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饮食对于减肥非常重要。 它可以帮助您在选择食物时变得自律和有选择性。 此模式的主要条件是让您感到舒适。 为什么你认为他们摆脱了严格的饮食？ 因为他们不方便。 充足的热量不足和舒适的饮食是最成功的减肥策略。
你应该多久吃一次？
全天的食物分配应该让您感到舒适，但应注意卡路里不足。 两餐之间的最佳时间间隔是 3-4 小时。
如果您有很多多余的体重并且饮食的卡路里不足超过 1500 大卡，那么最好的选择是每天少吃 5-6 餐。 如果您有点超重并且卡路里不足 1500 卡路里，那么请考虑每天 3-4 餐。
超重的人通常会增加胰岛素分泌，并且难以控制食欲，因此他们会从分餐中获益更多。 它将让您将每日卡路里摄入量分配到大量膳食中，从而保持饱腹感、正常的糖分水平并避免暴饮暴食。 但是，将 1300-1400 卡路里分成 5-6 餐并大吃一小份并不容易。
早餐应该吃什么？
早餐为一天定下了基调。 经过长时间的夜间饥饿，身体需要营养。 早餐的正确组成有助于控制一整天的食欲。 到了晚上，身体会减少胰岛素的分泌，但现在想象一下，如果你早上吃大量碳水化合物会发生什么——高血糖负荷、血糖迅速升高、胰岛素激增。 碳水化合物吸收得越慢，糖尖峰就越小。 蛋白质、脂肪和纤维有助于减缓碳水化合物的吸收。
因此，早餐必须含有蛋白质——至少20克。 这也是因为最后一次摄入蛋白质食物是在昨天。 当身体长时间没有收到“建筑材料”时，它就会开始使用内部储备——破坏自己的肌肉。
一份完整的早餐可以是蛋白质-碳水化合物或蛋白质-脂肪。 蛋白质-碳水化合物早餐适合前半天最活跃的人。 进行移动工作或锻炼。 蛋白质脂肪早餐适合早上不习惯进食、遵循低碳水化合物饮食或早上久坐不动的人。
成功早餐的例子
蛋白质碳水化合物早餐：
- 燕麦片加葡萄干，一种由一个全蛋和两种蛋白质制成的煎蛋卷；
- 荞麦粥加鸡胸肉和蔬菜。
蛋白质脂肪早餐：
- 两个鸡蛋煎鸡蛋和黄油蔬菜沙拉；
- 带有浆果和坚果的干酪。
早餐后 10 分钟服用维生素和鱼油补充剂。
你可以吃什么零食？
吃零食的目的是保持适度的血糖水平，避免暴饮暴食和不适。 它应该含有蛋白质和富含纤维的碳水化合物。
成功小吃的例子：
- 全麦脆饼配凝乳奶酪；
- 蔬菜沙拉配鸡胸肉和低脂奶酪；
- 带有浆果或水果的干酪；
- 蔬菜棒和希腊酸奶酱。
午餐应该吃什么？
午餐是一天中最大的一餐。 到了午饭时间，你的胃口已经好了，所以主要的任务是不要吃得过饱，保证长期饱腹感。 为它选择复合碳水化合物、蛋白质和蔬菜。 如果您吃第一道菜，请考虑其中的碳水化合物含量。 例如，豌豆泥汤比没有土豆的清淡蔬菜汤含有更多的碳水化合物。 你不应该添加额外的碳水化合物。 目标是 20-30 克蛋白质、10-15 克脂肪和 30-40 克碳水化合物。 请记住，您必须适应平衡的 CBJU 框架。
成功午餐的例子
第一课：
- 豌豆泥汤、去皮鸡腿、黄油新鲜蔬菜沙拉；
- 罗宋汤配土豆、麸皮或全麦吐司，蔬菜炖瘦肉。
没有第一课：
