减肥的健身饮食：如何通过去健身房正确饮食。 示例健身饮食菜单

为什么健身饮食不像节食？

“健身”这个词不久前还出现在现代俄语的活跃词汇中，我们指的是一整套活动：从骑自行车到举重。 一个出发点总结了它们：习惯上将健身称为旨在改善身材和整体健康的有序体育训练综合体。

大多数情况下，当需要减肥时，会采用集体有氧运动或健身房锻炼的形式进行健身。 这是一项大众运动，它有自己的专业人士，但健身房的“人口”大部分是过着正常生活的学生或上班族。 对于其中最有条理的人来说，对其一致性的培训成为一种卫生程序； 有人在短时间内有时间与健身房经历几次“浪漫”和“离婚”。

在大多数情况下，与训练“断绝关系”的主要原因之一是健身饮食选择不当，无法为训练提供能量和恢复资源。

对于体育中心的老前辈来说，在健身饮食问题上没有什么黑暗的地方：他们已经学会了了解自己的身体，并以什么“燃料”以及为什么需要工作为指导。 但是，如果由于体重过重或需要通过训练改变身材比例而变得明显需要健身减肥，那么适当的营养问题就凸显出来了。

在这里，很多减肥者都犯了一个错误，他们的恒常令人讨厌：作为一种健身饮食，选择了旨在快速减轻体重的营养计划。 今天找到这些饮食中的一种并不困难：快速饮食，fud饮食，带有前缀“no-”的各种饮食。 如果您需要快速调整自己或改变饮食习惯，例如摆脱对甜食的渴望，这种减肥方法通常是合理的，但在健身的情况下，微薄的饮食，显然没有（或甚至几个！）基本的营养，简直是危险的。

健身饮食：你需要照顾的6个身体机能

让健身成为您生活的一部分，以便变得更美丽、更健康，为您将有一定的适应期做好准备：身体需要学习在预期为压力和随后的压力做好准备的条件下生活严重的变化。 为了让体育成为一种乐趣，制定你的健身饮食，不要忘记：

1. 心血管健康（压力、血流、氧气输送）

2. 呼吸功能

3. 支持激素的产生

4. 免疫支持

5. 筋骨

6. 代谢。

项目不按重要性排序——每个项目都有一个特殊的优先级。 这就是为什么在进行任何运动时，包括健身训练，都必须考虑到身体“工作”的方方面面。 健身饮食必须包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，以及足够的液体——否则，训练，而不是健康和美丽，将带来疲惫，唉，这意味着不和谐，但至关重要的是生理系统的状态。

经过深思熟虑的健身饮食和均衡的健身营养将帮助您以足够高的强度锻炼，同时：

• 避免疲劳的快速发作

• 支持恢复的需要

• 使身体更强壮，改变脂肪/肌肉比例

• 提高注意力

• 减少受伤的可能性

• 降低头痛和胃痛的风险

健身饮食：有什么？

健身饮食有两个主要特征——碳水化合物（碳水化合物）和蛋白质。 碳水化合物——为身体提供能量，为大脑和神经提供营养。 在体内，碳水化合物以糖原（动物淀粉）的形式储存在肌肉和肝脏中，并在运动中被大量消耗。 因此，在健身饮食中缺乏碳水化合物食物会使实际上无法健身——当身体需要躺下时进行腿部摆动是有问题的。

健身饮食中的蛋白质对肌肉起着“积木”的作用：在热身、工作和“消耗”之后，肌肉需要一部分氨基酸来合成蛋白质。 根据生物利用度和蛋白质的数量，肌肉合成过程中传入的“建筑材料”将用于恢复或组织生长。 正如您所理解的，如果蛋白质在健身饮食中供应不足，本应变得更强壮和更持久的肌肉就会开始出现营养不良，字面意思是“吃掉”自己。

健身饮食中的脂肪是一个需要注意和控制的问题。 当然，在训练前应立即避免含有脂肪的食物——脂肪不能提供纯能量，不能形成糖原储备，消化过程，随之而来，新陈代谢会严重减慢。 但是，不要急于完全放弃：有健康的脂肪可以帮助您减肥！ 脂肪酸（尤其是不饱和脂肪酸）在健身菜单中必不可少——它们对心血管、中枢神经和内分泌系统至关重要，保持组织弹性，参与有丝分裂（细胞分裂），作为脂溶性物质的储存和运输介质维生素。

当然，不要忘记水。 在积极减肥阶段的健身饮食中，它就像空气一样需要 - 用水，蛋白质和脂肪分解的产物，毒素被去除，组织液被更新。 但即使在那个快乐的时刻，当多余的体重被打败，只剩下在训练的帮助下达到雕塑般的肌肉和身材的轮廓时，水也没有失去它的重要性：没有足够的液体摄入，健康蛋白质的形成细胞是不可能的。 水有助于为肌肉提供氧气，充足的氧气供应不仅可以更轻松地承受剧烈的劳累，还可以缓解新健身专业人士所熟知的肌肉疼痛。

