为期四天的分裂“力量、肌肉和火力”

为期四天的“力量，肌肉和射击”

首要目标：

一种：

准备水平：

每周的锻炼次数： 4

所需设备： 杠铃、哑铃、EZ-bar（弯杆）、健身器材

观众： 男人和女人

“力量、肌肉和火力”系列

  • 为期四天的“力量，肌肉和射击”

作者： 史蒂夫·肖

 

该训练计划旨在通过使用基于力量、肌肉和火力原则的差异化组锻炼每个肌肉群来获得过高的结果并最大化肌肉质量。

培训计划说明

早在 1986 年，我的导师 Mike 博士告诉我关于使用不同组重复次数的训练系统。 那时我年少轻信，所以老师说的我都照做了。 毕竟，迈克博士是一位成功的直男健美运动员，而且他拥有博士学位。 并且是一名教授。 总之，对他的不信任简直是不可能的，在他的训练体系中，我用了三年，取得了非常好的成绩。 在接下来的十年里，我一直忠实于 Mike 博士的培训理念，它从未让我失望。 这种力量训练方法帮助我变得强壮。 你还能要求什么呢？

该培训计划基于 Mike 博士的系统。 当然，随着时间的推移，我不得不稍微纠正一下，但我希望我的经验对你也有用。 如果您成为该方法的真正辩护者并坚持 10 年或更长时间…… 那么，您将完全有权进行调整。 请记住，在适应您的个人特征和需求之前，任何系统都不能被认为是理想的。

迈克博士走在了他的时代之前。 他从科学的角度来对待训练过程，当时周围的每个人都只重复“预设这个……”或“维达的原则预设这个……”的口头禅。 同时，健美的主要原理非常简单——肌肉对不同重复次数的组有不同的反应。 迈克博士相信，通过在训练计划中使用所有合理的重复次数，我们将获得最大的肌肉肥大和持续的力量增长。 就我而言，这个原则是有效的，我希望它对你有用。 要了解更多关于重复组对肌肉肥大的影响，请阅读资源。

“力量、肌肉和火力”计划的组成部分

My Strength, Muscle and Fire 训练系统将通过一种特殊的训练方法帮助您增强肌肉质量并增加力量：我们将提供三套选项，我们将在一次锻炼中使用所有选项。 对于每个目标肌肉群，我们将做以下类型的组：

 
  1. 力量。 力量组开启训练课程。 力量组包括执行 3 到 5 次重复，所有方法都使用相同的工作重量。 如果你每组做 5 次，增加你的工作重量。 对于主要肌肉群，我们会做 2 到 4 组力量训练，而对于小肌肉群，我们会在一次锻炼中采用两种力量训练方法。 需要注意的是，对于某些肌肉群，进行力量训练是不切实际的，有时甚至是完全不现实的。 例如，很难想象腹部肌肉的力量集应该是什么样子。
  1. 肌肉。 肌肉组由相同工作重量的 6-12 次重复组成。 当你开始突破每组 12 次重复的门槛时，增加你的工作重量。 对于主要肌肉群，我们在一次锻炼中总共做 4-6 组肌肉，但我们使用两个练习。 小肌肉在每次锻炼中通过 2 或 4 次练习获得 1 到 2 组肌肉。 或者，您可以做 3 组一个练习。
  1. 火。 对于每个目标组，我们执行 1-2 组射击，主要使用隔离练习。 选择一个可以让我们做 15 到 20 次的重量，然后将次数增加到 40 次。怎么做？ 我们做尽可能多的代表，休息一下，然后继续练习。 暂停应该尽可能短，以便我们仅在 1-3 次重复时补充能量储备。 克服灼痛，我们进行练习，直到总重复次数达到 40 次。如果在第一种方法中重复次数超过 25 次，我们会增加工作重量。 我们为主要的肌肉群做两个火组，一两个火组就足以锻炼小肌肉群。

