La 肌肉肥大，通常仅称为肥大，是肌肉的生长。 它是由肌动蛋白和肌球蛋白丝组成的肌肉的肌原纤维的大小、数量或两者的增加。 要理解这一点，就可以理解每条肌纤维包含数百甚至数千个肌原纤维，反过来，每个肌原纤维由大约 1.500 条 Miosina 细丝 和 3.000 条肌动蛋白丝彼此相邻，负责肌肉收缩。
最终， 肥大 这是那些想要拥有更大肌肉的人正在寻找的东西，对于某些人来说，这本身就是一个目标，因此将力量训练与适当的饮食相结合很重要。
肥大是通过三个因素实现的：肌肉损伤、代谢压力和机械压力。 强度决定了每次训练的机械应力，并与负荷量和训练时间有关。 张力. 这种紧张会导致肌肉损伤和炎症反应，从而促进肌肉生长因子的释放。 最后，根据进行的研究，肌肉质量的最大增加是通过实现代谢压力来实现的 不失去机械张力.
肥大和力量
应该认识到，肌肉质量或肥大的增加伴随着力量的增加，然而，更大的肥大与更大的力量并不成正比。 这就是为什么确定您的训练目标如此重要的原因。
在《运动科学与医学杂志》(Journal of Sports Science & Medicine) 发表的一项研究中，一项实验比较了对照组以 80% 的力量进行较少重复次数的结果，而另一组以 60% 的力量进行较多重复次数的结果。 在这种模式下，两组的力量结果都得到了提升，然而，第一组的负荷能力几乎翻了一番，而第二组的结果更加分散，但肌肉密度更大，这表明专注于提高力量的训练和专注于提高力量的训练之间的差异。针对肌肉肥大。
认证的益处
- 增加肌肉质量也会增加基础代谢。
- 这种增加会导致身体在休息时需要更多的能量，这有助于减肥。
- 激活血液循环。
- 改善整体色调。
- 改善身体姿势并防止背部疼痛。
- 增加骨骼密度。
- 改善身体控制，因此有助于防止受伤。
神话
- 重复次数：目前尚不清楚实现肌肉肥大的理想重复次数范围，因为虽然人们认为它只能通过少量重复来实现，但似乎也可以通过大范围重复来实现。
- 休息：虽然之前认为组间休息时间应该短一些，但似乎延长它们可能更有益。
- 频率：与想象的相反，没有必要根据训练天数按肌肉分开，但每周至少有两个月训练不同的肌肉群有改善。
- 代谢窗口：在训练后的一小时内进食不是必需的。 控制锻炼前的摄入量几乎比锻炼后的摄入量更重要。
- 食物：使饮食适应训练水平和每个人的需要很重要。 然而，无论是在几餐还是多餐中进行都没有关系，尽管以前认为您必须少食多餐才能达到理想的减脂效果。