血糖指数（GI）是衡量高血糖水平如何响应碳水化合物餐而上升的量度。 胃肠道高的食物会导致胰腺释放胰岛素，从而帮助葡萄糖水平正常化。 随着胰岛素的大量增加，血糖水平下降到正常水平以下，这使您再次感到对食物的压倒性渴望。 胰岛素将未加工的糖发送到存储站–脂肪库。 因此，高GI食品被认为是超重的先兆，也是控制食欲的原因。
血糖指数理论
GI 是一种凭经验得出的评估方法。 在各种研究中，糖或白面包被用作对照产品。 参与者吃了一定量的相同食物。 为了测量血糖，研究人员专注于 50 克可消化的碳水化合物，而不是食物本身的体积。 例如，280 克马铃薯和 80 克荞麦碎粒各含有 50 克可消化碳水化合物，不包括纤维。 之后，受试者测量了他们的血糖，并比较了血糖水平相对于糖的上升程度。 这形成了血糖指数的基础。
后来的研究引入了“血糖负荷”的概念，该概念最能反映出特定食物对人体的影响。 与索引不同，它允许您评估特定部分，而不关注抽象的50 g。
地理标志和饱腹感
早在2000年代的研究表明，胃肠道对饱腹感的影响比以前认为的要小。 饱和因子包括：蛋白质，脂肪，纤维和食物的能量密度。
蛋白质需要很长时间才能消化，因此您可以保持舒适的饱腹感。 脂肪会减慢营养吸收，并有助于保持长期饱腹感。 纤维会产生体积，而胃部的机械拉伸则是饱腹感。
在能量密度方面，比较40克燕麦饼干和50克燕麦片。 它们的卡路里含量相同，但每克产品的卡路里数量和体积不同。 同样，200克葡萄和50克葡萄干热量相同，但能量密度不同，饱和方式不同。
建议长时间不进食时要记住胰岛素和血糖指数。 低血糖会减慢饱腹感的发作，这就是为什么人们在饥饿一段时间后会趋于暴食，因此建议少食多餐而不是少食以控制食欲。
胰岛素和胃肠道对于肥胖和糖尿病患者极为重要。 肥胖会降低胰岛素敏感性。 如果您想减肥，则不仅要控制饱腹感，还必须控制血糖水平–选择低GI的食物。
地理标志控制方法
食物的升糖指数会受到影响。 您已经知道蛋白质、脂肪和纤维会减慢营养物质的吸收——它们也会降低或增加 GI。 冰淇淋增加血糖的作用比面包少，因为它含有脂肪，而不仅仅是碳水化合物。
与白面粉和精制谷物制成的产品相比，全谷物和带壳谷物的 GI 更低。 购买全麦面包、脆面包、硬粒小麦面食、燕麦片代替燕麦片、糙米代替白米。
由于纤维，新鲜蔬菜和水果的 GI 比煮熟的要低。 当你研磨蔬菜、加热它们或将它们制成泥时，你会破坏膳食纤维——GI 上升。 因此，水煮胡萝卜的指数与白面包几乎相同，而土豆泥的皮比烤土豆高很多。
蛋白质比其他食物所需要的消化时间更长，因此营养学家建议一起食用蛋白质和碳水化合物。 这不仅可以控制食欲，还可以降低碳水化合物的血糖指数。
如果您在饮食中留有适量的甜食，则不要空腹吃，而要均衡饮食。 它的成分会减慢消化速度，降低您的胃肠道，并给您带来饱腹感。
对于正常体重和胰岛素敏感性的健康人来说，血糖指数并不重要，因为它在节食时控制食欲。 肥胖和糖尿病患者应考虑到这一点，因为患有这种疾病的人无法控制饱腹感。 对于绝对每个人来说，GI表都是选择食物的一个好秘籍，但重要的是要了解暴饮暴食甚至可以挑起最正确的食物。