- 糙米配鸡肉和蔬菜；
- 荞麦粥配烤瘦鱼和蔬菜沙拉；
- 硬质小麦面食配瘦肉和新鲜蔬菜。
训练前后的营养
大多数人在下班后锻炼，但并不是每个人都有时间在运动前吃东西，并犯下饿着肚子去健身房的大错误。 白天累积的疲劳和由于长时间不进食导致的低血糖水平会阻止您进行剧烈运动。 如果你在健身房做力量训练，或者在家里拿着杠铃和哑铃，那么你需要在开始前 1,5 小时进食或吃点小吃。 如果你在家做有氧运动或视频，你不需要在锻炼前吃点心。
锻炼前膳食的例子
如果可以在 1,5 小时内正常进食：
- 烤土豆和烤瘦鱼配蔬菜；
- 全麦或麸皮面包三明治配鸡肉片和香草。
如果您可以在 30-40 分钟内吃点零食：
- 酸甜水果（苹果、橙子、菠萝、梨或浆果）和希腊酸奶
- 糖醋水果和蛋白质服务。
如果你在有氧运动前饿了，你可以在 30 分钟内摄取一些快速消化的蛋白质：
- 一份乳清蛋白；
- 蛋白。
训练后，你需要在一个小时内进食。 如果你马上回家，那么吃晚饭就足够了，但如果你在训练后有一些约会，下一顿饭不会很快到来，那么你应该喝一部分蛋白质。 您将满足生理饥饿并为肌肉恢复创造有利条件。
晚餐应该是什么样的？
理想的晚餐是清淡的，因为大多数人在晚上不活动并在家里度过。 一个例外可能是那些被迫在晚上被清淡的晚餐唤醒并清扫冰箱中所有物品的人。 营养学家建议这样的人早餐吃清淡，但在每日卡路里含量的范围内吃一顿丰盛的晚餐。 标准晚餐的成分是来自蔬菜的蛋白质和碳水化合物。
成功晚餐的例子
- 中等脂肪的烤鱼和焯过的蔬菜；
- 牛油焖猪肝；
- 煎蛋卷和蔬菜沙拉。
睡前可以吃什么？
最后一餐应在睡前两小时内完成。 选择清淡富含蛋白质的食物。 对于晚点点心，发酵乳制品是理想的选择，它可以在饥饿的夜晚保护你的肌肉和肠道菌群。
成功晚咬的例子
- 一杯 1% 的开菲尔；
- 一杯天然无糖酸奶 1-2%；
- 一份低脂干酪。
您可以在开菲尔、白软干酪或酸奶中添加甜菊糖基甜味剂、香草、可可、麸皮或纤维，但最好不要添加水果、蜂蜜和糖。
1500-1600 卡路里饮食示例
让我们来看看 1500 卡路里的饮食会是什么样子。 您可以根据您的卡路里和 BJU 需求进行调整。
- 早餐：50 克燕麦片、15 克葡萄干、1 个全蛋和 2 种蛋白质制成的煎蛋卷、50 克脱脂牛奶。
- 小吃：苹果，100 克 5% 的白干酪。
- 午餐：荞麦粥150克，去皮鸡腿一只，新鲜蔬菜沙拉120克。
- 锻炼前：40 克全麦面包、85 克鸡胸肉、非淀粉类蔬菜和蔬菜。
- 晚餐：瘦鱼120克，黄油炖白菜150克。
- 晚点：一杯开菲尔1%。
总热量：1568 卡路里、131 克蛋白质、56 克脂肪、142 克碳水化合物。
请注意，每顿饭都含有少量蛋白质。 蛋白质具有很高的热效应——在消化过程中，您会消耗多达 20% 的卡路里。 它减缓碳水化合物的吸收，防止血糖飙升，并有助于控制饱腹感。
您可以在个人账户中调整餐点示例和最终菜单以满足您的需求。 您需要做的就是选择您最喜欢的健康食品和合适的份量。
对于那些将文章读到最后的人 - 一个奖励 - KBZhU 的口粮示例。