姑娘们，准备好举重吧！ 您将能够打造出强壮、诱人和运动的身体。 NPC（美国健美组织）的发言人 Lindsay Reni 将向您展示如何做到这一点。
作者： 林赛·雷尼
许多女性梦想拥有强壮而诱人的身体。 你知道我是怎么得出这个结论的吗？ 每天我都在健身房看到他们，不知疲倦地用哑铃做侧仰卧起坐，骑在过度伸展的长凳上，克服疼痛。 他们心中有一个目标，他们会像飓风中的树木一样不断地来回弯曲，直到实现这个目标。
不幸的是，有了女性的身体，一切都不是那么简单。 你可以弯到骨折，但仍然无法雕刻出你梦想中的身材，因为诱人的形状是整个身体改善的结果。 轮廓分明的身材是纤细的腰身、强壮的双腿和结实的臀部的完美融合。 要实现这一目标，您必须连接正确的营养并锻炼躯干和下半身，而不必担心会增加一些肌肉质量。 还有一件事：你必须从不同的角度举重，而不仅仅是上下。
换句话说，你可以随心所欲地梦想强壮而诱人的身体，但你会停滞不前，直到你同意为了你的梦想而努力和疲惫的工作。 塑造完美身材需要决心、意志力、动力和自律。 而且，当然，你不能没有无情的下半身锻炼。
我，Lindsay Reni，是一名比基尼健身 NPC，我想告诉你我的锻炼情况。
我将向您展示您需要执行哪些动作才能创建所需的形状。 你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌会着火，但你会离梦想的身材更近一步！
还有一个警告：也许在情景喜剧《我梦见珍妮》中，芭芭拉·伊登以她的黄蜂腰震惊了观众的想象力，但实际上瓶子里没有精灵，没有人会在一夜之间实现你的愿望。 你必须为你的目标努力几个星期甚至几个月！ 但是当你在镜子里看到强壮、运动和性感的身体时，你就会明白，最终证明了手段是合理的！
健身计划
腹肌锻炼
3 方法 20 排练
提示：动作应缓慢且有控制。 确保在每次动作结束时臀部向上，否则只有髋屈肌在做这项工作。 为了使练习更困难，请尝试将膝盖旋转到两侧。
3 方法 20 排练
提示：不要连接你的肩膀，让你的肘部放在膝盖上，只用你的腹肌锻炼。
3 方法 20 排练
提示：在这个练习中，我使用壶铃作为重量。 它比一个巨大的煎饼更容易握住它。 臀部平行于长凳的边缘，允许使用较低的“支点”来训练斜肌。
腿部锻炼
6 方法 20，15，12，10，10，4 排练
提示：我喜欢史密斯机，因为它是忠实的助手和可靠的保护者。 但如果你不在健身房，别忘了你几乎可以在任何地方蹲下。 深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉和收紧臀部肌肉，还可以锻炼核心肌肉。 一定要深入并尝试在最低点停留至少一秒钟！
3 方法 20，15，12 排练
提示：腿部伸展是股四头肌的孤立动作。 在每组结束时，我会额外做 5-10 次快速重复以进行抽水。 将双腿保持在伸展的顶部，感觉肌肉在燃烧！
3 方法 20，15，12 排练
提示：腿举可以锻炼整个下半身。 机器无需保持平衡，因此您可以完全专注于使用重物，我建议尽可能缓慢地放下重物。
3 方法 20，15，12 排练
提示：垂直推举是我在腿部锻炼日最喜欢的运动，因为它确实让我的大腿充满了肌肉。 当我推动重量时，我试着稍微抬起我的臀部，以便从它们身上挤出更多的东西。 我为这个练习祷告。
臀部锻炼
4 方法 20，15，12，10 排练
提示：杠铃弓步可以锻炼你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
3 方法 20，15，12 排练
提示：花点时间做这个练习。 慢慢做，专注于收缩臀肌。 将重物保持在顶部的时间越长，返回起始位置的速度就越慢，臀部肌肉就越困难。
3 方法 20，15，12 排练
提示：在此练习中使用宽腿姿势。 不要将它们完全拉直，在膝关节处稍微弯曲。 尝试使用大腿后部的臀部和肌肉进行举重。
3 方法 20，15，12 排练
提示：这个练习是臀肌训练的核心。 专注于在臀部举起杠铃。 挤压你的臀部！
3 方法 20 排练
提示：看起来很简单，但要进行测试。 这是最有效的臀部隔离练习之一。 尝试在长凳上或体操球上进行。 更复杂的是，将这个练习组合成一个带有腿部伸展和伸展的超级组。
3 方法 20 排练
提示：我通常以这种臀部运动结束我的锻炼。 我在最后一种方法中失败了。 没有痛苦就没有胜利！