最少的装备–最大的肌肉：哑铃计划
在没有健身器材的健身房里，你需要的不是数量，而是质量。 在家中或车库中每周进行 XNUMX 次锻炼，用三个贝壳锻炼肌肉！
作者： Eric Velazquez，认证力量和综合健身专家
附近的健身房可能配备了最新的机器、一排排长凳和靠墙的深蹲架，但如果你没有时间去那里，最好的意图将毫无用处。 只有每月订阅费会定期从您的银行帐户中消失！
对于许多寻求完美锻炼计划的人来说，时间压力是首要的障碍。 这就是为什么在空房间或车库中的家庭健身房可能是一个很好的预算解决方案。 健身工作坊近在咫尺，时间不够用是很难抱怨的！
您可能认为家庭健身房非常昂贵，但并非必须如此。 您只需要在运动器材之间做出正确的选择。 比如家里有一个深蹲架固然好，但是要花很多钱，占用空间也很大，尤其是在数杠铃和煎饼的时候。 另外，如果您的锻炼目标是锻炼肌肉并且您不希望成为举重运动员，您可以使用一对哑铃、一个长凳和一个杠铃获得相同的训练刺激。 在这样的健身房，你只需要质量，而不是数量！ 所以，准备好让你的家庭锻炼概念破灭吧。
设备
可调节长凳。 从理论上讲，您可以通过严格的站立和躺在地板上的饮食来生存，但是有这么多新的机会可以打开一个带有优质填充物的稳定长凳，值得投资。 选择一个可以以不同角度上下倾斜头部的长凳。 此外，板凳以 90 度角设置，将在过头推举期间提供背部支撑。 作为奖励，你总是可以把一只脚放在板凳上，做保加利亚式深蹲。
堆叠的哑铃。 哑铃是肌肉发展的绝佳选择。 运动范围比杠铃更大，更难平衡。 第一个和第二个可以让你募集更多的肌肉纤维。
由于带有哑铃的成熟架占用太多空间并且需要不合理的费用，因此最好从种类繁多的排版哑铃中进行选择。 模块化设备允许您使用每只手臂 2 至 50 公斤的重量工作，这为肌肉质量的发展提供了必要的可变性。 如果您坚持使用可以快速改变体重的一对，您可以在锻炼中加入更多的超级组。
电源架 单杠/酒吧。 用于俯卧撑和引体向上的 Power Rack Pull-up bar / Bars – 就价格和质量而言，您可以买到的所有物品中最有价值的设备之一。 它允许您在各种引体向上变化中使用体重，专注于背部的不同区域，以及杠铃俯卧撑的几种化身，这是一项历史悠久的胸部和三头肌锻炼。 如果这样的支架不适合您的生活空间或预算，您可以在普通的酒吧上拉起，并调整高箱子或其他物体以进行俯卧撑。
XNUMX天在家锻炼
如果您的可调哑铃的最大重量为 40-46 公斤，那么您可能没有足够的吨位在理想的 8-12 次重复范围内进行刺激。 当重量限制较低时，一种解决方案是缩短组间的休息时间。 这种技术会增加累积的肌肉疲劳，这仍然被认为是渐进性超负荷的标准。
最少休息的超级组可以让你提高强度，同时让你的关节保持快乐。 巧妙地使用力量架进行引体向上可以让你只用自己的体重来攻击上半身的大块肌肉，如果你加上一个负重的背包或举重腰带，你就可以控制次数范围。
锻炼 1. 胸部和背部
在整个锻炼过程中，您将交替进行胸部和背部锻炼，直到完成两个肌肉群的运动——经典的哑铃套头衫。 由于这些是大而强壮的身体部位，因此您必须控制休息时间以在预期的重复次数范围内实现肌肉衰竭。 将带有计时器的智能手机放在手边。
锻炼 1. 胸部和背部
4 方法 10 排练
4 方法 10 排练
锻炼 2. 腿部
从跳蹲开始——它们将为您的肌肉和神经系统做好准备，以便快速参与后续的练习。 只是不要做这个练习失败，留下力量重复几次。
这项运动可以与杯形深蹲相结合，它可以募集股四头肌和臀肌，同时对躯干的肌肉稳定器提出了更高的要求。 如果重量不足以锻炼指定次数的肌肉，请将两个沉重的哑铃放在背包中并将其挂在胸前。 罗马尼亚硬拉是腘绳肌和臀大肌的主要锻炼者，紧随其后的是交替哑铃弓步。
锻炼 2. 腿部
锻炼 3. 肩膀和手臂
在这个锻炼中，你可以一个接一个地做练习，也可以将它们组合成超级组和三组，以加快锻炼速度，增强肌肉力量。 哑铃非常适合这里，您可以在其上快速改变重量。 像二头肌和三头肌这样的超级对抗练习在促进血液流动和抽动手臂方面特别有效。