注意，重要的是不要混淆干净的水和液体，它们的使用等同于食物的摄入——果汁、浓发酵奶制品、蛋白质奶昔。 它们（如咖啡和茶）不包括在液体摄入量中，在积极的健身活动中，对于体重约 70 公斤的女性来说，液体摄入量约为 2 升（要使该指标适应您的体重，请增加或减少 250 毫升以每 10 公斤重量计算的水量）。

健身饮食：什么时候吃？

即使您的目标是在短时间内摆脱尽可能多的令人讨厌的额外体重，锻炼前绝食也是禁忌。 菜肴的成分及其大小因人而异，取决于健身的性质、您的身体当前状态、年龄和预期的最终结果。 特定菜单将帮助您的教练制定和调整，但关于健身饮食的一般建议如下：

– 训练前一个半到两个小时的“加载”餐：“长”碳水化合物和瘦肉蛋白提供能量和饱腹感，但不会暴饮暴食；

– 如果你没有时间“正确”吃午饭，觉得自己不够强壮，可以在训练前半小时喝一杯牛奶（一种含有蛋白质和碳水化合物的产品）；

– 在训练期间 – 每 15-20 分钟少量饮水（注意出汗 – 如果出汗过多，则需要花费更多的水来补偿水分消耗）；

– 训练 20-30 分钟后，您应该立即“关闭碳水化合物窗口”并吃大约 100 克含有快速碳水化合物的产品（理想的选择是一杯果汁、一个小香蕉、含有葡萄糖和蜂蜜的碳水化合物鸡尾酒） );

– 训练后几个小时，您可以吃“正常”固体食物的晚餐。 建议不要在此期间食用含有咖啡因的产品——这种物质会阻止胰岛素的作用（见下文）。

健身饮食可以“看”哪些“窗口”？ 虽然代谢窗口仍然存在争议，但大多数运动营养学家都同意，短链或快链碳水化合物在运动后是必不可少的，因为它们能够诱导近乎瞬时的胰岛素释放。

在训练期间，会产生“压力”激素肾上腺素和皮质醇。 虽然肌肉负荷过重，脂肪储备被消耗，但它们“埋伏等待”：如果无人看管，这些激素水平的增加会给身体发出储存脂肪的命令，因此，体重不会减轻在健身饮食上会奏效。 胰岛素是肾上腺素和皮质醇的天然拮抗剂，它的出现阻止了它们的任意性。 因此，在训练后立即使用快速碳水化合物只会有益于和谐：一切都会被吸收得无影无踪，身体将从紧张的代谢状态恢复正常，没有时间阻止能量消耗，您将保持精力充沛。好心情因血糖水平适时升高。

根据许多练习教练的保证，“蛋白质窗口”比碳水化合物窗口打开的时间稍晚，但“打开”的时间更长，最多一个小时。 它的出现，意味着训练后不久获得的所有蛋白质食物都开始发挥作用，恢复肌肉耗尽的蛋白质储备，为新的强壮弹性肌肉的形成服务。

您应该意识到，在生理上，无论训练如何，蛋白质窗口都会再打开一次——这发生在晚上。 当我们睡觉时，身体会分配进入其中的蛋白质，因此减肥的健身饮食假设晚餐时您有一种简单且易于消化的蛋白质产品 - 例如，几个煮鸡蛋蛋白质或一部分与开菲尔干酪的集。

健身饮食：吃多少？

为了在健身房训练和减肥，重要的是能量消耗与食物的摄入量重叠——然后将使用“辛苦赚来的”脂肪储备。 因此，减肥的标准健身饮食侧重于每天至少摄入 1500 卡路里的指标（这是最小值，对于个人建议，请咨询您的教练或使用计算器）。 我们的食物卡路里表将有助于计算食物的能量值。

在编写适合运动的菜单时，不要忘记它的多样性和平衡性。 在所有产品中，你应该选择那些工业加工程度最低的产品：放弃快餐、半成品、精制食品。 健身饮食就是简单的膳食，您可以在家轻松准备并随身携带，以便在工作时吃点东西。 准备食物时，优先选择双锅、烤架、无油烤箱烘烤。

建议每天服用 5-6 次小份的健身饮食。 不建议长时间休息，以免推动身体从事节能和保存脂肪储备。

不要忘记，健身营养不仅意味着特定的菜单，还意味着全天饮用大量干净的水。 减肥健身的营养将迫使您多喝 1 – 1,5 升水。

健身饮食加上训练的效果不会立即显现，但六个月后，您将有充分的理由从任何角度为自己感到自豪：这一次足以根据您的情况“重塑”您的身体。努力！

当天的健身饮食示例菜单

早餐：一杯水，一个由两种蛋白质和一个蛋黄组成的煎蛋卷，一小部分带浆果的燕麦片，不加糖的咖啡

午餐：水果、低脂干酪或原味酸奶

晚餐：烤鸡胸肉、野米一份、蔬菜沙拉

产品培训

“窗口”：碳水化合物或蛋白质碳水化合物鸡尾酒（例如，低脂牛奶 + ½ 香蕉 + 1 茶匙蜂蜜）

下午点心：烤土豆配香草和酸奶

晚餐：200克水煮海鲜、蒸西兰花、一杯开菲尔。

自己为自己制定一份健身饮食菜单并不难：了解你可以吃任何东西就足够了，但要以有用的形式、比例和一致性。