探索21程式
8、10、12、15是我们在锻炼期间进行的典型重复次数。 但是，一遍又一遍地做同样的事情不只是让您感到累。 它还会使您的肌肉疲劳，抑制肌肉生长并限制锻炼的有效性。
幸运的是，有很多方法可以改变您最喜欢的力量运动，以使您的身体焕发活力并取得积极的成果。 一种最常见且经过验证的技术称为“ 21”。
“偏心负荷是刺激肌肉生长的最有效方法之一，”亚利桑那州斯科茨代尔斯科茨代尔运动医学研究所的所有者整骨医生大卫·卡塔格诺（David Carthagno）解释说。 “计划21就是这样。 您可以在一项运动中交替改变三个不同的运动范围，而不必以相同的幅度进行常规的等渗运动，”他继续说道。
以下是Carthagno博士的锻炼计划，该计划将一些非常熟悉的手臂锻炼提高到一个全新的水平，使您超越高原并获得更好的效果。
您的21锻炼模板
除了必须遵循自己的运动范围（BP）或执行方案的所有练习之外，根据“ 21”程序的重复也可以分为三部分：下限运动范围，上限运动范围运动范围和运动范围。
但是，无所畏惧的健美运动员要当心：一组中的更多代表与三种不同运动范围的结合将真正考验您的力量和耐力。
准备接受这样一个事实，即与标准的21-12全振幅重复相比，执行15重复程序可能需要更低的权重选择。
下图是所有方法的执行图，其中每个振幅重复7次，总共重复21次。
1.较低的振幅
收缩的下半部分-每组7次
2.高振幅
上半部分收缩-每组7次
3.全幅
完全收缩幅度–每组7次重复
演习
法国哑铃卧推
初始位置： 躺在平坦的长凳上，这样您的脚就可以完全放在地板上，并且可以将肚子拉进去。
双手握住哑铃（手掌彼此面对）。
伸直手臂，使其伸直并置于肩膀上方的位置。
- 下血压： 慢慢降低哑铃，直到与您的头部齐平。 暂停，然后伸出双臂，直到它们达到45°的位置。 重复练习。
- 上层FROM： 慢慢降低哑铃，并在手臂成45°角时停止。 暂停，然后伸展手臂，直到其完全伸展并且哑铃正好位于您的肩膀上。
- 全血压： 降低哑铃，直到与您的头部齐平。 暂停，然后伸出双臂，直到将它们直接放在肩膀上。
站立的二头肌卷曲
初始位置： 将压路机的一侧向下放置并连接直杆。
站立时双脚分开与肩同宽，并在膝盖处稍微弯曲，面对重物站立，并用底部握把抓住杠铃。
- 下血压： 用二头肌弯曲手臂，抬起木板直到手臂成90°角。 暂停，然后将杠铃缓慢降低回到起始位置，以控制运动。 重复练习。
- 上层FROM： 弯曲手臂，将杠铃向胸部抬起，在最大振幅点上挤压二头肌一秒钟。 将条降低至90°角。 重复练习。
- 全血压： 从开始位置将杠铃提升到胸部，然后降低杠铃，直到手臂在幅度的最低点完全伸展，从而连接上下血压。
站立时肱三头肌伸展
初始位置： 站在砌块机的前面，抓住带有头顶把手的直杆（或V型杆）。
略微弯曲膝盖，在腰部略微弯曲，然后将肘部压向两侧的躯干，将杠铃保持在胸部水平。
向前看，保持背部挺直而紧张。
- 下血压： 将杠铃向地面挤压，直到手臂完全伸展。 缓慢举起您的手臂，直到它们达到90°的位置。
- 上层FROM： 用肱三头肌将杠铃向地板挤压，直到手臂成90°角，然后暂停并返回到起始位置。
- 全血压： 将杠铃推向地板，以最大BP压力进行锻炼，然后返回到起始位置。
集中二头肌卷发
初始位置： 将您的背部放在倾斜45度的长凳上。 哑铃和肩膀应放在长凳的后部。
- 下血压： 弯曲您的二头肌，并将哑铃举起90度角。 暂停，然后慢慢将手臂放低至起始位置。 重复练习。
- 上层FROM： 抬哑铃到你的下巴。 暂停，然后将哑铃缓慢降低至90°角。 重复练习。
- 全血压： 收紧二头肌，将哑铃抬到下巴。 暂停，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。
三头肌俯卧撑
初始位置： 抬起身体，使双手分开与肩同宽，手指向前看。
- 下血压： 不断保持身体处于笔直的位置（成一条线），将胸部降低到地板，然后上升到整个幅度的中间； 返回起始位置并重复练习。
- 上层FROM： 从顶部位置将身体朝地板降低到振幅的中间，然后返回到起始位置。
- 全血压： 在锻炼过程中牵扯到整个身体的重量，将自己放到地板上，然后伸直双臂，并以最大幅度上升到起始位置。
带有弓形手柄的下半身的二头肌手臂卷曲
初始位置： 站起来并伸直至最大高度，以使脚跟在臀部以下，腹部肌肉紧张，肩膀放松。
- 下血压： 使用中性握力，将手臂弯曲90度（在肘部时），使腕部稍微向外旋转。 放下炮弹，直到臂完全伸展。
- 上层FROM： 抬起杠铃，同时向外旋转手腕并使二头肌收缩至屈曲的最高点。 将弹丸降低到其振幅的一半，然后重复练习。
- 全血压： 将弹丸升至最大振幅，然后将其降低到最低点。
21计划的好处
有很多原因使21 rep计划至少偶尔成为您的锻炼计划的一部分。 它们如下：
体力增加。 您将进行较长时间的肌肉锻炼，从而使您的肌肉经受耐力的考验。 虽然许多单打或双打需要进行8到15次重复，但21 rep程序将需要更多的肌肉耐力和活力来适应艰苦的训练。
克服肌肉的“习惯”。 重复进行不同的起点和终点后，非典型的锻炼方式将迫使您的身体以新的方式行动并应对极端的压力。
便于初学者使用。 将新的训练方法纳入任何锻炼计划中，不仅可以带来积极的效果，而且还可以改善您的生理反应。 请记住要定期更新练习，随着时间的推移，这些练习可能会变得乏味而乏味。
省时间。 使用21程序，您可以减少特定肌肉群的锻炼； 由于快速收缩，当使用更长的组和不同的幅度时，肌肉将承受足够的压力。 如果正确执行程序“ 21”，则可以从标准力量训练方案中排除针对每个肌肉组的一两次运动。
产品培训
21项锻炼程序节奏快，包括三个强大的超级组，可让您的二头肌和肱三头肌发抖，另外两个超级组之间可进行45-60秒的休息。
刚参加21世纪计划的运动员应该通过在训练计划中包括对每一块肌肉（二头肌和三头肌）进行一项锻炼来掌握这项技术。 获得一些经验后，您可以将练习数量增加到2或3。
以下列出的任何锻炼均适用于21程序。 在此示例教学计划中，“ 21”模式仅用于锻炼–俯卧三头肌伸展和哑铃二头肌卷曲。