备注和评论

  • 失败 – 我不建议你工作直到完全失败。 尝试执行每一组，直到你觉得你不会再重复一次，此时停止练习。 如果在某些时候你不小心遇到了这个失败点——没关系，但你不需要在每一个方法中都故意把自己逼到角落。
  • 目标 目标 – 您的主要目标是在每次锻炼和每组训练中取得进步。 套穿套装是浪费时间和精力。 如果你感觉不舒服或者你的时间不多——不要追逐数字，而是停止在较少质量的方法上。
  • 选项 – 当然，您有权根据自己的日程安排调整训练计划，但同时不要忘记，一个健美运动员每周训练超过 4 次是不合适的。 哪个是最好的？ 一个你可以坚持很长一段时间。
  • 微小的变化 如果我不想坚持 6-12 次重复的原则而想要做 6 到 10 次重复怎么办？ 随意重复 6-10 次。 如果我不喜欢力量组中 3-5 次的想法怎么办？ 然后做4到6次。 在一个火组中做 40 次很难吗？ 进行 30 次肌肉燃烧训练。 请注意： 只要您坚持此锻炼计划的基本原则，就确实存在细微的变化。 不要挂在小事上——想想如何举起更多的重量并变大！
  • 交替运动 – 每周轮换练习也不错。 很明显，不可能在一次锻炼中完成目标群体的所有锻炼。 例如，您可以在一周内使用哑铃组进行胸肌训练，然后在下周使用哑铃组。
  • 进场总数 – 最好从最少的进场次数开始，当您觉得是时候增加负荷时，将进场次数添加到您的训练计划中。
  • 小腿肌肉 – 请注意，小腿肌肉没有动力装置。 我没有理由相信小腿肌肉对低次数反应良好。
  • 股四头肌 – 如果你喜欢忍受疼痛，可以为你的股四头肌增加一组 20 次独立的深蹲训练。

为期四天的“力量，肌肉和射击”

  • 第1天 – 胸部和二头肌
  • 第2天 - 松弛
  • 第3天 – 股四头肌和二头肌大腿
  • 第4天 – 肩部和肱三头肌
  • 第5天 - 松弛
  • 第6天 – 背部、小腿和腹肌
  • 第7天 - 松弛

请注意： 介绍了组织培训计划的可能选项之一。 为自己选择最合适或最喜欢的运动。

第 1 天。 胸部和二头肌

力：
4 方法 5，5，4，3 排练
肌肉：
3 方法 10，9，8 排练
3 方法 10，9，8 排练
火：
2 方法 40 排练
力：
2 方法 5，3 排练
肌肉：
3 方法 12，10，8 排练
火：
2 方法 40 排练

第 2 天。休息

第 3 天。 股四头肌和腘绳肌

力：
3 方法 5，4，3 排练
肌肉：
3 方法 10，9，8 排练
2 方法 10，8 排练
火：
2 方法 40 排练
力：
3 方法 5，4，3 排练
肌肉：
2 方法 12，10 排练
火：
2 方法 40 排练

第 4 天。 肩部和肱三头肌

力：
4 方法 5，5，4，3 排练
肌肉：
2 方法 12，10 排练
2 方法 12，10 排练
火：
2 方法 40 排练
力：
2 方法 5，4 排练
肌肉：
2 方法 12，10 排练
2 方法 12，10 排练
火：
1 接近 40 排练

第 5 天。休息

第 6 天。 背部、小腿和腹肌

力：
4 方法 5，4，4，3 排练
肌肉：
3 方法 12，10，8 排练
2 方法 12，10 排练
火：
2 方法 40 排练
肌肉：
3 方法 14，12，10 排练
火：
2 方法 40 排练

第 7 天。休息

肌肉力量和火力计划的运动营养

为了充分利用该计划，您自然需要吃得好并用运动补充剂来补充您的饮食。 要想变得又大又肌肉，你必须像个大个子一样吃东西，而不是像一个十岁的女孩。 准备好吸收大量卡路里并明智地做到这一点。

一个关键的增重补充剂是一种高质量的补充剂，它可以为锻炼疲惫的身体提供快速碳水化合物以补充能量，并提供快速消化的蛋白质以产生抗分解代谢作用。

 

建议在训练前服用，以增强心理功能并提高能量潜力。 将为成长中的肌肉和身体提供必要的维生素和矿物质。 不要忘记，运动员对维生素的需求量比久坐不动的上班族的需求量大一个数量级，药房的普通复合维生素对你来说是不够的。

作为最受认可和最有效的补品之一，它也应该是最低体重增加者的一部分。

肌肉力量和火力计划的推荐运动补充剂

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