改变习惯？ 容易地！

您可能听说过需要 21 天才能形成或改变一个习惯。 根据另一个版本——60 天或 XNUMX 个月。 实际上并非如此。 新的研究让我相信，如果你了解习惯的形成机制并知道如何在实践中使用它，就可以很容易地创造或改变习惯。

生活的大部分时间都是由我们不假思索地做的自动行动组成的，因为我们每天都在重复它们。 记住它们——顺便说一句，这些习惯好像是自己养成的。 例如，您将钥匙放在同一个口袋里，或者每个工作日您都以相同的顺序播放一系列早晨的仪式。 你可能有几十个这样的例行动作：

• 你早上怎么上班。
• 上班的第一件事是什么。
• 当你打扫房子时，选择商店里的产品。
• 你怎么训练的。
• 你怎么洗头发。
• 你如何给室内植物浇水？
• 当你收集狗散步时，喂猫。
• 晚上怎么哄孩子睡觉？

等等。

如果这是一个困难的过程，你是如何设法解决这么多问题的？ 事实上，在大多数情况下，我们会无意识地将它们卷起来并自动复制它们。 它们有助于应对一生中必须完成的一千件事。 由于您不必考虑自动操作，它们可以释放您的思维过程来处理其他事情。 我们的大脑已经进化出一个非常有用的技巧，可以让我们更有效率。

一切始于唾液

让我们回顾一下这个问题的历史，回顾一下伟大的俄罗斯生理学家伊万·巴甫洛夫的成就。 巴甫洛夫因“在消化生理学方面的工作”获得了 1904 年的诺贝尔医学奖。 在研究狗的消化过程时，他发现了狗对通常伴随进食的刺激的反应——例如，铃声或看到喂狗的人通常用来送食物的托盘。 即使在没有食物的情况下，这些外部刺激也会导致流涎。 换句话说，狗已经对外部刺激产生了条件反射。

一切都是这样的：

首先，您将两件事放在一起：刺激（食物）和反应（流涎）：

刺激（食物）引起反应（流涎）

然后你添加一个额外的刺激：

刺激 1（食物）+ 刺激 2（铃铛）引起反应（流涎）

随着时间的推移，您移除了原始刺激，只有额外的刺激才会引起反应：

刺激 2（铃铛）导致反应（流涎）

在这里，您可能想知道这与您有什么关系。 条件反射的形成机制是理解自动行为和习惯的起点。

让我们看看吸烟的过程。 这一切从哪里开始？

刺激 1（看到香烟）引起反应（点燃并吸一根香烟）

然后我们添加：

刺激 1（看到一支香烟）+ 刺激 2（感到无聊）引发反应（点燃并吸一支烟）

最后我们得到：

刺激 2（感到无聊）触发反应（点亮并抽支烟）

现在让我们看看我们现在对形成或改变习惯的了解。

1. 小而具体的动作更有可能成为习惯。

假设你决定养成锻炼的习惯并对自己说：“从现在开始我要多锻炼。” 这种设置不太可能成为一种习惯，因为任务设置得太抽象/模糊而且太全球化。

“我每周锻炼 30 次”怎么样？ 已经好一点了，但还不够具体。 “我每天下班后都会走路”更好，因为它更具体。 或者甚至是这样的：“下班回家后，我做的第一件事就是换上舒适的衣服/鞋子，然后步行 XNUMX 分钟。”

2. 简化一个动作会增加它成为习惯的可能性。

一旦你为一个小的、具体的行动设定了目标，试着进一步简化任务，以便更容易完成。 在公寓入口处的某处准备合适的鞋子和衣服，以便您回家时立即看到它们。 这样你就更有可能达到你的目标。

3. 与身体运动相关的动作更容易成为习惯。

走路很容易，但如果你需要养成一种脑力工作的习惯，比如每天早上到办公室时，抽出一些时间来计划一天中最重要的任务，你应该想出一些体力与之相关的动作。 例如，在您的工作场所旁边放置一块特殊的白板和标记，您将使用它来创建时间表。

4. 与一些声音和/或视觉信号相关的习惯更容易形成和维持。

对手机和智能手机上瘾的原因之一正是它们发出信号——当消息或警报到达时闪烁、嗡嗡声或唧唧喳喳。 这些线索吸引了我们的注意力，并增加了我们发展条件反射的可能性。 改变现有传统的最好方法是创造一个新的传统来取代它。

假设每天下班回家，你都会做同样的仪式：脱衣服，喝汽水或啤酒，打开电视，坐在屏幕前的沙发上。 你想放弃这种浪费时间，因为你还没来得及回首，一两个小时过去了，你没有吃晚饭，没有看书，没有炼功。 如何改变一个习惯？ 您需要回到刺激/响应周期的最开始，并用其他响应替换当前响应。

这是怎么回事：

刺激（回家）触发反应（喝苏打水，打开电视，坐在沙发上）

要更改此操作链，请确定要替换它的内容。 例如，您想一回到家就去散步。 最好的解决办法是准备舒适的鞋子和衣服，以便在走廊里更换。 带着目的和意识这样做几天，然后去散步。 在 XNUMX 天内，您将发展出一种新的条件反射：

刺激（回家）触发反应（换鞋、换衣服和散步）

试试看。 想想你想养成的新习惯或你想改变的现有习惯。 然后识别刺激和反应。 确保动作小、轻、物理，并尽可能使用听觉或视觉提示。 练习一周，看看会发生什么。 你会惊讶于创造或改变成瘾是多么容易。

资料来源：今日心理学