你对碳水化合物特别敏感，那么首先应该控制它们在饮食中的比例。 如果你想在不增加额外脂肪的情况下取得进步，你应该在高碳水化合物日减少脂肪摄入量，在低碳水化合物日增加脂肪摄入量。 通常，大量摄入脂肪和碳水化合物的组合会同时导致脂肪增加。

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如果适合您当前的目标，您可以将有氧运动添加到一两次锻炼中。 这些选项非常简单，但非常有效。 您可以选择在 1-2 米的距离内冲刺 5-10 次。 或者你可以做一组自重练习。 选择您想要的任何内容，只需确保这些会议简短有效。 将 30 小时跑步机课程留给“有氧运动”部分的小丑。

在 1-2 次锻炼中加入短时间有氧运动，并在跑步机上为“有氧运动”部分的小丑们留下 2 小时的训练时间

结论

训练模式设定游戏规则并构建您的训练。 它们使您能够实现新目标，并使您对结果负有高度责任。 如果您跳过锻炼或以半强度工作，您将看不到任何计划的进展。 努力工作，不要加入时不时去健身房的行列。 让 OP-21 成为您年度训练计划的一部分，并在运动表现和力量方面达到新的高度。

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    27.01.15
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